Fbw do oceny

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 86

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : raz na jakiś czas zagram w pilke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 20% reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina,

Ostatnio przerabiany plan: split by kolega


Poniedzialek
• NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

WTOREK
• • • REST • • •

SRODA
• NOGI(czworogłowy): Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ciągniecie drązka do klatki siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: wyprosty na palcach stopy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

CZWARTEK
• • • REST • • •

PIATEK
Trening FBW Środa
• NOGI: Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• Plecy: Martwy ciag(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

SOBOTA
• NOGI(czworogłowy)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ściąganie drążka do karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(nachwytem)(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=&tid=1193949&fid=114 

to normalne, ze spadek ciezaru sie pojawia, tym bardziej jak zmieniles system treningowy i cialo sie jeszcze nie przyzwyczailo do nowego wysilku, ja bym nic nie zmienial, byl konsekwentny i dal sobie czasu na adaptacje a wyniki na pewno sie pojawia, jak bedziesz wykonywal wszystko jak nalezy i pod katem zywieniowym i treningowym wiec nieco cierpliwosci, daj sobie 3-4 tygodnie na nowym planie i wtedy ocenisz ewentualnie to co sie dzieje, czy cos sie zmienia itd nie szalej ze zbyt czestymi zmianami

Pomożecie?

ale jak w piątek i sobotę chcesz FBW robić ?

Jeżeli nie ma przeciwwskazań to mogę robić, jeżeli jest coś nie tak to prosiłbym o modernizacje z góry dziekuje

No własnie przeciwskazania są, bo dzien po dniu trenujesz niezregenerowaną grupę mięśniową

Czyli cały plan do resetuj?

anubis84

No własnie przeciwskazania są, bo dzien po dniu trenujesz niezregenerowaną grupę mięśniową

Poniedzialek
• NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
- PLECY- Martwy Ciag
• BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
- TRICEPS: wyciskanie francuskie

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Fbw_do_oceny-t1193958.html

SRODA
• NOGI(czworogłowy): Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ciągniecie drązka do klatki siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
-Biceps uginanie ramion ze sztanga

• NOGI: Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
-Klatka : Laweczka skos (3-4 serie x 6-12 powtorzen)
• Plecy: Podciaganie nachwytem ( chociasz nie wiem czy to najlepszy pomysl(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Trening A / B / C co o tym myslicie ?

W piątek na biceps dam młotki. Będzie okej mógłby ktoś ewentualnie to poprawić to mój pierwszy plan fbw który układam z góry dziekuje

w mojej opinii po lekkiej korekcji


Poniedzialek
• NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) zamian na cos bardziej zlozonego, jak np przysiad bulgarski
• KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
- PLECY- Martwy Ciag plus dodaj wiosłowanie jakies
• BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) daj jakies wyciskanie np siedzac
• ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
- TRICEPS: wyciskanie francuskie


SRODA
• NOGI(czworogłowy): Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ciągniecie drązka do klatki siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) wywal sciaganie a daj wioslowanie lub drazek
• BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) daj wycisknsie kolejna wersje inna niz w planie I
• TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
-Biceps uginanie ramion ze sztanga

PIATEK
• NOGI: Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) dorzuc cos na dwojki jeszcze, np zbieranie grzybkow
-Klatka : Laweczka skos (3-4 serie x 6-12 powtorzen)
• Plecy: Podciaganie nachwytem ( chociasz nie wiem czy to najlepszy pomysl(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Dziekuje

Czy mógłbym wprowadzić ten plan jako 4 dniowy? Wcześniej ćwiczyłem split 5 razy w tyg i czuje nie dosyt trenuje już rok, ale fbw to coś nowego