Z wielu przeróżnych powodów diety wegetariańskie i wegańskie stają się coraz bardziej popularne. Wydaje się, że ten sposób odżywiania nadal postrzegany jest przez pryzmat wielu mitów i niedomówień, część z nich postaramy się wyjaśnić w poniższym tekście.
- Diety roślinne są zawsze zdrowsze
- Wegetarianizm gwarantuje utratę wagi
- Wegetarianie i weganie nie dostarczają odpowiedniej ilości białka
- Bez mięsa nie da się zbudować mięśni
- Nabiał jest niezbędny dla mocnych kości
- Na diecie roślinnej nie da się uzyskać odpowiedniej ilości witaminy B12
- Soja zwiększa ryzyko raka piersi
- Kobiety w ciąży potrzebują mięsa i nabiału
- Podsumowanie
Diety roślinne są zawsze zdrowsze
W ostatnich dziesięcioleciach coraz więcej badań wykazało powiązania między spożyciem czerwonego mięsa a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa jest związane z rakiem okrężnicy, otyłością, chorobą serca i cukrzycą. Może to sugerować, że dieta bez mięsa jest lepsza dla organizmu, ale nie zawsze tak jest.
Dieta roślinna również może być mocno przetworzona, bogata w szkodliwe składniki, a dieta zawierająca chude mięso i ryby z dobrego źródła wcale nie musi być zła. Mniej istotne jest, jaki system żywienia stosujemy, istotna jest jakość i pochodzenie tego, co jemy.
Wegetarianizm gwarantuje utratę wagi
Niestety nie jest to prawda. Tak jak już zostało wspomniane, nie wszystkie wybory wegetariańskie i wegańskie są niskokaloryczne i w związku z tym nie wszystkie sprawdzą się podczas odchudzania. Bardzo łatwo jest zjeść mnóstwo kalorii z produktów, które nie zawierają surowców pochodzenia zwierzęcego. Kluczem do utraty wagi jest zdrowa dieta (nieprzekraczająca naszego zapotrzebowania na energię) i regularne ćwiczenia.
Skąd wynika takie przekonanie, że dieta roślinna może powodować spadek wagi? W wielu przypadkach tak się dzieje, ponieważ produkty roślinne są często mniej kaloryczne, a większe objętościowo niż te pochodzenia zwierzęcego. Jednak ponownie zwrócimy uwagę, że chodzi o produkty nieprzetworzone. Nie sztuką jest znaleźć wegańskie fast foody, a później się dziwić, że waga rośnie.
Wegetarianie i weganie nie dostarczają odpowiedniej ilości białka
Jest to prawdopodobnie najczęstszy ze wszystkich mitów związanych z roślinnymi dietami. Osoby, które jedzą mięso albo chociaż nabiał i jaja, mają łatwiej w kwestii uzupełniania białka, ale nie jest powiedziane, że na diecie roślinnej niemożliwe jest dostarczenie tego makroskładnika w odpowiednich ilościach. Jest wiele roślinnych źródeł białka, m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, seitan, tofu, orkisz, komosa ryżowa, owies i wiele innych.
Przy dobrze skomponowanych posiłkach każdy weganin i wegetarianin jest w stanie zapewnić sobie białko w diecie. Oprócz tego zawsze możesz skorzystać z wieloskładnikowych i pełnowartościowych odżywek wegańskich, zwłaszcza jeśli lubisz przepyszne szejki białkowe.
Bez mięsa nie da się zbudować mięśni
Ten mit jest kontynuacją powyższego. Krótko mówiąc, najważniejszym składnikiem odżywczym do budowania tkanki mięśniowej jest białko, ale oprócz mięsa, jest także wiele roślinnych jego źródeł. Tutaj znów kłaniają się odżywki białkowe przeznaczone dla wegan i wegetarian.
Nabiał jest niezbędny dla mocnych kości
To nie nabiał jest niezbędny, a wapń w nim zawarty. Jest on istotny dla wielu funkcji organizmu, w tym utrzymaniu ciśnienia krwi, skurczu mięśni i krzepnięcia krwi. Podobnie jak w przypadku białka, istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia, m.in. produkty na bazie soi, fasola, soczewica, groszek, szpinak, rzepa, figi, len, chia, nasiona sezamu, wodorosty i niektóre orzechy, w szczególności migdały.
Na diecie roślinnej nie da się uzyskać odpowiedniej ilości witaminy B12
To mit. Podczas gdy weganie często przyjmują suplementy witaminy B12, niektórzy wegetarianie mają wiele innych opcji. Mogą ją pozyskiwać z jaj i produktów mlecznych, w tym z sera. Warto też dodać, że wiele produktów wegańskich jest wzbogacona witaminą B12. Są to niektóre płatki zbożowe, tofu, mleko roślinne i wiele innych.
Soja zwiększa ryzyko raka piersi
Obecnie nie ma przekonujących dowodów na to, że spożywanie żywności na bazie soi zwiększa ryzyko raka piersi u ludzi. To nieporozumienie może wynikać z wcześniejszych badań na gryzoniach. Naukowcy wykazali, że gdy te zwierzęta otrzymywały duże ilości związków sojowych zwanych izoflawonami, były bardziej narażone na rozwój raka piersi. Jednak ludzie przetwarzają soję inaczej niż gryzonie. W badaniu opublikowanym w lutym 2020 r. poszukiwano powiązań między spożyciem soi, nabiałem i ryzykiem raka piersi. Naukowcy nie znaleźli wyraźnego związku pomiędzy spożyciem soi a rakiem piersi. Poza tym soja wcale nie musi być codziennym składnikiem diety.
Kobiety w ciąży potrzebują mięsa i nabiału
W czasie ciąży ważne jest, aby przyjmować wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje rosnące dziecko. Jednak żywność pochodzenia roślinnego może dostarczyć zdecydowaną większość z nich. Wegetarianki i weganki muszą po prostu dokładniej planować swoje posiłki, aby mieć pewność, że będą one zawierały wystarczającą ilość składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju ich nienarodzonego dziecka.
Podsumowanie
Jak widzisz, wokół diet roślinnych krąży wiele mitów. Większość z nich dotyczy potencjalnych niedoborów w diecie, jednak wystarczy wszystko dobrze zaplanować i bez problemu można tego uniknąć.
Dostarczenie bialka na diecie weganskiej jest TRUDNE. Z dwoch powodow:
1. produkty typu tofu i seitan to z wielu wzgledow smieci - nie powinno sie opierac swojej diety ani na soi ani na glutenie. To sprawia, ze:
2. pozostale produkty weganskie "bialkowe" maja w sobie duzo weglowodanow, a to sprawia, ze ciezko jest zmiescic sie w limicie wegli, zeby jednoczesnie dostarczyc odpowiednia ilosc bialka. Mowie tu np. o mezczyznach 100kg, ktorzy chca dostarczac ok. 200g bialka. Nie o ludziach, ktorzy spozywaja 50g bialka na dzien.