Kreatyna

Cześć, z uwagi na to że chciałbym (z czystej ciekawości) spróbować stałej suplementacji kreatyną mono mam do Was pytanie. Konkretnie chodzi mi o dawkę. Używam kreatyny w prochu z SFD gdzie skład jest następujący:
Porcja 6g
5400 mg - monohydrat kreatyny
w tym 4752 mg kreatyny

Waham się między dwoma opcjami:
1) Porcja 4g
3600 mg monohydrat kreatyny
w tym 3168 mg kreatyny
2) Porcja 3g
2700 mg monohydrat kreatyny
w tym 2376 mg kreatyny

Moja waga to 88 kg, więc przyjmując 0,03g/kg wychodzi 2,64g kreatyny.
Która opcja według Was bedzie lepsza?

Bez większego znaczenia czy sypnie Ci się 4g prochy czy 5g, aż tak dokłądny nie musisz być

Ok, dzięki. Wolałem zapytać ponieważ zawsze kreatynę brałem w 12 tygodniowych cyklach ale na chwile obecną planuje ją brać stale, narazie bezterminowo.

ja bym był za wyższą dawką i dał te 0,05g na kg masy ciała

tu masz opisane co nieco jaka dać dawkę https://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs_bez_fazy_ładowania_]_Strategie_suplementacyjne_-t715385.html
Calkowita pula kreatyny u zdrowego czlowieka (~70kg) wynosi ok.120g
dzienna przemiana kreatyny w kreatyninę wynosi ok.2g (1,7% całkowitej puli kreatyny)
Wnioski takie - aby zachowac staly poziom kreatyny nalezy spozywac mniej wiecej tyle samo ile ulega przemianie do kreatyniny - mniej niz 3g
jezeli brac pod uwage sportowcow to dzienna dawka kreatyny powinna byc dwa razy wieksza niz jej straty - co daje 5-6g/dzien!
Stąd ta magiczna dawka 5g/dzien

https://www.sfd.pl/Kreatyna__długotrwałe_stosowanie_a_skutki_uboczne.-t704443.html 

Ooo, dzięki na arty. W takim razie będę brał jedną porcję dziennie 5g prochu i takiej dawki będę się narazie trzymał.

1. Sposoby dawkowania kreatyny:
1) Suplementacja stała:
5g dziennie o dowolnej porze dnia
Lub tylko około treningowo, czyli 5g przed treningiem oraz 5g po treningu.

2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni) :
DT: 5g przed + 5g po treningu
DNT: 5g o dowolnej porze dnia

3) Suplementacja z fazą nasycenia (do 6tygodni) :
Pierwsze 5-7 dni 20-30g podzielone na porcje po 5g.
Kolejne dni po 3-5g.

To teoria a w praktyce jak lykniesz gram więcej czy mniej to większego znaczenia nie będzie miało

Dzięki Flex, będę brał jedną porcję 5g dziennie. W dni treningowe przed treningiem, a w dni bez treningu rano przed śniadaniem.

w nietreningowy kiedy Ci tam wygodniej, jak Ci się przypomni ;_)

Takie szczegóły jak trzy, cztery, czy pięć gramów kreatyny w dziennej porcji suplementacyjnej nie będzie miało znaczenia w kwestii kształtowania sylwetki, czy wyników ogólnie pojętych wyników sportowych, więc nie ma nad czym się zastanawiać.

Ewentualnie przemyśleć można kwestię stałej suplementacji właśnie te 4-5 gramów przez cały rok, w formie około 12 tygodniowego cyklu 5 gramów przed, 5 gramów po treningu i 5 gramów w dni wolne. Trzecia możliwość to krótki cykl około 4-6 tygodni z opcją ładowania 20g przez pierwsze 4-5 dni.

to jest tylko kreatyna, wielkością porcji pomiędzy 3-6g nie musisz się przejmować, ani ze względów zdrowotnych, ani sylwetkowych ani ekonomicznych, bo jest to najlepiej przebadany suplement, na sylwetkę 1-2g w tę czy w tę nie zrobi Ci różnicy i jest to na tyle tani produkt, że nie ma co się przejmować że się więcej sypnie

Dobrze wiedzieć, dzięki wszystkim za rady. Biorąc kreatynę cyklicznie jest dużo łatwiej, ponieważ tu większość jest zgodna co do sposobu dawkowania ale przy stałej suplementacji są już pewne rozbieżności dlatego chciałem dopytać. Teraz wszystko jest już jasne, lecę sobie po 5g dziennie (bo to i łatwiej odmierzyć) i jeszcze raz dzięki za zainteresowanie.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Michał-33 w dniu 2019-10-10 15:16:45