Plan po budowanie siły i masy

Siema, sezon się zakończył, a ja od maja ostro ruszam z przygotowaniem siłowym i wrzucaniem mięcha na kolejny sezon :)
Czy jesteście w stanie mi polecić jakiś trening już gotowy bądź naprowadzić na to, na jakich zasadach go skomponować. Póki co myślałem nad trenowaniem zwykłym 5x5, ale czy to będzie wystarczająco? Pyka juz 3 rok na siłowni więc wypada mocno ruszyć z siłą póki mam 3 mieś przerwy od intensywnego biegania i ciągłej aktywności.
Wstępnie 4dni treningowe, pełna suplementacja i dietka dopięta na ostatni guzik :)
Ktoś coś doradzi? Chętnie rzucę szacunek za pomoc :D

W podstawowych ćwiczeniach technika najważniejsza, nawet kosztem ciężaru. Jak technika będzie od początku wypracowana to później pozostaje tylko dokładać na kij

Nie napisałeś za bardzo jak trenowałeś do tej pory ale można by się było pochylić nad push pull lub góra dół takie podziały sprawdzą się bardzo dobrze.

Głownie trenowałem właśnie planami góra/dól lub push pull, to nie był problem, tylko tak jak mówie chcę sie skupić nad dużymi ciężarami z delikatnym dodatkiem akcesoryjnych.

Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki


Na zasadzie A przerwa B przerwa A przerwa przerwa i nastepny tydzien odwrotnie, będzie dobrze?

Taki minimalistyczny plan fajnie się sprawdzi, a jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach mc, przysiad, wl ?

MC 160kg
WL 100kg
Siadów boje sie troche robić na 1rp, ale na 5x120 robie tak na styk.
OHP 55kg x 3

Jeszcze mam jedna propozycje, ale to wrzuce jakoś później

Mianowicie.

Poniedziałek - ciężko OHP

OHP 6x4 powtórzenia
Wyciskanie hantelkami na skosie dodatnim 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
Unoszenie na ławeczce rzymskiej 3x25

Wtorek - ciężkie siady

Przysiad z tyłu 6x6
Uginanie nóg leżąć (dwugłowe) 3x15
Podciąganie 4xmax
Uginanie ramion 4xmax

Czwartek - ciężkie WL

WL 6x6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Unoszenie ramion w oparciu o ławke 4x20 (tył barku)
Unoszenie ramion w bok 3x15

Piątek - Ciągi cięzko

Martwy ciąg klasyczny 6x6
OHP 4x12
Pompki na poręczach 3xmax
Unoszenie lydek stojąc 3x15



Mniej więcej tak by to wyglądało, brakuje mi w tym wiele, ale licze ze coś przestawimy, coś zmienimy i bedzie to miało sens, co?


W 5x5 zacząłbym od ciężarów niższych w okolicach 80% by przez 3 tygodnie dochodzić do swojego 100% i pozniej juz tylko go przebijać.
W razie stagnacji robiłbym spadek o jeden tydzien w dół, czyli np wyciskałem 5x80, nastepny tydzien nie dam rady 5x85 to schodze do 5x75 i wtedy atakuje 82,5 na nastepnym treningu.
Chodzi o to, żeby nie robić do upadku, ale cały czas progresować i by trening stanowił wyzwanie. Ewentualnie jeśli nie bede dał rady przeskoczyć ciężaru to np. zamiast schodzic na 75 jak w przykłądzie wyżej zrobie 1-2 powtózenia więcej z 80kg. Ujdzie?



Zmieniony przez - Długii w dniu 2019-04-30 13:56:46

Siłowo nie jest źle ale fakt ten drugi trening trochę przekombinowany i za mało w nim ćwiczeń, są w nim partie eweidentnie niedotrenowane więc musisz podjać decyzję, w który plan chciałbyś pójść.

rion10

Siłowo nie jest źle ale fakt ten drugi trening trochę przekombinowany i za mało w nim ćwiczeń, są w nim partie eweidentnie niedotrenowane więc musisz podjać decyzję, w który plan chciałbyś pójść.

Co bhs mi dolecil ewentualnie zmienic? bi raczej mysle nad 4 dniowymu treningami

Długii

rion10

Siłowo nie jest źle ale fakt ten drugi trening trochę przekombinowany i za mało w nim ćwiczeń, są w nim partie eweidentnie niedotrenowane więc musisz podjać decyzję, w który plan chciałbyś pójść.

Co bhs mi dolecil ewentualnie zmienic? bi raczej mysle nad 4 dniowymu treningami

Jeśli masz możliwość 4 dni treningowych to jak dla mnie push pull byłby świetną opcją. Wiele możliwości poukładania planu w zależności od celu.

PON.
Push siła:
przysiad - 5x5
wyciskanie płasko- 5x5
wyciskanie skos dodatni- 4x8
OHP- 5x5
Wyciskanie wąsko- 4x 10-6

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12
Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8
Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12
Wyciskanie hantli siedząc- 4x12
Wyciskanie francuskie 4 x12

PT.
Pull siła
-Martwy ciąg 5x5
-Podciągnie na drążku 3x (z gumą + dobicie na opuszczaniu)
-Wiosło hantlem 4x8-6 (musze w końcu wypracować czucie mięśniowe w tym ćwiczeniu)
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10

ciężary zaczynam jakoś od 80% 1RP, jestem po pierwszym pushu, całkiem fajnie, niezbyt długo i nie nudno :)