Push Pull "FBW" - ocena i sugestie

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 25% reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, beta alanian

Ostatnio przerabiany plan: fbw na redukcji

Witam

Proszę o ocenę moich wypocin. Mam nadzieję że nie jest źle.
Pull push i trzeci dzień to takie fbw z przymrużeniem oka.

Push: nogi czworogłowy, klatka, barki, triceps, brzuch
Pull: plecy, nogi długlowe, tył barków, biceps, brzuch
FBW

Do tego dorzucę dwa razy w tygodniu łydki.

Push:
Przysiady 4s
Wypychanie nóg na suwnicy 3s
Klatka skos sztanga 4s
Rozpietki płasko 3
OHP 4s
Wyciskanie wąskie 4s
Deska 3s

Pull:
Martwy 4s
Drążek 4s
Wiosłowania hantelką w opadzie 4s
Zgiecia nóg leżąc 4s
Face pull 4s
Wyciskanie hantelki ze skrętem 4s
Brzuch 3s

"FBW"
Wykroki 4s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Przyciągnie wyciągu dolnego 4s
Barki wyciskanie hantli siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Bicek sztanga łamana 3s
Wnosy nóg w górę 3s

Da się na czymś takim urosnąć?


Zmieniony przez - wilk1990 w dniu 2019-07-06 22:53:41

wilk1990

Chętnie spróbuje tej wersji młotkowej, nigdy wcześnie tak nie robiłem.

Żeby później nie zakładać nowych tematów powiedz mi jeszcze prosze, jak potem, czyli po miesiącu, półtora skorygować ten plan żeby organizm się nie przyzwyczaił. Zmieniać poszczególne ćwiczenia czy raczej ilość powtórzeń? Np. na początek 10-12 po miesiacu 6-8? Chociaż martwy czy przysiady na 12 powtórzeń ciężka sprawa. Z drugiej strony to tylko kwestia dobrania odpowiedniego obciążenia.


Jakie jest Twoje zdanie?

Ja jestem zwolennikiem na pewnym etapie treningów do częstszych zmian w planach treningowych jednak u początkujących nie potrzeba tego typu roszad początkowo wystarczy obniżanie ilości powtórzeń w ramach progresji liniowej. Ewentualnie druga rzecz jaką można początkowo zmienić to kolejność ćwiczeń jak ją nieco zmienisz to powinno dać też nowy bodziec.

Początkowo 12 powtórzeń to będzie kat kondycyjny. Niby to nie jest jakaś zatrważająca ilość powtórzeń ale potrafi z ciężarem w ćwiczeniu podstawowym przeczołgać.

Jak będziesz dobrze jadl to na tym treningu urosniesz.

Dieta dopieta na ostatni guzik. Teraz tylko kwestia ułożenia dobrego treningu.
Skoro tak mówisz to zjeżdża do 10% bf i wskakuje na ten plan. Dzięki!

W planie są podstawowe ćwiczenia, więc jest dobrze

Staram się na tym bazować. Bardziej mnie nurtowało czy nie pominąłem czegoś, żeby później dysproporcje były jak najmniejsze.

Plan jest kompleksowy, za jakiś czas np zaobserwujesz że barki odstają i sobie będzie trzeba ułożyć plan z priorytetem na nie czy np na plecy.

Plan masz kompletny choć w pierwszej chwili ta suwnica mi nie pasowała w planie i myślałem żebyś zamienił ją na jakąś formę wykroków czy przysiad bułgarski ale masz je w fbw.
Co ja bym zmienił to nieco objętość w poszczególnych ćwiczeniach zwróć uwagę, że w dniu push na nogi robisz tylko 4 seria a na klatkę piersiową zdecydowanie więcej, a gdzie tutaj wielkość i złożoność poszczególnych grup miesniowych.
Spokojnie możesz zrobić przysiadów i martwego ciągu po 5 serii, a rozpiętki bym zamienił na jakieś bardziej złożone ćwiczenie.

Dzięki za podpowiedzi.

W treningu push mam przysiady 4s i te wypychanie 3s, więc wychodzi 7s razem. Oczywiście mogę dać przysiadów i martwego po 5s - napewno nie zaszkodzi.

To może dam w push na klatkę: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s i hantle skos 3s a przy FBW dam hantle na płaskiej 4s - lepiej?

wilk1990

Dzięki za podpowiedzi.

W treningu push mam przysiady 4s i te wypychanie 3s, więc wychodzi 7s razem. Oczywiście mogę dać przysiadów i martwego po 5s - napewno nie zaszkodzi.

To może dam w push na klatkę: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s i hantle skos 3s a przy FBW dam hantle na płaskiej 4s - lepiej?

Tak będzie zdecydowanie lepiej zwłaszcza jak w przysiadzie i martwym ciągu rampujesz to te 5 serii wejdzie bardzo gładko i da też odpowiednią ilość serii do przygotowania zarówno mięśni jak i układu nerwowego do dalszego treningu.
Co do treningu klatki piersiowej to rozpiętki na początku nie są do niczego potrzebne i wystarczy jak dasz dwa ćwiczenia podstawowe i będzie w porządku przy czym to wyciskanie hantli na skosie dałby w wersji młotkowej zobaczysz, ze wejdzie świetnie a i zdrowiej dla obręczy barkowej.

Chętnie spróbuje tej wersji młotkowej, nigdy wcześnie tak nie robiłem.

Żeby później nie zakładać nowych tematów powiedz mi jeszcze prosze, jak potem, czyli po miesiącu, półtora skorygować ten plan żeby organizm się nie przyzwyczaił. Zmieniać poszczególne ćwiczenia czy raczej ilość powtórzeń? Np. na początek 10-12 po miesiacu 6-8? Chociaż martwy czy przysiady na 12 powtórzeń ciężka sprawa. Z drugiej strony to tylko kwestia dobrania odpowiedniego obciążenia.


Jakie jest Twoje zdanie?

Raczej przez taki okres czasu się nie przyzyczai organizm, są efekty to nie ma co kimbinować tylko robić to co je przynosi