Mianowicie.
Poniedziałek - ciężko OHP
OHP 6x4 powtórzenia
Wyciskanie hantelkami na skosie dodatnim 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
Unoszenie na ławeczce rzymskiej 3x25
Wtorek - ciężkie siady
Przysiad z tyłu 6x6
Uginanie nóg leżąć (dwugłowe) 3x15
Podciąganie 4xmax
Uginanie ramion 4xmax
Czwartek - ciężkie WL
WL 6x6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Unoszenie ramion w oparciu o ławke 4x20 (tył barku)
Unoszenie ramion w bok 3x15
Piątek - Ciągi cięzko
Martwy ciąg klasyczny 6x6
OHP 4x12
Pompki na poręczach 3xmax
Unoszenie lydek stojąc 3x15
Mniej więcej tak by to wyglądało, brakuje mi w tym wiele, ale licze ze coś przestawimy, coś zmienimy i bedzie to miało sens, co?
W 5x5 zacząłbym od ciężarów niższych w okolicach 80% by przez 3 tygodnie dochodzić do swojego 100% i pozniej juz tylko go przebijać.
W razie stagnacji robiłbym spadek o jeden tydzien w dół, czyli np wyciskałem 5x80, nastepny tydzien nie dam rady 5x85 to schodze do 5x75 i wtedy atakuje 82,5 na nastepnym treningu.
Chodzi o to, żeby nie robić do upadku, ale cały czas progresować i by trening stanowił wyzwanie. Ewentualnie jeśli nie bede dał rady przeskoczyć ciężaru to np. zamiast schodzic na 75 jak w przykłądzie wyżej zrobie 1-2 powtózenia więcej z 80kg. Ujdzie?
Zmieniony przez - Długii w dniu 2019-04-30 13:56:46