[Blog] Najstarszy junior na kwadracie

musisz wziac bombe

Iranska meta

no cze
dziś zrobiłem ostatni trening starego planu i było fajno. Przedstawię wam moje aktualne rekordy (nie życiowe, to stan na dziś ), a wieczorem przedstawię dokładny plan działania Sylwetkowo nic się nie poprawiło ale i tak plan mega na plus, bo siła poszła w górę fajnie i teraz mogę skupić się na nowym planie na 100%, a będę go ciągnął tak długo na ile pozwoli mi organizm, spodziewam się około 4msc, potem jakieś dwu-trzy tygodniowe rozładowanie i jeśli mi podpasuje, to ułożę nowy plan ale oparty na tych samych regułach. Na papierze wygląda fajnie

No to tak:
front squat: 2x110kg
martwy ciąg: 1x140kg (RPE 9,5)
wyciskanie na ławce 1x100kg (RPE 9,5)
wiosło pendlaya 1x90kg (RPE 9,5)
podciąganie podchwytem 1x30kg (RPE 10)
podciąganie nachwytem 2x20kg (RPE 9,5)
dipy 1x50kg (RPE 10)
wyciskanie nad głowę stojąc 1x65kg (RPE 9,5 / 10)
hip thrust 2x170kg

Dobra, trochę się rozpiszę więc proszę o komcie i łapki w górę
Plan ten jest mixem wszystkiego co wymyśliłem i wygląda jakby miał się sprawdzić, więc trzymajcie kciuki.
Cele: siła, przyspieszenie, masa, bycie duży i żeby dziewczyna tak dotykała mojej klaty i mówiła "oja, ale masz klate"
No więc postanowiłem (z pomocą) zmixować pewne założenia planu 531 Jima Wendlera z hst i jeszcze trochę to zmodyfikować pod siebie
trening siłowy podzieliłem na 2 jednostki w tygodniu, które to znowu podzieliłem na 3 części: 531/akcesoria/pompeczka. Jeden mikrocykl trwa 3 tygodnie, potem jest tydzień deload. takich cykli zamierzam zrobic od 2 do 4 potem się zastanowię co dalej, czy kontynuuję to samo, czy coś zmieniam.
W teorii wygląda to tak:

CZĘŚĆ I (531)
- Dwa ćwiczenia na jednostkę treningową wg 531 Jima Wendlera, wszystko tak jak u niego, czyli:
Tydzień pierwszy: 3 serie po 5 powtórzeń (75% / 80% /85% 0,9x1Rmax)
Tydzień drugi: 3 serie po 3 powtórzenia (80%, 85%, 90% 0,9x1Rmax)
Tydzień trzeci: 3 serie: 5x75%, 3x85%, 1x95% 0,9x1Rmax)
Tydzień 4: deload, 3 serie po 5 powtórzeń (60%, 65%, 70% 0,9x1Rmax)
W ostatniej, trzeciej serii na każdym treningu robię CO NAJMNIEJ tyle powtórzeń ile zakłada, ale mogę zrobic więcej. W tygodniu 3 pogrubiłem ostatnią serię, bo na podstawie wyniku w tej serii obliczam 1Rmax na kolejny mikrocykl (np. jeśli zrobiłem 1x100kg na ławce, to jest to moje 1Rmax, jeśli zrobiłem 3x100kg, to obliczam z tego 1Rmax, mnożę to razy 0,9 i kolejny mikrocykl licze z tego)

CZĘŚĆ 2 (akcesoria)
- dwa ćwiczenia akcesoryjne. W pierwszym tygodniu każdego mikrocyklu zaczynam od 3 serii na określonej liczbie powtórzeń i ciężarze (w każdej serii taki sam ciężar). W drugim tygodniu są to 4 serie, w trzecim 5 serii, w czwartym deload, czyli 3 serie na zredukowanym obciążeniu. W zależności od charakteru ćwiczeń trochę inaczej obliczam ciężar (np. w ćwiczeniach na ciężarze ciała robię RPE 8 na określonym ciężarze, a w ćwiczeniach z obciążeniem stosuję się do prilepin chart)

CZĘŚĆ 3 (pompeczka)
- dwa ćwiczenia akcesoryjne, w tym superserie na ramiona. Tutaj skupiam się na czuciu mięśniowym i pompie Także wszystko wg odczuć i tego, co dusza zapragnie.
+ brzuch

W praktyce wygląda to tak: (/// oznacza kolejny tydzień, podałem tylko ciężary, bo zakresy powtórzeń podałem wyżej)

TRENING 1
531
1. Bench press -> 71x76x81kg /// 76x81x86kg /// 71x81x91kg /// 57x62x67kg
2. Przysiad -> 81x86,5x92kg /// 86,5x92x97,5kg /// 81x92x103kg /// 65x70,5x76kg
akcesoria
1. Podciąganie nachwytem 5kg RPE8 + 1,25kg
2. hip thrust/glute bridge x10 (120/100kg) +2,5% 1Rmax
pompeczka
1. wyciskanie młotkowe na skosie dodatnim/rozpiętki x15 (15/10kg) +2,5% 1Rmax
2. Francuz + hantelki
3. skosy + kierownica + spięcia w podporze

TRENING 2
531
1. Press -> 50x53x56kg /// 53x56x59kg /// 50x56x62kg /// 40x43x46kg
2. Martwy -> 94,5x101x107,5kg /// 101x107x113,5kg /// 94,5x107x120kg /// 72x82x92kg
akcesoria
1. podciąganie podchwytem 10kg RPE8 +1,25kg
2.dipy 15kg RPE8 +2,5kg
pompeczka
1. wiosło pendlaya x15 (50kg) + 2,5% 1Rmax
2. modlitewnik sztanga + francuz stojąc zza głowy na wyciagu
3. skosy + wznosy nóg + kółko

Dodatkowo będę wykonywał trening sprinterski 2 razy w tygodniu + jakieś zabawowe jednostki dodatkowe (np siatkówka, basen rekreacyjny itp). Tak wygląda cały plan tygodniowy

Poniedziałek: Trening 1
Wtorek: trening sprinterski
Środa: sauna/trening dodatkowy/rest
Czwartek: Trening 2
Piątek: trening sprinterski
Sobota: sauna/trening dodatkowy/rest
Niedziela: sauna/trening dodatkowy/rest

To chyba tyle, powodzenia w czytaniu i gratuluję tym, co dotarli do końca

spytam tak mało dyplomatycznie... po ch**a takie kombinacje ?

Już spieszę z odpowiedzią. Powodów znajdę więcej, ale skupię się na najważniejszych
1. usystematyzowany plan, dzięki któremu nie będę popełniał mojego najczęstszego błędu, czyli ćwiczenia za dużo. najchętniej bym robił dwa treningi dziennie i jeszcze saunę, a rozpisanie planu w ten sposób wymusza na mnie trzymanie się go
2. możliwość stałej progresji przez długi czas dzięki temu, w jaki sposób dobieram sobie obciążenie
3. te wszystkie tabelki, procenty itp powstały prawdopodobnie dlatego, że działają
4. nie jest aż tak skomplikowany. Przecież to jest najzwyklejszy fbw złożony z 6 ćwiczeń, tylko podzielony na części po 2 ćwiczenia, gdzie w części 1 robię najcięższe, potem robię zakres ok. 10 rep, a potem zakres ok. 15 rep. Czyli pewnie tak jak w zwykłym fbw, tylko że mam tutaj bardzo konkretnie rozpisane ciężary, dzięki czemu uniknę tego co lubię robić najbardziej: wp******enia na sztangę nie wiadomo ile i wypalenie po miesiącu

pisząc to nie miałem na myśli że jest zły czy coś w tym stylu tylko że w większości przypadków przecudowany i zazwyczaj im większe kombinacje tym sylwetki goresze, a tak naprawdę to działają podstawowe rzeczy.

BPL-G

pisząc to nie miałem na myśli że jest zły czy coś w tym stylu tylko że w większości przypadków przecudowany i zazwyczaj im większe kombinacje tym sylwetki goresze, a tak naprawdę to działają podstawowe rzeczy.

tak jak pisałem wyżej. Układając go chcę możliwie ograniczyć przetrenowywanie się i robienie "na pałę". W praktyce złożyłem najprostszy trening fbw, tylko dość specyficznie progresuję z intensywnością ćwiczeń - tak, że uniemożliwia mi to przegięcie. Pozostaje kwestia sprawdzenia czy działa

no wiele osob wlasnie preferuje dzialanie tego typu, zwlaszcza ze tak jak piszesz, sam zauwazyles ze masz problem z tym, aby przesadzac i cwiczyc jak pro na filmach na yt

Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening tym planem i powiem szczerze, że czułem się fajnie. Miałem problem z hip thrustem, ale to wynikało z rozmiaru obciążeń i nie mogłem za bardzo ułożyć sztangi na biodrach i nóg tak, żeby wszystko było ok. w rezultacie po podniesieniu 120kg musiałem się jeszcze 10s poprawiać zanim zacząłem ćwiczyć i to mi rujnowało serie. ale 3x10 z 120 i tak poszło Trochę też musiałem pozmieniać cięzary na szybko, bo na tej siłce nie ma 0,5 i 1kg talerzy

Trening

1. Bench press
5x72,5kg / 5x77,5kg / 9x82,5kg
2. Przysiad
5x82,5kg / 5x87,5kg / 9x92,5kg

3. Pull ups - tu zmieniłem taktykę. Ostatnia seria będzie bez obciążenia
8x5kg / 7x5kg / 4x0kg
4. hip thrust - za szybkie ruchy robiłem, powinienem bardziej skupić się na czuciu, ale to wina braku przystosowania na siłce do robienia tego ćwiczenia. Na codzień cwiczę gdzie indziej
10x120kg / 10x120kg / 10x120kg

5. wyciskanie młotkowe hantli na skosie dodatnim
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - nie mam pojęcia ile waży sztanga, wszędzie ważą inaczej. Dołożyłem po 10kg na stronę i był ogień
10/10/10
7. Uginanie z hantelkami młotkowe stojąc - pięta achillesowa jak się okazało. z supinacją robiłem 16kg luźno, tutaj 14kg ledwo szło na 10 ruchów
8x16kg / 10x14kg / 10x14kg
8. brzuch - niestety zrobiony na szybko bo brakło czasu, następnym razem zacznę trening 15 minut wcześniej
- 3x skłony boczne z kettlem 15x22kg
- 3x wznosy nóg w podporze na poręczach 15/12/12