Plan treningowy fbw do oceny

Poniedzialek
• NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

WTOREK
• • • REST • • •

SRODA
• NOGI(czworogłowy): Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ciągniecie drązka do klatki siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: wyprosty na palcach stopy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

CZWARTEK
• • • REST • • •

PIATEK
Trening FBW Środa
• NOGI: Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• Plecy: Martwy ciag(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

SOBOTA
• NOGI(czworogłowy)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ściąganie drążka do karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(nachwytem)(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Myślałem by dodać ćwiczenie na biceps/triceps wcześniej trenowalem splitem I z 33cm po 7 msc ręka urosła do 40 a tu tych ćwiczeń wydaje się trochę mało na biceps triceps, ewentualnie bym prosił by trochę poprawić ten plan

Up

W nocy to ludzie śpią nie muisz pisać up, ja już chyba na temat tego planu coś się wypowiadałem dzisiaj.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-29 19:06:40

przede wszystkim uzupełnij info o sobie, to my poprawimy plan

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

8. Ankieta w dziale MUSI być wypełniona czy to poprzez zaznaczenie odpowiedniej opcji przy zakładaniu tematu ( wskazane) czy to przez jej skopiowanie i wklejenie do tematu. Ankieta powinna być wypełniona rzetelnie i w całości w przeciwnym wypadku temat z miejsca zostanie skasowany." .

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 27

Waga : 86

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : chciałbym biegac

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia cały sprzet

Dieta : 2g bialka/kg masy ciała 20%tłuszczy reszta węgle bilans ujemny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : citrinina/ kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad Max 110kg / ławka Max 90kg seria przysiad 80kg ławka 70