FBW abc do oceny

Hej,
Ułożyłem sobie FBW na trzy dni. Chce poprawić osiągi w podciąganiu, i zadbać już o stabilny i ogólnorozwojowy trening. Ćwiczę od 2 lat. Ostatni plan jakim ćwiczyłem to 3dniowy split. Poniżej moje wymiary i przygotowany plan.
24 lata
186cm
82.5kg

poniedziałek A

Podciąganie nachwytem - 4x6
Przysiad ze sztangą - 4x8
Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8
Żołnierskie - 4x8
Uginanie rąk ze sztangą - 4x8
Wznosu kolan w zwisie - 4x8

środa B

Martwy ciąg - 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x5
Wyciskanie sztangi na skośniej - 5x5
Wznosy hantli w bok - 5x5
Wyciskanie hantli na triceps stojąc - 5x5
Uginanie rąk z hantlami młotki - 5x5

piątek C

Podciąganie podchwytem - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x12
Dipy - 3x12
Wyciskanie hantli na barki siedząc - 3x12
Łydki siedząc - 3x12
Skręty tułowia z obciążeniem - 3x12

Możliwe, że troszkę zamotałem z ilością serii i powtórzeń w każdy dzień. Może warto każde ćwiczenie na treningu sprowadzić do 4x8 ?
Wszędzie seria rozgrzewkowa oprócz tych opisanych wyżej.
Nada się ?




Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-02 12:36:47

Jeżeli jesteś w stanie wycisnąć więcej niż miałeś założone np. masz 12 a na luzie robisz 13-14 to wtedy już zwiększa się ciężar

Zacznijmy od tego, że nie ma sensu stricte trzymać się ilości powtórzeń. Bo co w sytuacji kiedy jesteśmy w stanie zrobić jeszcze 1/2 powtórzenia? Nie zrobisz bo tak masz w planie? Masz zrobić tyle, ile potrafisz i narzucić sobie zasadę, że np jeżeli przekroczysz na wykrokach 12 powtórzeń to zwiekszasz ciężar i znowu progresujesz do 12. I tak w kółko. Jeżeli chodzi o plan B to troche mały zakres na biceps i triceps. W ćwiczeniach izolowanych powinno się bazować na wyższym zakresie. Nie ma też sensu liczyć brzucha jw robisz tyle ile dasz radę a łydki lubią być katowane więc możesz ustawić sobie np licznik na minutę i dostosować tak ciężar, żeby przez tę minute udawało ci się ćwiczyć. Brzuch możesz ćwiczyć spokojnie 3x w tygodniu. Dorzuć też coś na proste brzucha i core

Ok, brzuch zrobię mocniej, a łydki, biceps i triceps zrobię w większych zakresach. Resztę w B zostawię 5x5. Robić do ostatniego powtórzenia poprawnego technicznie czy tak żeby mieć zapas po skończonej serii ? Swoją droga czy w każdym dniu a b i c tak różne zakresy to dobry pomysł ? Wyczytałem ze to fajne i pożyteczne urozmaicenie.

Zostaw sobie zapas 1-2 powtórzeń w ćwiczeniach złożonych, w izolowanych ja bym katował do końca chyba że będziesz się potem czuł przemęczony w kolejnych seriach to możesz robić tak samo jak w złożonych. Tak, praca na różnych zakresach jest spoko. Rozwijasz równomiernie siłę, wygląd i wytrzymałość. Ja osobiscie wolę się skupić na określonym przedziale, ale twoja opcja jest jak najbardziej dobra


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-09-03 22:07:42

W poprzednim temacie napisałem Ci cały elaborat czemu, jak i gdzie umieszczać drążek w treningu, a Ty dalej inaczej w totalnie bezsensowny sposób dlaczego??
Twoje fbw to 4/5 objetości pleców w 1/3 treningów dlaczego tak kombinujesz? To jest proste jak budowa cepa
Wznosy hantli w bok - 5x5 Jak? machasz 5 i czekasz 15 sekund czy jak inaczej chcesz zmęczyć barki taką ilością powtórzeń w serii?
Weź plan z podwieszonych proszę
Skup się na podstawach nie na łydkach i hantelkach, chyba że po następnych dwóch latach chcesz być w tym samym miejscu czyli na starcie

Cytuję z poprzedniego tematu
"daj wykroki do B [..]
FBW to prostota i klamoty bicka wiosło rób podchwytem"
Nie słuchaj takich ludzi,kebul74 zrób wiosło z trzema talerzami jak ja, ale w tym wypadku podchwytem i powiedz jak wrażenia
Wykroki w fbw dla gościa, który siada 80 kg ?!?!
Weź proste fbw dwu zestawowe z podwieszonych wyjdziesz na tym lepiej niż na tym czymś
Pozdro
PS B$K co wy macie z tym "core" czy ty chociaż używasz pasa?

A po co mam używać pasa jeżeli nie dochodzę do moich maksymalnych ciężarów? Tylko po to jest pas, aby pomóc wycisnąć parę kilo więcej. Mięśnie core są bardzo ważne, poczytaj o nich, odpowiadają również za stabilizację ciała i gdy nie będą poprawnie rozwinięte to będzie problem :)

Max przysiad robię 130 kg, więcej nie próbowałem.
Dwie ostatnie serie w treningu A kończyłem 8x80kg.
Nie rozumiem czemu piszesz, że 4/5 objętości pleców. Sorki ale nie wiem do której wypowiedzi się odnieść bo widzę twój nick jako „Anonim” w tym poście. Wydaje mi się że zastosowałem się do każdej z zasad tu przez was omawianych na forum i w każdym dniu A, B czy C dałem wielostawowe ćwiczenia na każda partię. Mylę się ? Patrzę ma gotowe plany i przeważnie w jednym A jest przysiad a w B martwy ciąg. W jednym wyciskanie płaskie, a w drugim w skosie. W jednym plecy w pionowej płaszczyźnie, a w drugim w poziomej. Wiec za bardzo nie wiem co w tym planie jest zle według Ciebie. Wykroki bardzo często przewijają się w FBW w planach abc z tego co widzę. I dipy które tez bardzo chciałbym robić. Jestem wdzięczny za zaangażowanie i pomoc, i staram się zastosować do wszystkich rad.
Jak widzicie ciężko jest znaleźć złoty środek jak każdy ma inne zdanie. Podstawowe założenia FBW są chyba spełnione w planie który ułożyłem z tego co widzę po forum, ale w tym momencie sam już nie wiem.

Który plan wg. Ciebie jest w takim wypadku dobry ?
I co złego jest w tym planie wg Ciebie ?
EDIT:
Jeżeli, Ty to Anonim z tamtego tematu to zastosowałem się do twoich rad. Ułozyłem FBW, dałem dwa razy podciągania. Raz nachwyt, raz podchwyt. W środkowy trening wiosło i Martwy. Jeżeli zmienię kolejność ćwiczeń oraz w treningu B dam 3 ostatnie ćwiczenia tj. barki unoszenie hantli, tricpes, biceps 4x8 będzie ok ?


Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-04 08:46:43

ok, ale martwy i wioslowanie zamiennie, dlatego dwa zestawy
martwy + w. lezac + podc nachwyt + cos na barki + (łapki)
przysiad + wioslo + w. stojac + podc podchwyt + dips
Cała reszta dowolnie, jak chcesz biceps triceps (łapki) rób superserie szkoda czasu
podciaganie nigdy przed martwym/przysiadem, nie dziel tych dni na powtorzenia, ciezkie cwiczenia na 5 (mc,siad,ławka,stojąc) lekkie na 10+ (wznosy, łapki) wiosło/ podciaganie nachwytem/ dips ok 8 ,,, podciaganie podchwytem do 5 powtórzeń
Dwa zestawy, żebyś raz miał przysiad, raz martwy i ogarniał technikę i progres a nie głupoty wykroki co to wgl jest
B$K to ty poczytaj https://stronglifts.com/5x5/#Belt po co jest pas i nie pisz głupot, bo właśnie pas służy do rozwijania Twojego "core"
PS ja wiem, że na forum polecają wykroki, jaskółki,żurawie i całą resztę kamasutry, ale na tym forum banują też za zwrócenie moderatorowi uwagi co do nazewnictwa ćwiczeń

Ok, dzięki za odpowiedź. Wprowadzę też zmianę odnośnie powtórzeń tak jak mówisz.
Tutaj z kolei mam kolejne pytanie do Ciebie. Czy wykonywanie martwego i wiosła na jednym treningu to błąd ? Jest to za duże obciążenie między innymi dla pleców ?


Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-04 14:51:12

Tu nie chodzi o obiciążenie dla pleców, tylko żeby było równie rozłożone te ćwiczenia (są bliźniacze) + martwy osłabia dół pleców i vice versa, nie jesteś w stanie dobrze wiosłować po martwym i na odwrót (oba używają prostownika do stabilizacji)
Na jednym treningu to nie błąd np. w podziale push pull (legs) jest to nieuniknione, czy góra dół w dole oba - ja tak robię
Wtedy trzeba być sprytnym i wiosłować z ziemi, co odciąża prostownik
Ale fbw to el dorado układania planów; jak jedno gdzieś nie pasuje, to wrzucasz to drugiego :)