Poniedziałek
Biceps
1.Unoszenie przedramienia jednorącz 4 serie po 10/10/7/4 powtórzeń 8kgx10 9.25x10 11.25x7 12.5x14
2.Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń 9.25kgx10 10.5x10 12x8 13.5x6
3.Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń 9.25kgx10 10.5x10 12x8 13.5x6
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 7 serie dodaje ciężar z każdą serią aż dochodzę do 1 powtórzenia 36kgx10 46x10 50x10 54x10 57x5 60x3 65x1
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4 serie po 10/10/10/8 powtórzeń 14kgx10 16x10 17.5x10 19x8
Rozpiętki 4 serie po 10/10/8/5 powtórzeń 7kgx10 8.25x10 9.5x8 11x5
Wtorek
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Plank 4 serie po 30sec
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi do góry przód 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7
Wyciskanie sztangi do góry tył 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7
Unoszenie ramion w bok stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5
Unoszenie ramion do przodu stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5
Triceps
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie 7x10 9x10 10x9 10.5x6
Wyciskanie sztangielki za głowe 4 serie 15x10 17x10 19x10 21x6
Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie 15x10 17.5x10 19x8 21x6
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Dzień wolny
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 40x10 46x10 50x10 57x8
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie 10x10 12x10 14x8 16x6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 36x10 41x8 43x7 45x6
Sobota
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Plank 4 serie po 30sec
Niedziela
Dzień wolny