DIETA DO OCENY MASA 2019

Siema, 75kg wagi, 20 lat, 180 wzrost, praca przy kompie, czasami na nogach, 3 treningi fbw w tygodniu, chcę zrobić swoją życiówkę w tę zimę i wziąć się za dietkę-chętnie posłucham porad kogoś bardziej doświadczonego

Zacznij od dokładnego wypełnienia ankiety działu:


WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwodów nie mam jak zmierzyć teraz
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : 3 dni w tygodniu siłownia, praca na nogach/siedząca małoaktywna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłka, areoby- biegam na orbitreku co 2 dni
Odżywianie : bez diety, wszystko
Cel : masa, byc jaknajwiekszym dzikiem
Ograniczenia żywieniowe : nie lubie twarogu, trudnych posiłków
Stan zdrowia : git
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, zma, witaminki
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ta
Stosowane wcześniej diety : brak



Zmieniony przez - Bounty w dniu 2019-10-06 00:07:28

"Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%" - wartość poziomu tkanki tłuszczowej sugeruje konieczność redukcji. Wklej zdjęcia sylwetki w normalnej jakości: przodem, tyłem, bokiem. Po nich zobaczymy, czy budowa masy mięśniowej, którą określiłeś w celu ma jakikolwiek sens.

Następnym krokiem będzie wrzucenie wyliczeń zapotrzebowania kalorycznego z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Wcześniej jednak musimy ustalić sensowny cel treningów.

2650 żeby utrzymać, dokładam 400 i jest 3050kcal, interesuje mnie masa, a ten bf wyliczany z obrazków na sfd to się nadaje.









Zmieniony przez - Bounty w dniu 2019-10-06 12:33:18

Spokojnie możesz masować .Tylko musisz pamiętać ze podczas budowy masy nadwyżka kaloryczna w diecie jest oczywiście potrzebna, tyle że powinna być ona umiarkowana i wynosić na początku przynajmniej około 10 – 15% wartości całkowitej przemiany materii. W uzasadnionych wypadkach (szybki metabolizm, brak tendencji do tycia), można rozważyć podniesienie tego pułapu do 20 lub nawet 25% zapotrzebowania na energię. Ale nie więcej. Jakkolwiek nie staralibyśmy się przekraczać tego poziomu - mięśnie rosnąć szybciej nie będą. Nadwyżka kaloryczna trafi natomiast do tkanki tłuszczowej, która posiada nieograniczone możliwości rozwoju

Dzięki za wartościową wiedzę, ale może ktoś ocenić w końcu dietę?:)

Dieta wydaje się być spoko. Pamiętaj o urozmaiceniu żeby nie jeść codziennie tych samych posiłków, warzyw upychaj ile wlezie. Zmień również banana bo nie ma sensu jeść 2 razy tego samego, daj inny owoc. Pamiętaj również o utrzymaniu odpowiedniego bilansu kwasów tłuszczowych 3/6. Jest to niezbędne do prawidłowej pracy orgaznimu. Jeżeli nie przepadasz za rybami (2x w tygodniu) możesz włączyć suplementację omega 3


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-10-07 05:49:23

Również myślę, że można skupić się na budowaniu masy mięśniowej.

Rozkład kalorii i makroskładników wygląda sensownie. Źródła składników odżywczych, jak i ogólnie całość posiłków również jest ok. Warto pamiętać jednak o tym, że podstawą diety zbilansowanej jest odpowiednie jej urozmaicenie. Z tego też względu, polecam wrzucić tutaj jeszcze kilka innych, przykładowych dni diety. Zobaczymy jak to wygląda. Na pewno brakuje omega 3. Warzyw też nie ma zbyt wiele.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

dieta wydaje się ok, pamiętaj o warzywach bo ich mało, brakuje tez źródeł dobryhc tłuszczu jedynie jest awokado, dodawaj olej lniany, oliwę, orzechy ryby

Dzięki, będę o tym pamiętał