Redukcja a ćwiczenia

Cześć chciałbym się dowiedzieć jak bardzo poleca mięśnie na redukcji bez ćwiczenia na siłowni z góry zaznaczę że nie mam możliwości ćwiczenia (pracuje w tygodniu za granicą i tylko w weekendy jestem w domu) jedynie co wykonuje to plywanie w sobote i interwaly na rowerze w niedzielę

Redukcja to temat rzeka i zostało napisane o niej wiele artykułów, ale jeśli wejdziemy w temat kształtowania sylwetki najważniejsze w tym wszystkim jest dieta i trening. Podczas redukcji trening siłowy nie tylko służy do spalania kolejnych kalorii, ale także zabezpiecza nasze mięśnie przed spadkami.

To naturalnie jednak jeśli nie mamy możliwości wykonania treningu siłowego to musimy się liczyć z tym, że tam masa mięśniowa się zmniejszy, w końcu nieużywane mięśnie zanikają. W tym miejscu trzeba się zastanowić czy faktycznie nie mamy możliwości wykonać żadnego treningu. Jeśli nawet nie mamy dostępu do siłowni to może uda się nam wykonać choćby trening z masą ciała. Przysiady, pompki, wykroki itd są ciekawą alternatywą.

Co można zrobić jeszcze żeby zabezpieczyć mięśnie? Prawidłowo się odżywiać. Przemyślana i zbilansowana dieta jest bardzo istotna i na nią też powinniśmy zwrócić uwagę.

Jak bardzo zmniejszy się masa mięśniowa? Tego nie wie nikt bo niemożliwe jest określenie tego. Zależy to przede wszystkim od długości przerwy, naszej diety, aktywności nie związanej z treningiem np praca fizyczna.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-27 21:49:43

Po prostu się tym nie przejmuj, jak na to wpływu nie masz to po co się zamartwiać.

witaj, nie da sie tego tak okreslic jednoznacznie, glownie poleci obwod zwiazany z woda, glikogenem i tluszczem miedzykomorkowym, ktory znajduje sie w miensiach, jednak trtzeba napisac tez jasno, ze miesien nietrenowany bedzie po prostu dostawal sygnal, ze nie jest juz potrzebny, a ze jest to tkanka miensiowa mocno wymagajaca metabolicznie, to organizm niechetnie ja utrzymuje gdyz jest mocno energozerna:) skoro nie mozesz obecnie cwiczyc, a redukcja nie jest konieczna to ja bym poczekal z redukcja az bedzie mozna trenowac

Właśnie nie zapowiada się aby coś sie zmienilo a mam strasznie duży Brzuch i chciałbym go wyciąć jedyna opcja z siłownia jest trzy dni treningu pod rząd (pt sb niedz) lub nawet dwa (pt sob) pracuje na budowie lecz nie jest to strasznie ciężka praca

No to już to wygląda inaczej jak jest możliwość wykonania treningu. Wrzucić można plan Góra dół i go wykonać nawet dzień po dniu. Minimum te dwa treningi w wiało tygodnia będą już opcja która pozwoli ten mięsień w jakiś sposób zabezpieczyć. Mięsień potrzebuje sygnału w postaci treningu siłowego że jest potrzebny. Brak treningu siłowego brak bodźca treningowego sprawi że organizm nie będzie chciał tej masy mięśniowej trzymać. Poza tym z punktu widzenia redukcji wykonywanie treningu siłowego również będzie opcja pozytywną z punktu widzenia pracy metabolizmu.

Pamiętam, że jak byłem kontuzjowany przez 8-9msc, dałem lekki deficyt kaloryczny to spadłem z 70 na 62 kg natomiast w wielostawowych (robiłem 5x5). Po ~3 tyg siłki po powrocie miałem takie wyniki
siady 100kg -> 80kg
Martwy 140kg -> tutaj nie wiem bo po powrocie do treningów nie robiłem 3 msc martwego
Płaska 80kg -> 70kg
To były 5x5 wyniki więc dużo nie spadłem. Natomiast powrót do tych lepszych wyników długo mi nie zajął. Ogólnie to ciężko jest palić mięśnie, biceps mi wtedy spadł trochę (nie pamiętam ile) i problem był z chwytem np. w martwym ciągu bo nie byłem w stanie utrzymać sztangi przy większej liczbie powtórzeń:D

2x trening tygodniowo już jest optymalny, spokojnie będziesz progresować. Wrzuć sobie 2x FBW albo Upper/Lower/Upper.





Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-07-05 06:33:30

MM98

Właśnie nie zapowiada się aby coś sie zmienilo a mam strasznie duży Brzuch i chciałbym go wyciąć jedyna opcja z siłownia jest trzy dni treningu pod rząd (pt sb niedz) lub nawet dwa (pt sob) pracuje na budowie lecz nie jest to strasznie ciężka praca

Nawet w takim schemacie też możesz trenować trzy dni pod rząd na przykład możesz zrobić push / pull / nogi mało korzystny podział ale do ogarnięcia. Natomiast mógłbyś ogarnąć sobie plan w którym powiedzmy w weekend machniesz sobie dwa treningi siłowe na siłowni, a jeden trening w środku tygodnia teoretycznie w dzień pracujący bez sprzętu czyli jakieś pompki, przysiady i tym podobna aktywność nie wymagająca żadnego sprzętu.
Wówczas wypada Ci trening 3 razy w tygodniu ciężko lecisz na siłowni w te dwa dni a raz bez sprzętu w domu.

Dzięki wszystkim a czy jeżeli już będę te w razy pod rząd ćwiczyć moge jeszcze w te dni dodac basen lub rower mniej więcej tak
Pt siłownia
Sb rano siłownia
Wieczór basen
Niedziela interwaly na rowerze?

Oczywiście, że możesz trzeba to jednak jakoś sensownie poukładać żebyś nie miał sytuacji, w której 3 dni w tygodniu będziesz miał zajazd na całego a resztę będziesz miał luzik i nic nie robienie.
W pozostałe dni staraj się też jakąś aktywność wprowadzić czy to z masą ciała treningi czy choćby jakiś aktywny wypoczynek w formie spacerów czy czegokolwiek innego. Ważne żeby po prostu jakaś aktywność fizyczna była a nie tak żeby po pracy żadnej aktywności. Możesz sobie coś takiego zorganizować? Choćby jeden dzień we wtorek czy środę.

Okej dzięki wszystkim za pomoc