Co trening czy co dwa treningi?

Witam, powróciłem do treningów po miesięcznej przerwie ze względu na operację (zabieg nie przeszkadza w trenowaniu), wracam powoli do "formy", wcześniej ćwiczyłem następującym planem FBW przez dwa miesiące:

A
1. Przysiad 3x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
3. Wyciskanie leżąc 3x 6-8
4. OHP 3x 6-8
5. Wyciskanie francuskie hantlami 2x 8-12
6. Uginanie przedramion ze sztangą 2x 8-12

B.
1 MC na prostych nogach 3x 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 6-8
4. Wznosy bokiem 2x 8-12
5. Wyciskanie sztangi wasko 2x 8-12
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2x 8-12

Podana liczba powtórzeń jest orientacyjna bo raczej ćwiczyłem na wyczucie, jak miałem mniejszy ciężar to nie raz dochodziłem do 15 powtórzeń nawet bądź zwalniałem ruchy, żeby poczuć dane ćwiczenie. Doszedłem do momentu, w którym wykonując np. wyciskania czy wiosłowania, mam stosunkowo bardzo mały ciężar, w wiosłowaniu miałem ostatnio 22,5kg, a w wyciskaniu sztangą 32,5kg i pojawił się moment, w którym w obu ćiwczeniach zrobiłem 10/9/8 powtórzeń w 3 seriach i miałem max 2 powtórzenia w zapasie. Moje pytanie brzmi, jak progresować w takim wypadku? W kolejnym treningu A dodawać ciężar i potem z treningu na trening, aż dojdę do np. 6/6/6 i progresować w powtórzeniach czy na kolejnym treningu A powtórzyć dany ciężar i progresować co drugi trening z ciężarem, dokładając te 2,5kg, która metoda będzie optymalna? Może mniej dokładać z treningu na trening lub co dwa treningi? Ćwiczę systemem ABA, BAB. Izolacje traktuję raczej dodatkowo, nie staram się w nich robić postępów i dokładam taki ciężar i taką liczbę powtórzeń, w której zrobię ten przedział 8-12 powtórzeń mając mniej więcej maksymalnie dwa powtórzenia w zapasie. Chcę progresją liniową i zastanawiam się czy robić tak jak jest opisane, co tydzień, czy zamiast co tydzień to co trening A lub co trening B.


Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10

Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy ;) )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej ;) )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10
…itd….


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-09-13 15:52:27

Bo jesteśmy w dziale dla początkujących i niejednokrotnie takiej osobie zupełnie początkującej 3 serie przysiadów załatwiają nogi tak, że następnego dnia i tak nie mogą chodzić, ale to jest etap przejściowy i najczęściej trwa kilka tygodniu dopóki tej swojej kondycji fizycznej nie poprawi. A później już spokojnie można dołożyć więcej serii. Wiadomo, że nie można przesadzać też z objętością tylko trzeba ją budować stopniowo ale nie można się też bać bo to tylko jeden z wielu czynników treningowych.

To zależy od tego na ile jesteś w stanie dokładać ciągle z treningu na trening.
Bo jeśli wracasz po przerwie i czujesz, że jesteś w stanie dokładać jakąś wartość z treningu na trening to tak rób natomiast to musisz robić przy jakiejś stałej liczbie powtórzeń. Bo jak na jednym treningu zrobisz 10 powt z 30kg a na kolejnym 6 z 32,5kg to nie ma tu progresu jako takiego.
Jeśli natomiast progresja z treningu na trening w pewnym momencie stanie to możesz bawić się powtórzeniami. Na przykład idzie w każdym kolejnym treningu 10 powt i dokładasz ciężar, a w kolejnym ciężar dołożysz ale zrobisz 7 powt to na następnym treningu nie dokładaj ciężaru ale postaraj się dać większą ilość powt.

Dzięki za odpowiedź, postaram się wprowadzić zaproponowane zmiany :)



Chciałbym jeszcze zapytać o to, jak przy moim rozkładzie najlepiej by było progresować na mniejszych partiach, przy uginaniach i ćwiczeniach stricte na triceps, wliczając w to wyciskanie wąsko, robić postęp w powtórzeniach aniżeli w ciężarze. tj w progresowaniu liniowo? Wiem, że te ćwiczenia są tylko dodatkami, ale np. w wiosłowaniu ciężko jest mi o pracę bicepsów więc nie chciałem, żeby jakoś zaniedbać rozrost tej partii. Np na jednym treningu 8/8, co drugi trening 9/8 i tak daleko aż dojdę do 12/12 i potem ciężar w górę i znów 8/8? Czy przy moim poziomie to się sprawdzi czy to jest opcja zdecydowanie na późniejszy okres, na dłuższy staż?

Taki sposób z dokładaniem ilości powtórzeń a dopiero później ciężar jest sensowną opcją, ale trzeba zobaczyć czy takie sposób nie spowoduje, że nie będziemy wykorzystywać potencjału bo jeśli by się dało dokładać ciężar co trening to tak trzeba robić. Bo zwróć uwagę, że progres w takiej metodzie jest dość powolny ale jak najbardziej można tak robić.
Musisz też pamiętać, że nie liczy się tylko progres w ćwiczeniach bezpośrednich tylko jak dokładasz w wielostawowych to te małe grupy też pracują więcej.

To wydaje się najskuteczniejsze, też tak myślałem, że będę robić postęp, ale zwolnię w ćwiczeniach akcesoryjnych wtedy, gdy będę czuć, że rzeczywiście na swój sposób odczuwam dane ćwiczenie, żeby nie robić tak, że go nie poczuję.

Co do kwestii głównych ćwiczeń, odpuścić sobie lepiej progresję liniową, z cofaniem ciężaru bo chciałem robić do 10 powtórzeń i przy spaleniu cofać się z ciężarem o trzy dokładki i lepiej progresować w powtórzeniach w moim etapie? Kiedy progresja liniowa się sprawdza?


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-09-14 11:28:54

Najczęściej progresja liniowa się sprawdza u początkujących bo ten progres jest najszybszy i siłowo idziesz jak burza do przodu nie mając problemu z dokładaniem ciężaru co trening, ewentualnie u osób, które wracają na siłownie po przerwie.
Ja mam sentyment do liniowej progresji, lecisz dopóki jest progres później obcinasz 2 powt i znów jakiś czas pociągniesz ale na szczęście jest sporo metod progresji jak choćby ta w powtórzeniach i też się sprawdza choć nie można wpaść w pułapkę zbyt wolnego dokładania ciężaru.

Trzeba eksperymentować i z czasem znaleźć coś odpowiedniego dla siebie :) Jeszcze chciałbym zapytać, dosłownie przed chwilą sobie wymyśliłem dodatkowy system. W celu jeszcze ciekawszego speriodyzowania treningu, byłby sens, żeby zostawić skos dodatni na ławce w przedziale powtórzeń 8-10, a wyciskanie leżąc w przedziale 6-8, tak samo wiosłowania, sztangą 6-8, a sztangielką 8-10? Jakby w takim wypadku periodyzacja liniowa wyglądała, mógłbym zrobić to w taki sposób, że po dorzuceniu ciężaru przy wykonaniu 5 powtórzeń byłoby cofnięcie się w ciężarze o te 3 dokładki i odnowa? Tylko pytanie, czy robiąc te 5 powtórzeń byłaby mowa o hipertrofii i robiąc np w 2 czy 3 serii te 5 powtórzeń warto by było zachować te 2 minuty przerwy jak w każdej serii? Tak sobie teraz wymyśliłem i wydaje mi się, że byłaby ciekawa zabawa takim treningiem. Podobnie przy mniejszych partiach, OHP robiłbym w przedziale 6-8, wznosy bokiem 8-12, uginanie przedramion 6-10, uginanie chwytem młotkowym 8-12, wyciskanie wąsko 6-10 i francuskie sztangielkami 8-12. Jedynie w OHP progresował liniowo, reszta po dojściu do momentu, w którym nie będę w stanie dorzucić ciężaru w powtórzeniach. Martwy i przysiady bym robił w 6-8. Mam nadzieję, że nie pogmatwałem zbytnio. Czy w wyciskaniu wąsko progresować tak jak w złożonych ćwiczeniach czy raczej powoli, tak jak w ćwiczeniach na mniejsza partie?


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-09-17 09:18:52

Nie ma sensu aż tak kombinować w treningu i kilku parametrów na raz zmieniać.
Jak masz jakiś konkretny plan to manewruj podstawowymi parametrami bo tak na prawdę wystarczy po pierwsze zmieniać zakresy powtórzeń i dokładać ciężar. Natomiast to wszystko musi być przy niezmiennych pozostałych parametrach treningu jak na przykład tempo czy zakres ruchu.
Jak zaczniesz zmieniać kilak parametrów to wówczas ciężko jest ocenić taki realny progres w ćwiczeniach.
Więc staraj się opierać na jednej zmiennej w treningu.

Myślałem o czymś takim, o zmianie jedynie zakresu powtórzeń w dniu B:

A
1. Przysiad 3x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
3. Wyciskanie leżąc 3x 6-8
4. OHP 3x 6-8
5. Wyciskanie wąsko 2x 6-10
6. Uginanie przedramion ze sztangą 2x 6-10

B.
1 MC na prostych nogach 3x 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 8-10
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
5. Wyciskanie francuskie hantli 2x 8-12
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2x 8-12



Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-09-19 11:02:43

Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-09-19 11:03:44

Spoko taki trening zda egzamin tylko zamiast tego martwego ciągu na prostych nogach dałbym klasyczną wersję martwego i będzie w porządku.
Na początek wystarczy, a za jakiś czas można by było dodać po jednej serii do każdego ćwiczenia ćwiczenia.
Dodatkowo dałbym jeszcze jakieś ćwiczenia na rdzeń aby go wzmocnić, poza tym, że musisz odpowiednio napinać rdzeń podczas ćwiczeń siłowych.
Dodatkowo wprowadź tempo w poszczególnych ćwiczeniach siłowych na przykład 3010 i będzie w porządku. Jeść, trenować i rosnąć.

Super, dzięki za rady, teraz tylko się brać do roboty :) A czy tempo z 3 sekundową fazą negatywną i 2 sekundowym przytrzymaniem zdałby egzamin, mógłbym takiego wariantu użyć?