4 dniowy góra dół - prośba o ocenę

Cześć,

do niedawna trenowałem 4 dniowym planem treningowym push / pull - wykupionym na jednej ze stron, tym razem postanowiłem ułożyć własny plan - tym razem góra dół / 4x tyg - jako iż trenuję już dosyć długo (niestety do niedawna byle jak) nie jestem w stanie dokładać już ciężaru z treningu na trening - także zastosowałem periodyzację falową.


Poniżej plan:

7-10 minut na bieżni
Serie rozgrzewkowe przed wielostawami

1. Upper Strenght (A)

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 5x5 (80-85 % CM)
- Pociąganie na drążku - 5x5
- OHP (80% CM)
- Wiosłowanie hantelką 4x10
- Wznosy hantel na boki 4x12
- Butterfly 4x12
- Dipy 4xMAX

2. Upper Hyper (B)

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 (60-65%cm)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatni) 4x10 (60-65%cm)
- Przyciąganie sztangi - wyciąg górny do klatki piersiowej
- Wyciskanie hantli nad głowę 4x10
- Wiosłowanie na maszynie 4x10
- Uginanie ramion na modlitewniku + prostowanie linki na wyciągu 4x10 (superserie)
- Face pull 4x10

3. Low Strength (A)

- Przysiad ze sztangą 5x5 (80-85% CM)
- Martwy ciąg trapbar 5x5 (80-85% CM)
- Wykroki 4x10
- Uginanie nóg na maszynie + przyciąganie nóg na maszynie 4x10 (superserie)
- Łydki na maszynie 4x20
- Ab wheel
- Plank
- Ćwiczenia na brzuch (nożyce, brzuszki)



4. Hyper Low (B)

- Przysiad ze sztangą 4x10 (60-65% CM)
- Martwy ciąg trapbar 4x10 (60-65% CM)
- Skłony na ławce rzymskiej 4x10
- Zakroki 4x10
- Uginanie nóg na maszynie + przyciąganie nóg na maszynie 4x10 (superserie)
- Łydki na maszynie 4x20
- Ab wheel
- Plank
- Ćwiczenia na brzuch (nożyce, brzuszki)



Plan wykonuję w kolejności:
1 wolne 3 wolne 2 4 wolne


Co myślicie na temat powyższego planu ? Co Waszym zdaniem do zmiany, co wyrzucić a co mógłbym dodać ?

Priorytetem jest sylwetka - głównie klatka piersiowa i brzuch - ponieważ na tę chwilę wygląda to tak jakbym nie trenował - typ budowy skinny-fat zatem cały tłuszcz jest niestety skupiony w tych miejscach. Obecnie jestem na minusie kalorycznym.


Z góry dziękuję za sugestie

Pozdrawiam

Plan ogólnie nie jest zły jednak ni jak mi nie pasują ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenie bokiem w górze siłowej.

Zamiast butterfly daj jakies wyciskanie hantli silowo. Na bary ohp wystarczy.

rion10

Plan ogólnie nie jest zły jednak ni jak mi nie pasują ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenie bokiem w górze siłowej.

Generalnie głównie z tego względu iż chciałbym uzyskać większą hipertrofię - jestem, że tak powiem "wąski w barach" - stąd unoszenie bokiem.
Mogę je całkowicie przenieść do Upper Hyper (B), do tej pory było również jako akcesorium.
Butterfly - akcesorium, dla większego czucia klatki. Na dopompowanie się.

ronie220

Zamiast butterfly daj jakies wyciskanie hantli silowo. Na bary ohp wystarczy.

A co myślisz nad wyciskaniem siłowo - na skos dodatni - zamiast butterfly - Upper Strenght (A)
Butterfly dodatkowo w Upper Hyper (B) ? Czy powinienem całkowicie zrezygnować z tego butterfly'a ?

@Panowie, dziękuję za odzew.

Rezygnowac nie musisz ale jak dla mnie ćwiczenie slabe. Jesli je porównać do wyciskania hantli to tak jakby zestawić masturbacje z prawdziwym stosunkiem.

A dodam, że jak trenujesz nazwijmy to w zakresie siłowym nie znaczy, że hipertrofia nie zachodzi więc śmiało możesz trenować i ja bym jeden dzień robił siłowy na niższych zakresach i nie szalał z ćwiczeniami izloacyjnymi w tych dniach.

dobre jest fest

rion10

A dodam, że jak trenujesz nazwijmy to w zakresie siłowym nie znaczy, że hipertrofia nie zachodzi więc śmiało możesz trenować i ja bym jeden dzień robił siłowy na niższych zakresach i nie szalał z ćwiczeniami izloacyjnymi w tych dniach.

Racja. Ogólnie ciezko robić treningi typowo pod sile i typowo pod hipertrofie.