SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na silowni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 422

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

57.5

Wzrost

178

Cel treningowy

Budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni

około 4 miesiące

Uprawiane inne sporty

Rower, ćwiczenia ogólno rozwojowe w domu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Silownia

Dieta

2.500 do 3000 kalorii

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna, bialko

Ostatnio przerabiany plan

Rozgrzewka: 1.25km na bieżni Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x5 Dipy 4x12 Martwy Ciąg: 5x5 Podciąganie podchwytem: 4x7 Przysiad ze sztanga 5x5 Ściąganie sznura na triceps: 5x10 Uginanie sztangi na biceps: 5x10 Podnoszenie nóg w zwisie : 4x30 Plank 4x45s(

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 75kg, martwy ciąg 75kg, wyciskanie na ławce płaskiej 55kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 688
Cześć zwracam się z pytaniem:
Mój aktualny plan to

Rozgrzewka: 1.25km na bieżni
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x5
Dipy 4x12
Martwy Ciąg: 5x5
Podciąganie podchwytem: 4x7
Przysiad ze sztanga 5x5
Ściąganie sznura na triceps: 5x10
Uginanie sztangi na biceps: 5x10
Podnoszenie nóg w zwisie : 4x30
Plank 4x45s(z obiciazeniem)

Trenuje tym planem trzeci miesiąc dokładnie od czerwca. Utrzymuje kalorie na poziomie 2.5-3000 . Obawiam się zmiany planu ze względu na strach przed przejściem w zły stan sylwetki, zmagałem się z kilkoma problemami tej natury. Moja waga to 57/58 kg wzrost 178cm, 18 lat.
Gdy czytałem inne fora plany osób były krótsze i mniej skaplikowane. Sam nie potrafię sobie z tym poradzić a nie stać mnie na trenera personalnego. Prosiłbym o pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 545 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4598
Plan jest ułożony źle. Zaczynając od kolejności kończąc na urozmaicenie ćwiczeń i braku niektórych. Partie ćwiczymy od największej do najmniejszej, nie wrzucamy przykładowo ćwiczeń na triceps, barki czy biceps przed innymi partiami bo mięśnie te pełnią często rolę stabilizatorów i będą przemęczone. Sugerowałbym ci kolejność: Nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps. Do tego jeżeli treningi w tygodniu są 2/3 to ćwiczymy planem ab lub abc a nie tylko jednym. Radzę ci poczytać posty podwieszone w dziale treningu dla początkujących, ogarnięciu tego i wrzuceniu potem swojego treningu. Wtedy można coś działać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 688
Po przeczytaniu skleilem coś takiego
Plan podzielony na ABC

A

Wyciskanie leżąc 6x6-12p
Przysiad 6x6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x6
Pompki na poręczach 4x12p
Uginanie ramion ze sztanga 4x12p
Deska 4serie

B
Martwy Ciąg 5x6p
Podciąganie 5x7
OHP 5x6-12p
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8
Wzniosu bokiem tyłem 3x10
Uginanie ramion z handlem 4x12
Ściąganie drążka na triceps 4x12p
Deska 4serie

C
Przysiad 6x6p
Podciąganie 5x7
Dipy 4x12
Wyciskanie hantli leżąc 4x8
Martwy ciąg 5x5
Izolacja na biceps 4x12p
Izolacja na triceps 4x12p
Deska 4serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 545 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4598
Po co 2 razy martwy ciąg ? Zamień to na chociażby ściąganie drążka. Dipy i pompki na poręczach to nie jest przypadkiem to samo? Nie angażujesz również mięśni pod każdym możliwym kątem. Barki są podzielone na akton przedni, boczny i tylni. Biceps również warto podzielić na przywodzenie ramienia, przedramienia i supinacje (chociaż z przewodzeniem ramienia różnie bywa bo nie każdy lubi tak unosić sztangę). Wyrzuciłbym na biceps unoszenie sztangi podchwytem, potem sztangielki młotkowym i na koniec supinacja. Na triceps również dobrze. H było zaangażować każdą głowę a więc: wyciskanie francuskie sztangą ale za głowę (pooglądaj sobie filmiki) prostowanie przedramion na wyciągu i właśnie wspomniane dipy czy tam te pompki. Nie będę ci wszystkiego wypisywał, wszystkie informacje masz w tych postach podwieszonych (tak mi się zdaje), dodatkowo polecam zobaczyć sobie filmiki Tomka Grzymskiego lub Szymona Moszny ma temat właśnie konkretnych partii. Ja jeszcze dodam, żeby nie ma sensu liczyć powtórzeń na chociażby podciąganie (robisz max) jak i ogółem. To ma być tylko wyznacznikiem dla ciebie do zmiany obciążenia, przykładowo wyciskasz ciężarem 12 powtórzę tzn. Na następnym treningu zwiekszasz ciężar. Bo co w sytuacji jak masz jeszcze siłę? Nie zrobisz bo masz napisane, że musisz zrobić 12?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 545 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4598
Wrzuciłbym* bo nie wiem czemu nie mogę edytować tekstu


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-10-13 07:49:42
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 688
Taka zmiana ?
A
Wyciskanie leżąc 6x6-12p
Przysiad 6x6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x6
Pompki na poręczach 4x12p
Uginanie ramion ze sztanga 4x12p
Deska 4serie

B
Martwy Ciąg 5x6p
Podciąganie 5xMAX
OHP 5x6-12p
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8
Dowodzenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12p
Uginanie ramion z handlem 4x12
Ściąganie drążka na triceps 4x12p
Deska 4serie

C
Przysiad 6x6p
Podciąganie 5xMAX
Dipy 4x12
Wyciskanie hantli leżąc 4x8
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x12
Podnoszenie sztangi na biceps podchwytem 4x12p
Wyciskanie francuskie 4x12
Deska 4serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16511 Napisanych postów 128198 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440586
NBa forum, masz sporo gotowych planów dla osób poczatkujacych np https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744859
Nie masz dużego stażu treningowego, jeśli nie zmieniałeś przez 3 miesiące planu treningowego to już najwyższy czas to zrobić. Nie musisz mieć trzech zestawów treningowych w zupełności wystarczą Ci dwa zestawy.
Jak nie jesteś w stanie samodzielnie układać planów treningowych to możesz wybrać jeden z tematów podwieszonych z linku wyżej.
Dodatkowo nie napisałeś nic o tym przed czym masz obawy odnośnie zmian w sylwetce, a to by dużo wyjaśniło.
Dwa zestawy fbw dla Ciebie będą optymalnie do tego odpowiednia miska.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening w domu na brzuch

nutloveb