Rozwój bicepsów

Witam. Trenuję od grudnia 2018, do końca maja tego roku mój trening opierał się na treningu na masę gdyż zaczynając trenować ważyłem 79 kg przy wzroście 176 cm a do końca maja waga zatrzymała się na 91 kg, od końca maja postanowiłem rozpocząć redukcje. Mój masowy plan treningowy to:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening ten pozwolił mi przybrać tyle kg jak opisałem wyżej. Natomiast w czym tkwi problem poszczególne partie typu nogi, klatka, plecy ( trochę mniej) rozrosły się, natomiast w bicepsem zyskałem jedynie 2 cm a i wizualnie większej zmiany nie widać jeśli chodzi o ramiona. Jeśli chodzi od dietę to posiadam prowadząc dzienniki żywieniowe , suplementacja do kreatyna i białko, proszę o poradę co zmienić na kolejnym cyklu masowym aby ruszyć ramiona do wzrostu.

4 serie w skali tygodnia to niedużo. Powtórzeń właściwych też pewnie nie za dużo będzie. Zwiększ liczbę serii do 4 dzięki czemu w skali tyg będzie ich 8 lub zrób 2 ćwiczenia po 2 serie co będzie nawet lepsze w kontekście różnorodności, powtórzenia w zakresie 7-10 (z zapasem na 1-2 powt. max) ze stałym ciężarem, spróbuj mocnej supinacji jeżeli tego wcześniej nie robiłeś a podciąganie chwytem neutralnym z 3 s x 15 p zmień na 5 s x 5 p ale z obciążeniem np 5 lub 10kg w zależności od twojej siły.

A tak btw, masz dużą dysproporcję jeżeli chodzi o ćwiczenia na przód i tył uda

Generalnie jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps i triceps co 3-4 tygodnie je zmieniałem nie trzymałem się tego sztywno tak jak miałem w planie po około. 2 m-cach dodałem po serii tak że w tygodniu było ich 6 lecz ramię bez zmian, tak naprawdę ten przyrost który opisałem miałem przez pierwsze 2-3 miesiące później już stagnacja pomimo zmiany ćwiczeń. Wart też podkreślić że nic wykonywał pracę przy seriach wiosłowań i ciągach,tak czy inaczej ramiona mało zadowalające. Jeśli chodzi o uda nie narzekam na ich rozwój, przez pół roku na wymienionym planie 8 cm w obwodzie na +

Ten bicek i tak pracuje przy wiosłowaniu, podciąganiu choćby nie wiem jak się spinać. Ale może wprowadzenie zmiany ilości serii i obciążenia może da mu przysłowiowego kopa do wzrostu. Obwód uda jedno, chodzi mi o dysproporcję w mięśniach czworogłowych i dwugłowych ud- tzw. brak równowagi strukturalnej

Wybierz najlepsze dla siebie ćwiczenia i pobaw się ilością serii bo może być objętość treningowa za mała i dlatego nie ruszy do przodu. Generalnie obwód ramienia ciężko się rusza bo to małe grupy mięśniowe i jak przytyłeś powiedzmy te 10 kg to jak to rozłożysz na całe swoje ciało to tam nie będzie jakichś dużych przyrostów bo większość pójdzie w duże partie mięśniowe jak grzbiet czy nogi.
Pomocne może się okazać określenie jakie masz odczucia po treningu ramion teoretycznie pracują też w innych ćwiczeniach ale praktycznie czasem potrzebują mocniejszego bodźca.

Pytanie czy jeśli do***ie serii to nie odbije się to na przetrenowaniu biorąc pod uwagę inne ćwiczenia w planie angażujące bic, jeśli chodzi o odczucia rzadko kiedy na tym planie czułem bolesności ramion, bardziej je***y mnie plecy nogi klatka niż łapy

To ze nie ma domsów nie oznacza że słabo trenujesz, nie ma co dowalać serii na siłe

Więc jakieś rady? Później wrzucę zdjęcia sylwetki do oceny

2 cm to bardzo dużo. Nie rób wg uznnaia tylko ustal konkreatne ćwiczenia i wtedy zobaczysz progres a tak to nie wiesz czy coś dodać czy nie jak po ćwiczenaich skaczesz

elebinw9

Pytanie czy jeśli do***ie serii to nie odbije się to na przetrenowaniu biorąc pod uwagę inne ćwiczenia w planie angażujące bic, jeśli chodzi o odczucia rzadko kiedy na tym planie czułem bolesności ramion, bardziej je***y mnie plecy nogi klatka niż łapy

To nie chodzi o to żeby dobić nie wiadomo ile serii i katować ramiona, możesz dodać po jednej serii do ćwiczenia i obserwować co się dzieje. Po pierwsze tak jak wspomniałem wcześniej żeby przy planach całościowych poprawić ramiona trzeba tej masy mięśniowej dość sporo dołożyć bo tak jak zauważyłeś na przykład w nogach poszło dość sporo, a po drugie musisz coś kombinować z planem czy zmienić zakres powtórzeń, czy ilość serii czy metodę trenowania bo nie można nie zmieniać nic i liczyć, że coś w końcu zaskoczy. Choćby małe zmiany ale regularne i obserwacja czy coś się zmienia.