NICK: RakTalay
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: dwa miesiące. Wcześniej z przerwami: crossfit, baseny, siłownia.
****PARAMETERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcję tkanki tluszczowej do jakiegoś ludzkiego poziomu, a nie poziomu pulpeta
Rekompozycję - zbudowanie tkanki mięśniowej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
WADY POSTAWY: Brak
ALERGIE: Też nie:)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nic
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Tak.
Kreatyna, Bcaa
Omega 3, witamina D3, kompleks witamin i minerałów, ostropest plamisty
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Żadnych diet cud na koncie.
Dawno przygoda z keto, ale z owoców to ja moge zrezygnować tylko zimą.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Założenia:
1520 kcal (policzyłam to zgodnie ze wzorem w jednym z przyklejonych tematów, moja waga x 24, potem razy 0,9 i przyjęłam współczynnik aktywności 1,1).
Mam siedzącą pracę i to jeszcze w domu, poza treningami nie mam wiele ruchu.
100g białka, 100 g węglowodanów, 80g tłuszczu
Dużo lepiej funkcjonuję na dietach z niską ilością węgli, a większą tłuszczy. Wyrzuciłam z diety większość nabiału, jasne pieczywo i ogółem wszystko z białej mąki, przetworzone produkty, pizzę ;)
Uwielbiam: Ryby i owoce morza, owoce jagodowe, wołowinę, OSTRE potrawy.
Nie tknę za nic: majonezu, rodzynek, bulwy selera, frytek, parówek i pasztetu. Nie lubię słodyczy - większość jest dla mnie za słodka. Moją największą słabością jest wino (wytrawne)
Przykład z dzisiaj:
(załączyłam plik)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę! Prędkośc koło 0,5kg na tydzień.
Zrzuciłam tak już niecałe 5 kg.
****SPRZĘT**********************************************
W domu:
Foam roller z kolcami dla relaksu
Sztanga prosta, sztanga gięta
85kg ciężaru w talerzach
hantelki
gumy oporowe
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TAK! Chodzę regularnie od tych dwóch miesięcy :)
****TRENING**********************************
Poniedziałek:
30 minut lekkiego biegu na czczo z samego rana.
Przed bieganiem biorę kreatynę i bcaa. Śniadanie jem po powrocie.
Wtorek
Siłownia - dół
Aktywacja - glute bridge, hydranty, monster walk z gumą oporową, rozciąganie
Przysiad ze sztangą 4 x 15, 15kg obciążenia
Zakroki naprzemienne, 4 x 10 na każdą nogę, 10 kg obciążenia
Przysiad bułgarski, 4 x 15 na każdą nogę, bez obciążenia
Hip thrust 2 x 15 - 50kg, 2 x 8 - 65 kg
Przyciąganie dużej, dmuchanej piłki leżąc nogami, przy uniesionych biodrach (pracuje mi tył ud)
Ginekolog 5 x 15 - 18 kg
Odwrotny ginekolog :) 5 x 15 - 26 kg
Uginanie nóg leżąc na brzuchu, na maszynie (też na tył ud) - 4 x 15, 18 kg
Łydka różnie, jak na maszynie to z 45kg obciążeniem. Łydki ruszam od niechcenia, bo mam nabite od pływania w bardzo ciężkich płetwach (i wciąż w takich pływam).
20 minut cardio - np bieżnia, tętno 120.
Środa
FBW
Aktywacja z gumami- glute bridge, face pull, ect.
Martwy ciąg 4 x 15, 45 kg
Przysiad sumo 4 x 15, bez obciążenia
Zakroki naprzemienne, 4 x 15, 10kg obciążenia
Hip thrust, 4 x 15, 45 kg
Wiosłowanie sztangą, 4 x 15, 25kg ciężaru
Pompki męskie, ręce raczej szerzej, 5 x 5 (wcześniej robiłam damskie, 4 x 15, męskich tyle nie zrobię, ale walczę i zwiększam ilość)
Wnosy hantli bokiem, 4 x 15, 5 kg
Wznosy hantli przodem, 4 x 15, 5kg
Wyciskanie hantli (żołnierskie?), 4 x 15 na każdą stronę, 5 kg
Wyciskanie francuskie - 3 x 15 na każdą rękę, 4kg
Tabata na brzuch 30/10, 8 serii (spięcia, spięcia ze skręcem, korkociągi, wznosy nóg, nożyce).
Plank: 4 x 45 sekund.
Czwartek
Siłownia - góra
Aktywacja - face pull, naciąganie gum z przodu, tyłu, ect.
Y, I i W na ławeczce z małym (2kg) obciążeniem
Wiosłowanie sztangą, 4 x 15, 30 kg
Wyciskanie żołnierskie, 4 x 15, 20 kg
Pompki w oparciu o ławeczkę, 4 x 10
Rozpiętki, 4 x 15, 5 kg
Ściąganie drążka wyciągu (nie potrafię się jeszcze podciągnąć), 4 x 15, nie pamiętam obciążenia - zwiększam je dośc regularnie jak tylko mogę.
Arnoldki,4 x 15, 5 kg
20 minut na ergometrze.
Piątek
Jakieś rozciąganie, dłuższy spacer, basen lub ścianka wspinaczkowa.
Sobota
FBW
Identycznie jak w środę.
Niedziela
Odpoczynek! Czasami sauna, bo jestem wybitnie ciepłolubna.