„Początki” na siłowni, FBW analiza

Cześć, od niedawna można powiedzieć zacząłem ćwiczyć na siłowni aby nie wyglądać jak śmierć, przez większość swojego życia trenowałem głównie nogi, teraz zaczynam od treningu FBW 3x w tygodniu, trening A,B,A, zakres powtórzeń 8-12, ilość serii 4-5. Plan:

(Trening A)
1. Mięśnie nóg
* Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu
* Martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej
* Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
* Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
* Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha
* Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

(Trening B)
1. Mięśnie nóg
* Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu
* Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej
* Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
* Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
* Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
* Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha
* Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Moje aktualne wymiary to 22 lata, 183cm wzrostu, waga ok. 64kg BF okolo 8-9%.
Przez okolo 4 lata jadlem okolo 1500-1800 kcal, Teraz z aktualnym trybem czyli 3 treningi silowe w tygodniu plus aktywny w ciagu dnia, 10-15k kroków, czesto zdarzy sie praca fizyczna, wyliczyłem zapotrzebowanie na około 2500 kalorii, narazie trzymię się około 2700 kalorii, cel wiadomo nabieranie jak największej ilości masy mięśniowe z jak najmniejszą ilością fatu. No i tu pytanie do was czy trening jest okej i czy surplus też jest wystarczający.


Zmieniony przez - Pedro96 w dniu 2019-04-13 11:09:07

Pedro96

A co sądzicie o kreatynie ? Brać czy narazie poczekać ?

Kreatyna to dość dobrze przebadany suplement i dość bezpieczny więc nie powinno być problemu żeby machnąć cykl na kreatynie.

Trening wygląda rozsadnie. A ilosc kcal przy takiej niskiej wadze powinna wystarczyć.

Możesz zostawić sobie w jednym treningu przysiad, a w drugim martwy ciąg jeśli będziesz odczuwał, że masz nieco za ciężko jak je połączysz w jednym planie treningowym.

Nie czuje że jest za ciężko z martwym i przysiadami, ale zastanawiam sie czy nie za duża różnorodność jak na początek?

Będzie ok. Większa różnorodność a wiec i plan bedzie mozna stosować dluzej.

Okej dzięki wielkie plan zostawiam ;) a jak z kalorycznością ? Trzymać dopóki waga będzie szła w górę ?
I jeszcze jedno pytanko apropos progresjii ciężaru, jak to powinno wyglądać ?


Zmieniony przez - Pedro96 w dniu 2019-04-15 20:59:21

Jesli jest progres to w kaloryce nic nie mieszaj. Co do progresu:rob serie stałym ciezarem i dokladaj co tydzien.

Ale dokładać tak żeby mieścić w granicach tych 8-12 powtórzeń ?

Pedro96

Ale dokładać tak żeby mieścić w granicach tych 8-12 powtórzeń ?

Dokładnie tak. Jak czujesz, że za dużo masz ćwiczeń w planie treningowym zawsze można je nieco obciąć bo tak na prawdę można i 4 ćwiczenia zrobić w ramach planu treningowego, ale nie każdemu to pasuje.

Okej już kumam wszystko dzięki wielkie ;) Ale mam jeszcze jedno pytanie trochę z innej beczki, będę starać się trzymać pułapu 2700 kcal, ale co jeżeli wypadnie mi dzień treningowy + zaj**iście dużo aktywności fizycznej (pracy), to podjeść więcej czy trzymać to samo ?

Trzymaj tak samo. Ocenisz w perspektywie kilku tygodni czy kcal jest wystarczajaco.