Proszę o sprawdzenie planu treningowego push pull 4 dni

Push

1.Klata- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą
2.Klata- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3.Barki- Wyciskanie hantli siedząc
4.Nogi- Przysiad ze sztangą
5.Triceps-Francuz ze sztangą leżąc
6.Barki -Wznosy bokiem hantlami
7.Nogi- Wspięcia na palcach

Pull

1.Plecy- Wiosłowanie sztangą nachwytem
2.Plecy- Podciąganie na drązku nachwytem
3.Nogi-Martwy Ciąg
4.Barki- Wznosy w opadzie tułowia
5.Biceps-Uginanie przedramion ze sztangą
6.Biceps-Uginanie młotkowe hantli

Push
1.Klata-Wyciskanie hantli na ławce poziomo
2.Klata-Rozpiętki na maszynie
3.Barki-Wyciskanie żołnierskie sztangi
4.Nogi-Wykroki z hantlami
5.Triceps-Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie
6.Barki-Wznosy bokiem na maszynie
7.Nogi-Wspięcia na palcach

Pull
1.Plecy-Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
2.Plecy-Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
3.Plecy-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
4.Barki-Odwrotny butterfly
5.Prostowanie nóg na maszynie
6.Biceps-Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc
7.Biceps-Uginanie przedramion nachwytem

Napisz coś o sobie, daj ankietę działu dopisz jakie ilości serii i powtórzeń będziesz wykonywać, będzie mozna łatwiej się wypowiedzieć na temat planu

Staż około 1,5 roku. Na większe partie mięśniowe,będę wykonywał po 4 serie, na mniejsze po 3. Powtórzenia w granicach 8-12 z wyjątkiem wyciskania sztangi poziomo(tutaj muszę popracować nad siłą,bo mam słabe wyniki) i martwym ciągiem. Tutaj powtórzenia będą w granicach 3-5 z większym ciężarem. Generalnie klata i plecy wyglądają całkiem ok mimo,iż nie dźwigam tyle ile bym chciał,ale mam długie przedramiona które trochę odbiegają od reszty ciała. Trochę nieproporcjonalnie to wygląda i wpędza mnie w lekkie kompleksy. Dlatego chciałbym to poprawić.

Oprócz siłowni jeżdżę na rowerze po górskich terenach ,ale to tylko w wolnym czasie. Czas na siłowni mam ograniczony do godziny i mogę być tylko 3-4 razy w tygodniu. Poprzednio przez ponad pół roku ćwiczyłem push, pull ,legs 3 razy w tygodniu ,ale wyniki miałem gorsze niż przy fbw. Push pull bardziej mi odpowiada.

Prostowanie nóg na maszynie to push, jakbyś tu dał uginanie na dwójki to będzie pull bo ciągniesz.

Tak samo unoszenie na boki barków mozna dać do pull bo unosisz i w superseriach sobie z tylnym aktonem zrobić

Bardzo dziękuję. Czyli jak to poprawię to będzie ok?

jak taki podział Ci odpowiada to ok, bo ja np bym wolał zrobić barki jedno po drugim czy w superserie połączyć niż przedzialać je innymi ćwiczeniami. Ale to nie jest zaden bład.

Masz rację. Dzięki za pomoc i pozdrawiam

Chciałbym trochę zwiększyć intensywność treningową ,ale nie zawsze mogę wybrać się na siłownię częściej niż trzy razy w tygodniu. Mogę dodatkowy trening (pull) zrobić w domu? Tym bardziej, że łapy odbiegają od reszty ciała,bo ćwiczę je tylko raz w tygodniu. Do dyspozycji mam drążek i hantle ze zmiennym obciążeniem. Do swojego planu treningowego który jest umieszczony powyżej chciałbym dołożyć odpowiednie ćwiczenia pull. Jak to pogodzić z treningiem powyżej?


Zmieniony przez - frugosz w dniu 2020-01-14 16:15:01

Jak wypada Ci pull trening z planu to robisz go w domu za pomocą hantli, nie ma problemu w/w treningu zrobić w domu jedynie uginanie nóg ( nie wyprosty) mogą być problematyczne, niektórzy robia na ziemi i hantla w stopy, ale mozna dać też MC na prostych nogach

Ok. A powiedz mi ile razy w tygodniu mogę robić łapy(biceps+plecy) i jaka intensywność?,Nie chcę przesadzić,bo wiadomo ,że trzeba się zregenerować. Czy może być tak ,że np. pn.-push, śr.pull, pt-push a sb-pull ?