Rozterki związane z redukcją

Po 8 miesiącach treningu, który dał mi 11 kilogramów na wadze i dużo siły postanowiłem zacząć swoją pierwszą redukcję. Po pierwszych kilku dniach mam kilka problemów, o pomoc z którymi chciałbym poprosić osoby bardziej doświadczone z tego forum. Nie skorzystałem z wzoru do obliczania kalorii z podpiętego tematu ponieważ jest dla mnie zbyt trudny (nie matematycznie, tylko merytoryczne ;p). Ciężko mi ocenić takie kwestie jak to, czy jestem endomorfikiem i na ile mój trening jest intensywny. Po prostu nie mam porównania.Ćwiczę co drugi dzień. Moje trening składają się wyłącznie z ćwiczeń złożonych takich jak ciągi, siady, ławka prosta, podciąganie, wiosłowanie, ohp. Czasami zrobię jakieś uginanie na biceps. Wykonuję zazwyczaj 5 serii ćwiczenia po 4-7 ruchów. Mam 2 plany, w których zamiennie występują przysiady z ciągami i podciąganie z wiosłowaniem. Reszta zawsze jest taka sama. W mojej dotychczasowej diecie pilnowałem wyłącznie białka. Przed redukcją obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając ze wzoru, który znajduje się w książce Owcy WK. Wynik wyszedł około 2600, podobnie jak w aplikacji fitatu. Wynika z tego, że robiąc standardowy deficyt 500kcal powinienem jeść 2100 kcal. Uznałem jednak, że to trochę za mało i jem codziennie około 2300. Mimo to jestem prawie cały czas głodny. Po zjedzeniu śniadania i obiadu, który zabieram do pracy zostaje mi kalorii na serek wiejski i 2-3 plastry żółtego sera na kolację. W związku z tym kładę się spać głodny. Po pierwszych 3 dniach waga spadła mi o 1,1 kg (woda ? glikogen ?). Dużej utraty siły na treningu jeszcze nie zaobserwowałem. Moje pytanie to, czy robię to odpowiednio, czy deficyt jest na dobrym poziomie, czy to, że chce mi się cały czas jeść to oznaka, że jednak powinienem podbić kcal ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 77
Wzrost: 172
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca + trening,
Aktywność treningowa: co drugi dzień
Suplementy: Kreatyna, białko
Dieta: dotychczas pilnowałem wyłącznie białka





Zmieniony przez - Arkantos w dniu 2019-08-07 19:55:23

Zmieniony przez - Arkantos w dniu 2019-08-07 19:55:37

Nie ma większego znaczenia jaki masz somatotyp budowy sylwetki. Możesz dać tam jakąś uśrednioną wartość i tyle. Byle nie przesadzać w żadną ze stron. Wszystko i tak wyjdzie w praktyce i w czasie obserwowania obwodów ciała. Jak będzie spadało zbyt mocno to dodasz i odwrotnie. Poza tym, jak sam piszesz budowałeś już masę mięśniową, więc wiesz ile jadłeś kalorii. Możesz odjąć od tego wyniku 400 kalorii i obserwować jakie będą efekty, zamiast kombinować z ponownym obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego.

Jak wyżej skoro robiłeś masę i było ok to po co Ci wzory? Ucinasz 300 i obserwujesz, tydzień nic się nie będzie działo to zapewne jesteś na zerze więc odcinasz kolejne 300 a jesli będziesz nadal głodny to doloz aktywności i zwiększ kaloryczność. Np jakies cardio po treningu czy tam w dzień Nie treningowy, zależy jak Ci wygodniej. A najlepiej wstaw swoją dietę

Zgadza się. Spojrzenie na całokształt wyglądu diety będzie miało ogromne znaczenie, więc zdecydowanie warto wrzucić ja do oceny. Zmniejszenie kcal do okolic bilansu zdrowego. Następnie zwiększenie aktywności fizycznej, np. dodając interwały, tabate, kompleksy sztangowe, czy aeroby i Dopiero później dalsze zmniejszanie kalorii. Polecam poczytać na ten temat w tych oto artykułach:

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny 

Obliczając podstawową przemianę materii warto przede wszystkim zastanowić nad tym, którego wzoru chcemy użyć. Za dość uniwersalny w przypadku osób o prawidłowej budowie, a także osób z nadwagą i otyłością uznaje się wzór Mifflina i St.Jeor. W jego przypadku jednak, dokonując obliczeń, należy podstawić wartość całkowitej masy ciała. Jeśli podstawimy wartość dla masy należnej to finalny wynik może okazać się zaniżony. Jeśli po dokonaniu wszystkich obliczeń zechcemy jeszcze wprowadzić dodatkowo deficyt energetyczny to na koniec może nam wyjść przesadnie niskokaloryczna dieta.

Ten wzór jest dość trudny, ale jest do zrobienia. Mozesz równiez skorzystać z kalkulatora na potreningu.pl dostepnym po kliknięciu w swój profil. Wg niego wyszło mi ok 200 kcal więcej niż z tego skomplikowanego ale właśnie ta wartość okazała się słuszna dla mnie. Jakiś tam sredni głód jest niestety normalny na redukcji ale jak Cię porządnie ssie to może jesz za mało. Bez liczenia wszystkich kalorii może byc ciężko, bo nie będziesz wiedział czy i ile masz deficytu więc warto policzyć, przynajmniej w początkowym okresie. Nie warto ucinac za dużo, 1kg tygodniowo to chyba takie optimum, moim zdaniem.

Przy dobrze skomponowanej diecie raczej nie powinniśmy być głodni w czasie gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Kwestia tego żeby odpowiednio dobrać składniki posiłków. Wystarczy do każdego z nich dodać sporą ilość warzyw, które mają bardzo niewiele kalorii, a są spore pod względem objętości.

https://potreningu.pl/articles/3840/warzywa-i-owoce-w-codziennym-jadlospisie---praktyczne-wskazowki

Poza tym, warto zwracać uwagę na obwody ciała, a niekoniecznie ile kilogramów spada w tygodniu.

Na dzisiaj skomponowałem coś takiego. W śniadaniu jest jeszcze plasterek sera żółtego, ale nie zmieścił się na screenie. Mięso jakiego używam to udka z kurczaka bez kości z Biedronki.











Zmieniony przez - Arkantos w dniu 2019-08-08 07:00:08

Jestem po pierwszym tygodniu. Kaloryka cały czas na poziomie ok 2300. Utrata w pierwszym tygodniu to 1,6 (77.6-76.1). Czy powinienem podnieść kalorie ? Dodam że pierwsze 1.1 kg zeszło mi w pierwsze 2 dni. Może to wynikać zwyczajnie z tego że mam mniej jedzenia w sobie ?

Zacząłeś z bardzo niskiego pułapu kalorii, co raczej nie było rozsądnym rozwiązaniem. Teraz już trudno.

Na początku redukcji zawsze spadnie więcej wody z organizmu, więc trzeba się z tym liczyć.

Poza tym masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Na ich podstawie możemy określić jakie są efekty i czy zmieniać coś aktywności fizycznej i ilości kalorii w naszej diecie. Obserwuj dalej w należyty sposób i zobaczymy jakie będą zmiany.