SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW abc do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 250

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 318
Hej,
Ułożyłem sobie FBW na trzy dni. Chce poprawić osiągi w podciąganiu, i zadbać już o stabilny i ogólnorozwojowy trening. Ćwiczę od 2 lat. Ostatni plan jakim ćwiczyłem to 3dniowy split. Poniżej moje wymiary i przygotowany plan.
24 lata
186cm
82.5kg

poniedziałek A

Podciąganie nachwytem - 4x6
Przysiad ze sztangą - 4x8
Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8
Żołnierskie - 4x8
Uginanie rąk ze sztangą - 4x8
Wznosu kolan w zwisie - 4x8

środa B

Martwy ciąg - 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x5
Wyciskanie sztangi na skośniej - 5x5
Wznosy hantli w bok - 5x5
Wyciskanie hantli na triceps stojąc - 5x5
Uginanie rąk z hantlami młotki - 5x5

piątek C

Podciąganie podchwytem - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x12
Dipy - 3x12
Wyciskanie hantli na barki siedząc - 3x12
Łydki siedząc - 3x12
Skręty tułowia z obciążeniem - 3x12

Możliwe, że troszkę zamotałem z ilością serii i powtórzeń w każdy dzień. Może warto każde ćwiczenie na treningu sprowadzić do 4x8 ?
Wszędzie seria rozgrzewkowa oprócz tych opisanych wyżej.
Nada się ?




Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-02 12:36:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 213 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2046
Zacznijmy od tego, że nie ma sensu stricte trzymać się ilości powtórzeń. Bo co w sytuacji kiedy jesteśmy w stanie zrobić jeszcze 1/2 powtórzenia? Nie zrobisz bo tak masz w planie? Masz zrobić tyle, ile potrafisz i narzucić sobie zasadę, że np jeżeli przekroczysz na wykrokach 12 powtórzeń to zwiekszasz ciężar i znowu progresujesz do 12. I tak w kółko. Jeżeli chodzi o plan B to troche mały zakres na biceps i triceps. W ćwiczeniach izolowanych powinno się bazować na wyższym zakresie. Nie ma też sensu liczyć brzucha jw robisz tyle ile dasz radę a łydki lubią być katowane więc możesz ustawić sobie np licznik na minutę i dostosować tak ciężar, żeby przez tę minute udawało ci się ćwiczyć. Brzuch możesz ćwiczyć spokojnie 3x w tygodniu. Dorzuć też coś na proste brzucha i core
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 318
Ok, brzuch zrobię mocniej, a łydki, biceps i triceps zrobię w większych zakresach. Resztę w B zostawię 5x5. Robić do ostatniego powtórzenia poprawnego technicznie czy tak żeby mieć zapas po skończonej serii ? Swoją droga czy w każdym dniu a b i c tak różne zakresy to dobry pomysł ? Wyczytałem ze to fajne i pożyteczne urozmaicenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 213 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2046
Zostaw sobie zapas 1-2 powtórzeń w ćwiczeniach złożonych, w izolowanych ja bym katował do końca chyba że będziesz się potem czuł przemęczony w kolejnych seriach to możesz robić tak samo jak w złożonych. Tak, praca na różnych zakresach jest spoko. Rozwijasz równomiernie siłę, wygląd i wytrzymałość. Ja osobiscie wolę się skupić na określonym przedziale, ale twoja opcja jest jak najbardziej dobra


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-09-03 22:07:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1821
W poprzednim temacie napisałem Ci cały elaborat czemu, jak i gdzie umieszczać drążek w treningu, a Ty dalej inaczej w totalnie bezsensowny sposób dlaczego??
Twoje fbw to 4/5 objetości pleców w 1/3 treningów dlaczego tak kombinujesz? To jest proste jak budowa cepa
Wznosy hantli w bok - 5x5 Jak? machasz 5 i czekasz 15 sekund czy jak inaczej chcesz zmęczyć barki taką ilością powtórzeń w serii?
Weź plan z podwieszonych proszę
Skup się na podstawach nie na łydkach i hantelkach, chyba że po następnych dwóch latach chcesz być w tym samym miejscu czyli na starcie

Cytuję z poprzedniego tematu
"daj wykroki do B [..]
FBW to prostota i klamoty bicka wiosło rób podchwytem"
Nie słuchaj takich ludzi,kebul74 zrób wiosło z trzema talerzami jak ja, ale w tym wypadku podchwytem i powiedz jak wrażenia
Wykroki w fbw dla gościa, który siada 80 kg ?!?!
Weź proste fbw dwu zestawowe z podwieszonych wyjdziesz na tym lepiej niż na tym czymś
Pozdro
PS B$K co wy macie z tym "core" czy ty chociaż używasz pasa?

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 213 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2046
A po co mam używać pasa jeżeli nie dochodzę do moich maksymalnych ciężarów? Tylko po to jest pas, aby pomóc wycisnąć parę kilo więcej. Mięśnie core są bardzo ważne, poczytaj o nich, odpowiadają również za stabilizację ciała i gdy nie będą poprawnie rozwinięte to będzie problem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 318
Max przysiad robię 130 kg, więcej nie próbowałem.
Dwie ostatnie serie w treningu A kończyłem 8x80kg.
Nie rozumiem czemu piszesz, że 4/5 objętości pleców. Sorki ale nie wiem do której wypowiedzi się odnieść bo widzę twój nick jako „Anonim” w tym poście. Wydaje mi się że zastosowałem się do każdej z zasad tu przez was omawianych na forum i w każdym dniu A, B czy C dałem wielostawowe ćwiczenia na każda partię. Mylę się ? Patrzę ma gotowe plany i przeważnie w jednym A jest przysiad a w B martwy ciąg. W jednym wyciskanie płaskie, a w drugim w skosie. W jednym plecy w pionowej płaszczyźnie, a w drugim w poziomej. Wiec za bardzo nie wiem co w tym planie jest zle według Ciebie. Wykroki bardzo często przewijają się w FBW w planach abc z tego co widzę. I dipy które tez bardzo chciałbym robić. Jestem wdzięczny za zaangażowanie i pomoc, i staram się zastosować do wszystkich rad.
Jak widzicie ciężko jest znaleźć złoty środek jak każdy ma inne zdanie. Podstawowe założenia FBW są chyba spełnione w planie który ułożyłem z tego co widzę po forum, ale w tym momencie sam już nie wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 318
Który plan wg. Ciebie jest w takim wypadku dobry ?
I co złego jest w tym planie wg Ciebie ?
EDIT:
Jeżeli, Ty to Anonim z tamtego tematu to zastosowałem się do twoich rad. Ułozyłem FBW, dałem dwa razy podciągania. Raz nachwyt, raz podchwyt. W środkowy trening wiosło i Martwy. Jeżeli zmienię kolejność ćwiczeń oraz w treningu B dam 3 ostatnie ćwiczenia tj. barki unoszenie hantli, tricpes, biceps 4x8 będzie ok ?


Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-04 08:46:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1821
ok, ale martwy i wioslowanie zamiennie, dlatego dwa zestawy
martwy + w. lezac + podc nachwyt + cos na barki + (łapki)
przysiad + wioslo + w. stojac + podc podchwyt + dips
Cała reszta dowolnie, jak chcesz biceps triceps (łapki) rób superserie szkoda czasu
podciaganie nigdy przed martwym/przysiadem, nie dziel tych dni na powtorzenia, ciezkie cwiczenia na 5 (mc,siad,ławka,stojąc) lekkie na 10+ (wznosy, łapki) wiosło/ podciaganie nachwytem/ dips ok 8 ,,, podciaganie podchwytem do 5 powtórzeń
Dwa zestawy, żebyś raz miał przysiad, raz martwy i ogarniał technikę i progres a nie głupoty wykroki co to wgl jest
B$K to ty poczytaj https://stronglifts.com/5x5/#Belt po co jest pas i nie pisz głupot, bo właśnie pas służy do rozwijania Twojego "core"
PS ja wiem, że na forum polecają wykroki, jaskółki,żurawie i całą resztę kamasutry, ale na tym forum banują też za zwrócenie moderatorowi uwagi co do nazewnictwa ćwiczeń

They say pussy and paper is poetry power and pistols

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 318
Ok, dzięki za odpowiedź. Wprowadzę też zmianę odnośnie powtórzeń tak jak mówisz.
Tutaj z kolei mam kolejne pytanie do Ciebie. Czy wykonywanie martwego i wiosła na jednym treningu to błąd ? Jest to za duże obciążenie między innymi dla pleców ?


Zmieniony przez - Hashtagstart w dniu 2019-09-04 14:51:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1821
Tu nie chodzi o obiciążenie dla pleców, tylko żeby było równie rozłożone te ćwiczenia (są bliźniacze) + martwy osłabia dół pleców i vice versa, nie jesteś w stanie dobrze wiosłować po martwym i na odwrót (oba używają prostownika do stabilizacji)
Na jednym treningu to nie błąd np. w podziale push pull (legs) jest to nieuniknione, czy góra dół w dole oba - ja tak robię
Wtedy trzeba być sprytnym i wiosłować z ziemi, co odciąża prostownik
Ale fbw to el dorado układania planów; jak jedno gdzieś nie pasuje, to wrzucasz to drugiego :)

They say pussy and paper is poetry power and pistols

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

aerofull