W temacie będę o wszystko pytał a nie zakładał nowe tematy i smiecił na forum

To spróbuj podmienić te ćwiczenia, które Ci nie pasują. Tamten z tematu "Pierwszy rok treningów" potraktuj jako bazę

tey

Nie no chciałbym push pull 4 dniowy..ten u góry plan skopiowałem z tematu w którym niby pisało że to jest push pull...jak byś mnie nakierowal na taki plan push pull 4 dniowy to był bym wdzięczny bo szukam szukam i szukam i nic ciekawego nie mogę znaleźć. Ten plan 4 dniowy pp co jest podwieszany w temacie pierwszy rok treningow mi nie bardzo pasuje bo jest dużo ćwiczeń których nie lubię...

Ja bym nie kombinował z podziałem tylko weź podstawowy push pull z podwieszonych tematów i zmodyfikuj pod siebie tak abyś czuł przyjemność z takiego treningu. Wrzuć tutaj to zerkniemy co Ci wyszło.

To sprawdźcie to jak możecie: do treningów pull dorzucal bym po dwa ćwiczenia na brzuch

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.dzień dobry na ławce rzymskiej x4
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt x4
3.Wiosłowanie sztangielką x4
4.Glute ham raise 4x max rep - (tutaj nie wiem czym to zastąpić)
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami x4

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom x4
2.Wyprosty nóg na maszyniex4
3.wyciskanie sztangi stojąc x4
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni x4
5.Sissy squat 4x max rep (to też nie wiem czym zastąpić)
6.pompki na poręczach x4 max
7.Francuskie wyciskanie siedząc 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie x4
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady x4
2.wypychanie ciężaru siedząc na maszynie na klatkę x4
3.Wyciskanie sztangielek siedząc x4
4.wypychanie nóg na suwnicy x4
5.wspiecia na łydki x4 max
6.Wycisk wąski sztangi leżąc x4



Zmieniony przez - tey w dniu 2019-05-06 14:55:48

Zmieniony przez - tey w dniu 2019-05-06 15:21:34

Brakuje mi martwego ciągu, a glute ham raise możesz zastąpić uginaniem nóg na maszynie lub uginaniem z hantlą między stopami.

Dziękuję za odpowiedź. Jak byś mógł mi jeszcze podpowiedzieć czym zastąpić Sissy squat. Martwego ciągu nie robię bo źle technicznie go chyba wykonuje bo po nim bolo mnie w ledzwiach. Ilość serii w ćwiczeniach jest dobra?

Syzywki są świetnym ćwiczeniem ale dość trudnym technicznie możesz zamiast nich wrzucić split squat.

Reszta wygląda w porządku/

Ok.dzięki wielkie

Witam. Pytanko mam. Plan push pull sprawdził się bardzo dobrze. Teraz jednak chciałbym zmienić na coś innego bo za długo już na nim jadę. Chciał bym spróbować jakiś plan ponownie 4 dniowy. Przerabilem już różne splity, partia x2 w tyg, fbw, push pull, push pull legs..

Co byście proponowali dalej na redukcji?

Jeśli dobrze Ci się trenuje planem push pull to spokojnie możesz na nim ciągnąć dalej tylko modyfikować plan. Pozamieniać ćwiczenia lub ich kolejność w planie treningowym i spokojnie możesz dalej lecieć ewentualnie zmienić podział na przykład na góra dół jeśli takiego nie stosowałeś.
Jeśli natomiast chciałbyś trenować partie raz w tygodniu to możesz również trenować takim planem treningowym, ale w przypadku takiego podziału to 4 dni treningowe są mile widziane bo na 3 dni treningowe to już jest upychanie partii.

Rion a takie 4 dniowe fbw będzie ok?

Fbw 4x w tyg

Tygodniowy harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A;
– wtorek: TRENING B;
– środa: odpoczynek;
– czwartek: TRENING C;
– piątek: TRENING D;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.

TRENING A

Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3x4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x4 
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziome j3 x4 
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3x 4 

TRENING B

Nogi Wykroki lub zakroki 3x24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3x14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10–14
Triceps Pompki na poręczach 3x12 Brzuch Deska (plank)3x60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4x10–20

TRENING C

PlecyMartwy ciąg klasyczny3x4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach3x4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej3x4
BarkiWyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc3x4

TRENING D

Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc3x10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem3MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej3x12
Barki Wznosy boczne sztangielkami3x14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka2x10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego3x12
Brzuch roller4x8–10
ŁydkiWspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie)4x10–25


Zmieniony przez - tey w dniu 2019-07-31 10:39:24