Redukcja-ocena zapotrzebownia i rozkładu BWT

Kilka danych
Wiek 27

Wzrost 172

Waga 96

przerwa w treningach i jakiejkolwiek aktywnosci ponad rok
ostatnie pół roku dieta tragiczna same syfy



planowane treningu(pierwsze 2 miesiace, wiadomo nie na pelnych obrotach treningi delikatne zeby przystosowac organizm z powrotem do wysilku) nie mniej planuje cwiczyc 4x w tygodniu trening siłowy+ po kazdym treningu 30 minut kardio na poczatek oczywiscie podkreslam nic ponad obecne mozliwosci.

Miche zamierzam trzymac tylko czystą, zapotrzebowanie ktore wyliczyłem jest nastepujące i prośba oczywiscie o ocene



Kalorie 2710

B-200g

W-275g

T-90g

kalorie i makro wyudaje się ok, teraz wstaw dietę do oceny zgodnie z regulaminem oraz pełną ankietę działu

REDUKCJA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 96
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30-35%
Aktywność w ciągu dnia : praca przedstawiciela handlowego
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, treningu jeszcze nie rozpisałem, ale będzie to split lub trening z podziałem typu push pull, lub gór dół, na pewno 4x w tygodniu+ trening kardio 4x po każdym treningu siłowym
Odżywianie : do tej pory ostatnie pół roku dramat, codziennie fastfoody, czipsy, piwko, no prawie nic zdrowego
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ostatnio brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, suplementacja ktora sobie rozpisalem to bcaa, bialko do uzupelnienia brakow, witaminy, magnez, ashwaganda, witamina C, Maca, lecytyna, omega 3d3+k2, gold omega 3, mono kreatyna
Stosowane wcześniej diety : brak

Natomiast jeśli chodzi o dietę to nie będę miał sztywnego schematu. Mam rozpisane makro, bede jadł tylko czysto, wszystko ważył i wpisywal w dziennik tak zeby makro na koniec dnia sie po prostu zgadzało. ilosc posilkow zazwyczaj bedzie 5, ssniadanie rozmyslam bez wegli, a prawie cale wegle wrzucic w posilki okolotreningowe, zobacze jak zareaguje. reasumujac brak sztywnej rozpiski, wszystko wazone i wpisywane w dziennik

w początkowej okresie nie bede wazyl warzyw na pewno. ale wybieram tylko te ktore prawie w ogole nie posiadaja kalorii :) jesli w gre w chodzi fasola czy kukurydza to oczywiscie to licze

no to właściwie jak wszystko robisz "sam", sam ustalasz, sam liczysz i nie wrzucasz tu, to czego oczekujesz od nas? jakie jest pytanie?

no sam sobie ustalilem i prosze o ocene tego za ktore serdecznie dziekuje, tzn czy zapotrzebowania przy tej wadze i wstepnej aktywnosci jest ok ? nie za niskie/wyoskie? czy makro jest ok? ja tylko pytam a diety do oceny nie dam bo tak jak mowie no nie bede mial sztywnej rozpiskiu posilkow. jednego dnia zjem 3 posilki drugiego wyjdzie 5 ale ogolnie makro bedzie sie zgadzalo

wiec chodzilo mi raczej o ocene tego bo kwestia jakoscia posilkow zajme sie sam, tzn bede jadl praktycznie ekstremalnie czysto
Białko- jaja ryby odzywka mieso(raz na jakis czas tluste) tak to kurczak/indyk,
wegle-ryze, makarony pelnoziarniste, wafle platki owsiane, warzywa straczkowe sporadycznie, banan, ziemniaki
tluszcze- zoltko jaj, orzechy wszelkiego rodzaju, maslo, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany

zależy od intensywności dnia i treningów, ale jeżeli nie masz za dużo aktywności w ciągu dnia, treningi będa średnioaktywne to zapotrzebowani może być w okolicach 3000kcal więc 2700 na redu ok

no w pracy powiedzmy troche chodzę, ale nie jest to jakis spektakularny wysilek. jesli chodzi o treningui chce od razu wystartowac z 4 treningami silowymi i kardio, ale z racji no bardzo dlugiej przerwy w tym przerwy bez praktycznie zadnej aktywnosci fizycznej, treningi na poczatek wiadomo beda troche na pol gwizdka, tzn nie na odwal ale wiadomo nie bede od razu wykonuywal ciezkich treningow, krotkich przerw, czy powtorzen do upadku miesniowego, bo po prostu moj organizm nie jest do tego przystosowany, a moja wydolnosc jest obecnie pewnie dramatyczna. tak samo z kardio zaczne pewne od marszow pod gorke

zacznij cardio od 20 minut 2x w tygodniu żebyś miał co dołożyć później a nie startować wysoko a poźniej cardio 60minut