Kreatyna

Witam, zaczynam suplementację i mam dylemat z kreatyną, bo czytałem że 1g-10kg to dobra opcja. Czyli jak ważę 70kg to mam brać 7g kreatyny dziennie, w dni treningowe 3,5 g przed treningiem i 3,5 g po treningu, a bez treningowe 7g na czczo rano czy to jest dobra opcja? Cytrulinę będę brał 6g przed treningiem. A co do białka jakieś dobre białko dodam że mam nietolerancję laktozy.

Jak widzisz efekty to spokojnie ciągnij dalej 9-12 tygodni, przerwa na wypłukanuie kretayny o ok 3-4 tygodni

jak masz nietolerancję laktozy to celuj w izolat lub hydroizlat
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Isolate_Protein-opis33551.html
https://sklep.sfd.pl/Optimum_Nutrition_Platinum_Hydrowhey-opis26648.html
bądź wołowe, ale polecam te z wyższych pozycji, możesz wpierw kupić próbki i sprawdzić czy izolat działa na Ciebie w jakiś sposób niepokojąco
https://sklep.sfd.pl/Real_Pharm_Beef_Protein-opis39274.html

co do kreatyny to jeżeli w cyklu to nie musisz bawić się w 3,5g i 7g mozesz brać w dzień nietreningowy ok. 5g i w treningowy 2x5g ale nie musi to być pora okołotreningowa bo jest to suplement działajacy długofalowo a nie doraźnie, aczkolwiek niektóre badania sugerują aby jedną z porcji podawać po treningu

co do cytruliny zacznij od 3-4g i sprawdzaj czy działa, jak nie to dopiero dokładaj żeby ustalić dla siebie optymalną porcję

A jeszcze jedno jakbym brał 5g i 2x5g to przez jaki czas ten cykl?

przy cyklu to takie 8-12tygodni to minimum

A jakbym chciał brać tak cały czas.

1. Sposoby dawkowania kreatyny:
1) Suplementacja stała:
5g dziennie o dowolnej porze dnia
Lub tylko około treningowo, czyli 5g przed treningiem oraz 5g po treningu.

2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni) :
DT: 5g przed + 5g po treningu
DNT: 5g o dowolnej porze dnia

3) Suplementacja z fazą nasycenia (do 6tygodni) :
Pierwsze 5-7 dni 20-30g podzielone na porcje po 5g.
Kolejne dni po 3-5g
Która opcje wybierzesz będzie dobrze . Kreatyna to tylko dodatek . Podstawa to odpowiednie odżywianie i trening

flex1976 ok wezmę tą 2 opcję, a mogę zrobić tak że w DT wypije na czczo i po treningu? I jaka ma być przerwa po tej suplementacji cyklicznej?

Może być jednak nie musi być na czczo ,już dawno upadł mit, iż kreatynę należy dostarczać na czczo, równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje m.in. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczy i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka czy węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy – to długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia. Przerwa 4 -6 tygodni wystarczy

Ok dziękuję bardzo w takim razie wezmę po śniadaniu i po treningu.

1g na 10 kg masy to z bcaa chyba coś przeczytałeś, co do białka musisz celować w izolaty WPI lub hydrolizaty WPH

Kreatynę można stosować na różne sposoby. Podany przez Ciebie raczej dotyczy aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Kreatyna w ilości 0,05g na kilogram masy ciała. Większość osób zaokrągla i stosuje 5g przed i 5g po treningu. Z kolei w dni wolne jedna porcja. Czas stosowania nie jest taki istotny.

W przypadku odżywki białkowej bez laktozy mogę Tobie polecić izolat białka serwatkowego lub hydrolizat białka wołowego, np. coś takiego:

https://sklep.sfd.pl/Quamtrax_Isopro_CFM-opis38643.html

https://sklep.sfd.pl/Quamtrax_100_Hydro_Beef-opis38625.html