FBW 4 dniowy na masę i siłę do oceny

Witam serdecznie
Co sądzicie o takim planie ? co byście zmienili ?
(Pierwsza liczba to serie, druga powtórzenia)

TRENING A poniedziałek

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 4

TRENING B wtorek

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–20

TRENING C czwartek

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4

TRENING D piątek

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Jaki_plan_treningowy_wybrać_na_masę_-t1195056.html


Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-10-01 01:02:29

witaj, napisz nam podstawowe info o sobie

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

oczywiście :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 80

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy aczkolwiek zaczynam już któryś raz w zyciu, więc jakby złączyć wszystko to wyszłoby ze 4 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie D3+k2, omega3, multiple z olimpa, ashawagandha (zamierzam za około miesiąć, może któcej dać mono)

Ostatnio przerabiany plan: Push and Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad :75 kg, wyciskanie: 100 kg


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=&tid=1195083&fid=114


Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-10-01 12:50:00

Plan bez sensu, nie jesteś na takim poziomie zaawansowania ani na takim etapie mikrocyklu by czwórkować na siłę.

Poza tym, wyciskania na barki siedząc ani skosu nie robi się w takiej siłowej rozpisce jak tu wkleiłeś, to są akcesoria od nabijania objętości a nie po to, by robić je ciężkoatletycznie.

Po co tak w ogóle 4 dniowe FBW? Przy takich wynikach siłowych jakie masz zwykła, najprostsza progresja liniowa.

Ustaw sobie 3 dniowe FBW gdzie każdego dnia będziesz siłowo robił inny bój: osobno przysiad, wycisk, martwy, zakres powt 5-8, serie na stałym zakresie powt.

Pozostałe ćwiczenia danego dnia będą akcesoriami na zakresie 8-15 powt, wolny ciężar i maszyny.

Wszystko.

Jak już masz 4 dni treningowe to możesz trenować tyle dni w tygodniu ale nie fbw. Jeśli nie chcesz na przykład 3 dniowego fbw możesz się pokusić o podział na górę/dół lub push pull.
Ale to też nie mogą być jakieś rozbudowane plany treningowe tylko w każdym dniu treningowym robisz podstawy 4-5 ćwiczeń i w zupełności wystarczy. Nie musisz też schodzić nisko z powtórzeniami tylko możesz się trzymać w okolicach 8 powt i spokojnie będziesz dokładał obciążenie na sztangę, a nad siłą trzeba popracować. Bo 100kg w wyciskaniu a 75kg w przysiadzie to trzeba odwrócić.