PONIEDZIAŁEK:
Klata+przedramię
KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12)
PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15)
ŚRODA:
Bic+Tric (brzuch)
BIC: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(4x12,12,10,8)
TRIC: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(4x12,12,10,8)
BIC: 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC („młotek")(4x12,12,10,8)
TRIC2: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x12,12,10,8)
BIC3: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU(4x12,12,10,8)
TRIC3: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(4x12,12,10,8)+ POMPKI NA PORĘCZACH(2x do upadku mięśnia)
BRZUCH: 1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC((5x25)
PIĄTEK
Plecy+przedramię
PLECY:1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x12,10,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(4x12,12,10,10)
3. RZYCIĄGANIE UCHWYTEM NEUTRALNYM NA MASZYNIE "HUMMER"(4x12,10,10,8) 4. MARTWY CIĄG+ UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3x seria łączona)
PRZEDRAMIĘ: :1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15)
SOBOTA:
Bary(kaptury)+Nogi (brzuch)
BARKI: 1 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ(3x12,10,10) 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA(3x12,10,10,)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ . TUŁOWIA(3x12,10,10,)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(sztangielki)(3x12,12,10,)
NOGI: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(5x10)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(5x12)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU(5x10) 4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(5x12)
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(5x12)
BRZUCH:1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE(5x25)