Jak właściwie trenować?

Witam, Łukasz lat 25, 180cm wzrostu, waga 90kg. Przez kilka lat aktywność fizyczną opierałem na treningu z własną masą ciała, do 2 miesiecy w roku na siłowni trening siłowy, rekreacyjnie jakieś interwały typu sztuki walki, bieganie. Zaraz będą 2 miesiące jak zacząłem systematycznie trenować początkowo 2 tyg FBW, później split na 3 dni od tego tygodnia na 4 dni. W moim planie panuje chaos, bazuje na progresji ciężaru przy ciężkich głównych ćwiczeniach wielostawowych i pracowaniu nad czuciem mięśniowym przy ćwiczeniach pozostałych "na dobicie". 2 lata temu przy martwym coś zapomniałem spiąć lędźwi i się zepsuło więc dziś był powrót MC po 2 latach. Od tego tygodnia robię oddzielny dzień na nogi, poniżej przedstawiam plan jakim ćwiczyłem dotychczas, niektóre ćwiczenia poboczne mogły się różnić. Martwego nie robiłem do dziś, skupiałem się na czuciu mięśniowym i na wzmocnieniu pleców. Trening jest zrobiony przeze mnie dla mnie, ciekawi mnie co o nim sądzicie, macie większe doświadczenie, a z tego co czytam to jest on nieodpowiedni dla mnie (mam za mały staż na split, lepiej fbw itp.). Mimo to pracując z nim przez 1,5 miesiąca złapałem kilka dobrych kg,a siła idzie w góre z treningu na trening. Dieta opiera się na tym żeby jeść często, dobre jedzenie i z nadwyżką, kalkulatora nie używam ale chyba jakoś to wychodzi. W planie nie uwzględniłem brzucha którego staram się czasem wpleść w trening jak nie zapomnę. W ankiecie pomyliłem MC z wyciskaniem.

Mój plan wygląda mniej więcej tak:

Pon (nogi klata biceps) Rekordy: WL- 100kg x 3 Przysiad 130 x 3
- suwnica średni ciężar 3 x 10
- wyprost nóg na maszynie (czwórki) mały ciężar 3 x 15
- przysiad 3 x 6 x 60, 70x6, 80x6, 90x6, 100x4, 110x4, 120x4, 130xmax
- łydki na maszynie siedząc 5x10
- wyciskanie płasko 40x8,50x8,60x8,70x6,80x6,90x6,95x4,100xmax
- rozpiętki na maszynie 4x12
- wyciskanie wąsko na skosie + 3x15
- uginanie ramion ze sztangą przerwy 30 sek 4x10
- modlitewnik 2x10

Środa (plecy triceps)
- martwy delikatnie 3x6x60, 6x70, 6x80, 6x90, 6x100, 4x110 ,3x120
- podciąganie na drążku szeroko 3x7
- wiosłowanie na maszynie siedząc 4x10
- hammer na najszerszy 4x10
- ściąganie drążka stojąc w pochyleniu do kolców biodrowych 3x10
- pompki na poręczach 4x10
- ciągniecie drążka na triceps stojąc 3x12

Piątek (barki, ramiona)
- wyciskanie żołnierskie 3x8x40, 3x8x50
- podciąganie sztangi do brody 4x10
- wznosy bokiem 3x12
- wznosy przodem 3x12
- tylny akton maszyna 3x12
- uginanie ramion ze sztanga na biceps - przerwy 30 sek 4x10
- modlitewnik 2x10
- ciągniecie drążka na triceps stojąc 6x12


Co myślicie??




Zmieniony przez - luq2019 w dniu 2019-05-09 23:46:53

Zmieniony przez - luq2019 w dniu 2019-05-09 23:50:22

W takim razie daj poręcze na sam początek to jest na prawdę świetne ćwiczenie, ale nie każdy je dobrze znosi na końcu treningu gdy barki i rotatory są już zmęczone.

Jak martwy delikatnie na 130kg to nie jest tak źle. Choć lekki chaos panuje w planie. Mimo wszystko podzieliłbym go na push pull 4 dniowe i skupił się na podstawach i wzmocnieniu rdzenia.

Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień II PULL hipertrofia
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem 4x12

Dzień IV PUSH hipertrofia
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12

Załóżmy że biorę taki plan, w dni hipertrofia progresować ciężarem czy ma być stały?

Wszędzie progresujesz z ciężarem w ramach możliwości. Oczywiście główny nacisk na dokładanie jest w dniu siły.

Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12 co to za ćwiczenie? Jakiś zamiennik na front squat? Kiedyś próbowałem i słabo z technika.

Te wyprosty to KICKBACK z hantlą na trica - wpisz na Jutubie
KICKBACK WITH DUMBELL


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-05-10 23:03:12

Rozpisze ktoś dietę tanio?

Z dietą nie ma takich problemów ułóż sobie orientacyjną dietę i wrzuć do działu odżywianie i tam pomogą.

poniedziałek zrobiony, mam pytanie o progresowanie ciężaru w seriach w przysiadach było robione dziś rozgrzewka 40kgx5, 60kgx5 60kgx5, serie właściwe 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x5

Wyciskanie poziomo rozgrzewka 2x40kgx10, serie wlasciwe 70x5, 80x5, 85x5, 90x5, 95x5. b
Wyciskanie na barki 2x40x5, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5