Z REDUKCJI NA MASE

Witam prosiłbym o pomoc jak przejść z redukcji na masę. Dołożyć kalorii od razu żeby wyjść na zero i później stopniowo dokładać czy pomału wychodzić z tego deficytu Na początku roku waga była 86 ale redukcję Zaczynałem z waga 80 teraz jest 72, 71 myślę że procent tkanki tłuszczowej jest gdzieś 10-12%.
Aktualny rozklad makro
DT 2487 klal
B 170
T 83
W 265

DNT2387
B173
T132
W125
Z góry dziękuję za pomoc

Dołóż kalorii od razu wchodząc na teoretyczny "bilans zerowy" i obserwuj co się dzieje.

Jak widać wychodzenie z redukcji nie koniecznie jest szczególnie trudne aczkolwiek – nie powinno być jednak zupełnie spontaniczne. Zdając się na sygnały wysyłane przez organizm łatwo jest bowiem doprowadzić do sytuacji, w której szybko zacznie przybywać kilogramów. Kluczem jest spokój, ostrożność i odpowiednia strategia, która zakłada, że po zakończeniu redukcji poświęcamy kilka tygodni na „ustabilizowanie” efektów.Wchodzisz na zero i obserwujesz jak zachowuje się organizm . Z czasem dodajesz kalorii .

Wyjście z redukcji tkanki tłuszczowej i wejście na budowę masy mięśniowej często sprawia problemy wielu osobom, szczególnie tym początkującym. Z przypadku, który opisujesz wywnioskować można, że redukcja trwała długo. Nie ma więc sensu aby stopniowo zwiększać kalorie i ciągnąć ją dalej. Szczególnie, że poziom tkanki tłuszczowej 10-11% jest bardzo niski. Polecam Tobie wejść od razu na zero kaloryczne. W ten sposób obserwować obwody ciała i ewentualnie za dwa tygodnie dodać około 200 kalorii. Dalsze zmiany kalorii zależne będą od zmian obwodów ciała.

Jeszcze pytanie jaki rozklad makro ustalić na tym zerze kalorycznym??

Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej może być dość tradycyjny. Warto przyjąć następujące wartości:

- białko 2 gramy na kg masy ciała,
- tłuszcze minimum 1 gram na kilogram masy ciała,
- węglowodany stanowiące pozostałą część kalorii.

Warto poczytać więcej na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/6105/kazdy-z-makroskladnikow-odgrywa-wazna-role-w-budowie-miesni

https://potreningu.pl/articles/1443/zalecane-spozycie-makroskladnikow-dla-dyscyplin-wytrzymalosciowych