Powrót na tarczy

Cześć :) raz zaczynałam tu redukcję, ale niestety poległam. Teraz postanowiłam wrócić tu z powrotem. Głównie kieruję się tu z prośbą o sprawdzenie mojego planu odchudzania, a przede wszystkim kaloryczności diety (to jest coś co mi najbardziej zaprząta głowę i powoduje problem - nie tyle co trzymanie diety, a to jaką mam trzymać: kcal, b/t/w).

Zarzucam ankietę:
Płeć : kobieta
Wiek : 24 lat
Waga : 67 kg
Wzrost : 167 cm
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : parę miesięcy
Uprawiane inne sporty : biegi długodystansowe (na razie 5 - 8 km, planuję dojść do min 10 km)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia ze sprzętem
Dieta : redukcyjna, bezglutenowa
Przeciwskazania medyczne : raczej brak, mam jeszcze niedoczynność tarczycy, biorę letrox 25/50 (6/1 raz w tyg)
Zażywane suplementy : białko w razie potrzeby, pewnie zacznę 4 flex na stawy profilaktycznie
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Planuję ćwiczyć 3 razy na siłowni oraz 3 razy bieg/jazdę na rowerze (bieg to moje hobby, stąd taka decyzja). W dodatku pracuję na magazynie 5 dni w tygodniu po ok 8 h dziennie. Z większości kalkulatorów moje CPM to jakieś 2500 kcal, więc rozsądne by było zaczynać od 2000 kcal? Więcej? Myślę dać około 1,5 - 2 g białka/kg mc, 1 g tłuszczy/ kg mc i resztę dobić węglowodanami.

Wszystko jest okej czy coś zmienić?

Odpowiem na drugą część. Oczywiście że możliwe jest zdrowe chudniecie bez. Liczenia kalorii. Wymaga to jednak wprawy, żeby nie jeść za mało ani za dużo przez to że się nie liczy. Jak ktoś już ma oko to spokojnie da radę zwłaszcza że np. Węglowodany jemy zazwyczaj w podobnych porcjach, np. Woreczek ryżu, 3 kromki chleba itp. Spokojnie można to ogarnąć i mieć nawet makro w okolicach tego co się ustalilo.

poprosimy o ankietę działu - jest w temacie z regulaminem działu.

WAGA CIAŁA: 67 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: 31 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 37 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84 cm
OBWÓD TALI 71 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89 cm
****CEL*************************************************
Redukcja do 60 kg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: celiakia, niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, letrox 25/50
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko jak trzeba
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - standardowa dieta studenta - szybko i tanio
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - FBW dla początkujących b******.pl
Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):
Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie
Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):
Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie

ZDJĘCIA
pominę

" Myślę dać około 1,5 - 2 g białka/kg mc" - dużo, raczej bliżej 1,5.
Daj zdjęcia, te wymiary nie wyglądają źle.

Paatik

" Myślę dać około 1,5 - 2 g białka/kg mc" - dużo, raczej bliżej 1,5.
Daj zdjęcia, te wymiary nie wyglądają źle.

Wolę nie, szczerze mówiąc byłoby spoko wszystko gdyby nie uda i ramiona, a wiem że obwody w tych miejscach spadną na samym końcu (taka figura) to postaram się popracować nad resztą.

Doszłam do wniosku że zacznę redukować od 2400, 140 B, 80 T i reszta węgle (tyle białka aby mnie zapychało, nie chce dorzucać wiecie tłuszczu bo mam biegunki jak spożywam za dużo). Ma to sens? Postaram się jutro wrzucić zdjęcia sylwetki.

Wrzuć zdjęcia bo może wystarczy rekompozycja jak problem dotyczy tylko wybranych części ciała.

Tego tłuszczu moim zdaniem mogłoby nawet być mniej.. Może 70 gr na początku?

Dasz radę zrobić dipy i do tego z obciążeniem?
Wyciskanie wąsko też bym zmieniła na jakieś prostsze ćwiczenie na triceps. Może na wyciągu?

Tak jak powyżej 1g / kg może w zupełności wystarczyć jeśli faktycznie masz problemy trawienne po dużej ilości tluszczu w posiłku.

Makro jak najbardziej wygląda rozsądnie na start, natomiast warto byłoby je przetestować w okresie tygodnia/dwóch i zobaczyć w ogóle jak będzie reagował organizm.
A co do zdjęć to na pewno warto aby je pokazać bo z boku wygląda to obiektywniej niż sami spoglądamy na swoją sylwetkę ;)

@paula.cw, @DrunkInCarbs na razie zostałabym przy takiej ilości tłuszczu ze względu na problemy hormonalne (niedoczynność, nieregularne miesiączki) a co do zdjęć chyba będą dopiero jutro, niestety nie mam możliwości zrobić ich teraz. Aczkolwiek wydaje mi się że sensu w rekompozycji nie będzie, otłuszczenie ciała jest dosyć duże (25-27% bf) stąd wolę na start zredukować

Są zdjęcia, robione na szybko. Szału nie ma :)

Dla mnie to jest sylwetka do rekompozycji bo nie wielkość a skład ciała jest do "zmiany" ale przy rozsądnych kaloriach jakie sobie ustaliłas i porządnym treningu to się może udać. Zwłaszcza osobie początkującej.