DT Lexi, odcinek 2

28.09.2019
PULL

Drążek z gumą 4x max
7/5/5/4 z
8/8/10/7 z
8/6/6/6 cz
4/4 b 8/6/4 cz
4/3 b 8/6/5 cz
4/3 b 9/5/5 cz
3/3 b 5/5/5 cz
3 b 4/4/3 cz
4 b 5/4/4 cz
4 b 5/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 5/5/4
4 b 6/7/6 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/6/5 cz

Wiosło sztangą 1x8+r
37x8
42x8 / 30x12
47x12 / 35x15
52x8 / 40x12
57x8 / 45x12
62x8 / 50x11
67x8 / 55x10
70x9 / 55x12
65x8 / 50x12
70x6 / 55x10
80x5 / 60x9
75x8 / 60x10
77x8 / 62x10
80x8 / 62x9
82x8 / 62x12
85x8 / 65x8
87x8 / 65x9

Wiosło hantem R6+r
12/16/18/20
12/14/18/22
12/16/20/24
14/18/22/26/20x12
16/20/24/28/20x12
18/22/26/30/22x12
20/24/28/32/22x12
18/22/26/30/22x10
18/24/28/32/22x10
22/26/30/34/22x10
22/26/30/36/22x10
22/28/32/38/26x10
22/28/34/40/30x12
----
22/28/34/40/30x12

Wiosło na smith 10/10/8/8
10/10/15/15
12/15/20/22
20/20/25/25
22/22/27/27
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30

Ściąganie V-bar 8/8/8/8
70
80

Tył barku 15/15/15/15/15
2
3

Uginanie drążka 10/10/10/10
14 kg
16 kg
---

Żarcie:
Wesele było.

29.09.2019
PUSH:

Żołnierz 1x6+r
25x6
30x6 / 15x12
32x6 /15x12
35x5 / 20x12
35x3 / 20x13
35x5 / 20x12
35x4 / 25x8
35x4 / 25x9
30x6 / 20x10
32x6/ 22x12
35x7 / 22x10
37x3 / 22x12
37x6 / 22x12
37x6 / 25x12
40x5 / 25x10
40x0 / 30x10 / 30x10
40x5 / 32x9
40x4 / 32x8 / 27x10

Wyciskanie hantli siedząc R6+r
8/9/9/10
8/9/10/12/6x15
7/10/12/14x10/10x12
7/10/12/14x12/10x12
7,5/10/12,5/15x11/10x12
6/8/12/16x8/12x12
8/10/14/18x7/12x12
8/10/12/14/10x12
8/12/16/16x4/12x12
8/12/16x8/16/12x12
8/12/16x8/16/12x13
8/12/16x7/16/12x12
8/12/18/16x8/12x12
8/12/18/16x8/12x10
8/12/18/16x8/12x15
8/12/18x7/16x8/12x11
8/12/18/16x8

Wznosy boczne 12/10/8/8
4/5/6/6
4/5/6/6
4/5/6/6
4/5/6/6
5/6/7/7
5/6/7/7
5/6/7/7
5/6/6/6
5/6/6/6
5/6/7/7
6/6/7/7
6/6/7/7
6/6/7/7

Podciąganie hantli 12/12/12/12
8

Wyciskanie hantli leżąc 10/10/8/8
9/9/12/12
10/10/14/14
12
10/12/14/16
12/12/16/16
---

Rozpiętki 12/12/12
6
---

Prostowanie linek 12/12/12/12
35 lbs
40 lbs
45 lbs
---

+ 2 ćwiczenia na tyłek i prostowanie, bo naprawili maszynę

Żarcie: 2450 kcal
1. musli, skyr
2. udka z warzywami, ryż
3. udka, ryż z owocami
TRENING
4. kaszka z owocami i Kinderkami, wpc

Taki ten trening jakbym wczoraj na weselu była. Założyłam sukienkę, którą miałam poprzednio na sobie 3 tyg przed Debiutami. Jakoś mnie w niej dużo więcej. :D
Następny trening dopiero w piątek. :(

Ładnie, nocka zarwana ale moc Cię nie opuszcza !
Jak Ciebie więcej , znaczy ze wszystko idzie zgodnie z planem

No Lexi widzę wróciła ciężary kozackie, chętnie obejrzę filmy a jak zdrowie dopisuje po zawodach?

Zdrowie jak najbardziej ok, dziękuję. :) Jedyne co mi dolega to strasznie wypadające włosy. :(

04.10.2019
LEGS

Hip trusty R6+r
120/150/170/180/150x10
120/140/165/182/150x10
120/150/170/185/150x10

MCNPN 8/8/8/8
20/30/40/45/50
40/45/50/55
40/50/55/60
40/50/60/65
40/50/60/70
40/50/60/70
60
60/60/65/65
70
70
50/60/70/80
70/70/80/80

Dzień dobry 10/10/10/10/10
40 kg

Prostowanie 12/12/12/12
50 kg
50/54/58/64/68
64/64/64/64/33x20
68/68/68/68/36x15
70/70/70/70/38x15

Kopnięcia 10/10/10/10
18 kg
20 kg

Wznosy pośladków z piłką 4x max

Żarcie:lepiej nie komentować

W tygodniu nie było dostępu do sensownej siłowni i czasu więc zrobiłam tylko dwa FBW w wersji Lexowej czyli nogi, plecy, barki i raczej tygodniowe treningi tak będą teraz wyglądać. :(

05.10.2019
PULL

Drążek z gumą 4x max
7/5/5/4 z
8/8/10/7 z
8/6/6/6 cz
4/4 b 8/6/4 cz
4/3 b 8/6/5 cz
4/3 b 9/5/5 cz
3/3 b 5/5/5 cz
3 b 4/4/3 cz
4 b 5/4/4 cz
4 b 5/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 5/5/4
4 b 6/7/6 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/6/5 cz
4 b 7/6/6 cz

Wiosło sztangą 1x8+r
37x8
42x8 / 30x12
47x12 / 35x15
52x8 / 40x12
57x8 / 45x12
62x8 / 50x11
67x8 / 55x10
70x9 / 55x12
65x8 / 50x12
70x6 / 55x10
80x5 / 60x9
75x8 / 60x10
77x8 / 62x10
80x8 / 62x9
82x8 / 62x12
85x8 / 65x8
87x8 / 65x9
90x8 / 65x10

Wiosło hantem R6+r
12/16/18/20
12/14/18/22
12/16/20/24
14/18/22/26/20x12
16/20/24/28/20x12
18/22/26/30/22x12
20/24/28/32/22x12
18/22/26/30/22x10
18/24/28/32/22x10
22/26/30/34/22x10
22/26/30/36/22x10
22/28/32/38/26x10
22/28/34/40/30x12
----
22/28/34/40/30x12
22/28/34/40/30x12

Wiosło na smith 10/10/8/8
10/10/15/15
12/15/20/22
20/20/25/25
22/22/27/27
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
----

Ściąganie V-bar 8/8/8/8
70
80

Tył barku 15/15/15/15/15
2
3

Uginanie drążka 10/10/10/10
14 kg
16 kg
---


Wyciskanie hantli siedząc 8/12/16/12/8 kg
Wznosy boczne 4x10x6 kg
Podciąganie hantli 4x12x7 kg


Znowu musiałam skompensować trening. Dobo, wydłuż sie proszę.

11.10.2019
LEGS

Przysiady 1x8+r
50x8
50x10 / 30x12
55x10 / 40x15
60x10 / 50x15
65x8 / 50x15
70x8 / 55x12
75x7 / 60x12
70x8 / 55x12
75x6 / 60x12
75x7 / 62x12
75x8 / 60x13
77,5x8 / 62x9
80x8 / 62x12
82,5x6 / 65x9
80x5 / 60x10

Ciężki powrót do siadów po 3 tygodniach, ale chociaż kolano już jako tako "działa".

Wypychanie na suwnicy 10/10/10/10/10
100/140/180/180/180 kg
100/150/190/190/190
100/150/200/200/200/140x16
80/120/140/160/160/160/130x12

Tak samo jak wyżej. Ciężko, ale da radę.

Prostowanie 12/12/12/12
50 kg
50/54/58/64/68
64/64/64/64/33x20
68/68/68/68/36x15
70/70/70/70/38x15
70/70/70/70/38x15

Kopnięcia 12/12/12/12
18 kg
20 kg

Wznosy pośladków z piłką 4x max

12.10.2019
PULL

Drążek z gumą 4x max
7/5/5/4 z
8/8/10/7 z
8/6/6/6 cz
4/4 b 8/6/4 cz
4/3 b 8/6/5 cz
4/3 b 9/5/5 cz
3/3 b 5/5/5 cz
3 b 4/4/3 cz
4 b 5/4/4 cz
4 b 5/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 5/5/4
4 b 6/7/6 cz
3 b 6/5/5 cz
3 b 6/6/5 cz
3 b 7/7/6 zielona, bo czarnej nie było :(

Wiosło sztangą 1x8+r
37x8
42x8 / 30x12
47x12 / 35x15
52x8 / 40x12
57x8 / 45x12
62x8 / 50x11
67x8 / 55x10
70x9 / 55x12
65x8 / 50x12
70x6 / 55x10
80x5 / 60x9
75x8 / 60x10
77x8 / 62x10
80x8 / 62x9
82x8 / 62x12
85x8 / 65x8
87x8 / 65x9
90x10 / 70x12

No dobra, to już jest ciężkie, na razie tyle wystarczy :D

Wiosło hantem R6+r
12/16/18/20
12/14/18/22
12/16/20/24
14/18/22/26/20x12
16/20/24/28/20x12
18/22/26/30/22x12
20/24/28/32/22x12
18/22/26/30/22x10
18/24/28/32/22x10
22/26/30/34/22x10
22/26/30/36/22x10
22/28/32/38/26x10
22/28/34/40/30x12
----
22/28/34/40/30x12
22/28/34/40/30x12

Wiosło na smith 10/10/10/10
10/10/15/15
12/15/20/22
20/20/25/25
22/22/27/27
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25/25/30/30
25

Ściąganie V-bar 8/8/8/8
70
80

Tył barku 15/15/15/15/15
2
3

No dobra, poskładałam się trochę z moim życiem i ograniczeniami czasowymi. Obecny plan wygląda mniej więcej tak:
Jedzenie: 2200-2500 kcal, w tym 170 g białka, reszta w miarę możliwości

Treningi:
Góra: - wtorek
1. Ściąganie drążka 12/10/10/10/10
2. Wiosło hantlem 10/10/10/10/10
3. Ściąganie warkocza 12/12/12/12
4. Wyciskanie siedząc 10/10/10/10/10
5. Wznosy boczne 15/15/15/15
6. Pociąganie hantli 10/10/10/10

Nogi: - środa
1. Martwy na prostych 8/8/8/8
2. Przysiad sumo z hantlem 10/10/10/10
3. Dzień dobry 12/12/12/12
4. Przysiad bułgarski 15/15/15/15

Nogi: - piątek
1. Przysiad 1x8 + regres
2. Suwnica szeroko 10/10/8/8/8 + regres
3. Prostowanie na maszynie 10/10/10/10 + regres
4. Kopnięcia 12/12/12/12
5. Wznosy pośladków z piłką 4x max

Plecy: - sobota
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosło sztangą 1x8 + regres
3. Wiosło hantlem R6 + regres
4. Wiosło na smith 10/10/10/10
5. Ściąganie V-bar 8/8/8/8
6. Tył barku leżąc na ławce 10/10/10/10/10

Barki, pośladki: - niedziela
1. Żołnierskie 1x6 + regres
2. Wyciskanie hantli siedząc R6 + regres
3. Wznosy boczne 10/10/8/8
4. Pociąganie hantli 10/10/10/10

5. Hip trusty R6 + regres
6. Przysiad w klęku na smith 15/15/15/15
7. Kopnięcia 12/12/12/12

Dwa pierwsze treningi ograniczone siłownią i czasem, trzy kolejne na 100%. Zobaczymy w najbliższym czasie czy to ma ręce i nogi. Na razie próbuję.

13.10.2019
PUSH:

Żołnierz 1x6+r
25x6
30x6 / 15x12
32x6 /15x12
35x5 / 20x12
35x3 / 20x13
35x5 / 20x12
35x4 / 25x8
35x4 / 25x9
30x6 / 20x10
32x6/ 22x12
35x7 / 22x10
37x3 / 22x12
37x6 / 22x12
37x6 / 25x12
40x5 / 25x10
40x0 / 30x10 / 30x10
40x5 / 32x9
40x4 / 32x8 / 27x10
35x6 / 25x8

Siły w barkach to ostatnio nie mam za grosz... :(

Wyciskanie hantli siedząc R6+r
8/9/9/10
8/9/10/12/6x15
7/10/12/14x10/10x12
7/10/12/14x12/10x12
7,5/10/12,5/15x11/10x12
6/8/12/16x8/12x12
8/10/14/18x7/12x12
8/10/12/14/10x12
8/12/16/16x4/12x12
8/12/16x8/16/12x12
8/12/16x8/16/12x13
8/12/16x7/16/12x12
8/12/18/16x8/12x12
8/12/18/16x8/12x10
8/12/18/16x8/12x15
8/12/18x7/16x8/12x11
8/12/18/16x8
8/12/14/14/10x12

Wznosy boczne 12/10/8/8
4/5/6/6
4/5/6/6
4/5/6/6
4/5/6/6
5/6/7/7
5/6/7/7
5/6/7/7
5/6/6/6
5/6/6/6
5/6/7/7
6/6/7/7
6/6/7/7
6/6/7/7
6

Podciąganie hantli 12/12/12/12
8
7

Hip trusty R6+r
120/150/170/180/150x10
120/140/165/182/150x10
120/150/170/185/150x10
120/150/170/187/150x10

Przysiad w klęku na Smith 15/15/15/15
40

Kopnięcia 12/12/12/12
20