Co sądzicie o takim planie treningowym?

Witam,
chciałbym Was poprosić o opinie na temat planu treningowego, który sam sobie ułożyłem
Warto wspomnieć:
- wyrzuciłem przysiady, bo mam problem z kolanami
- nie dawałem martwego ciągu, bo mam problem z kolanami i lędźwiowym
- zamieniłem WL sztangi na sztangielki, bo dokuczały mi nadgarstki, a przy ustawieniu nadgarstków ~45stopni jest lepiej
- domyślam się, że warto byłoby urozmaicić nieco ćwiczenia na łydki i dwójki, ale jako że ćwiczę w garażu – nie mam dostępu do super sprzętu i muszę trochę improwizować
- celem treningów jest zwiększenie masy
- zacząłem ćwiczyć na siłowni w lutym, wcześniej głównie robiłem kalistenikę
- jeśli chodzi o te zakresy, np.: 8-12 powtórzeń, to wymyśliłem sobie tak, że zaczynam od 8 powtórzeń i po jakimś czasie w ramach progresji dokładam kolejne (na stałe)

PONIEDZIAŁEK:
A) Wyciskanie sztangielek leżąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
B) Dipy z obciążeniem: 5 serii, 8-12 powtórzeń
C) Wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
D) Wznosy ramion bokiem: 6 serii, 15-20 powtórzeń
E) Reversed flys: 6serii, 15-20 powtórzeń
F) Skull crushers sztangielkami leżąc, chwyt neutralny: 4 serie, 12-15 powtórzeń
G) Prostowanie ramienia w opadzie, opierając się o ławkę(triceps): 3 serie, 12-15 powtórzeń
Przeważnie łączę D lub E z F i G
WTOREK:
A) Podciąganie nachwytem z obciążeniem: 5 serii, 8-12 powtórzeń
B) Wiosłowanie sztangielką w opadzie, podpierając się o ławkę: 5 serii, 12-15 powtórzeń
C) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie, 12-15 powtórzeń
D) Uginanie ramion z hantelkami siedząc na skosie: 3 serie, 12-15 powtórzeń
E) Szrugsy z hantelkami: 5serii, 15-20 powtórzeń
F) Uginanie(do przodu) karku leżąc: 5 serii, 15-20 powtórzeń
G) Uginanie(do tyłu) karku leżąc: 5 serii, 15-20 powtórzeń
H) Rear delts z gumą (

): 5 serii, 15-20 powtórzeń
ŚRODA:
A) Leg curls leżąc: 8 serii, 8-12 powtórzeń + dropset na ostatniej serii (3 fazy ciężaru)
B) Wznosy na palce jednonóż z obciążeniem (łydki): 8 serii, 12-20 powtórzeń + ostatnia seria zakończona statyką – na wspięciu 30 sekund, na dole (rozciągnięcie łydki) – 20 sekund
C) Kark przód + tył, tak jak we WTOREK
CZWARTEK:
A) Wyciskanie sztangielek leżąc: 4 serii, 8-12 powtórzeń
B) Rozpiętki: 4 serie, 10-15 powtórzeń
C) Wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
D) Wznosy ramion bokiem: 6 serii, 15-20 powtórzeń
E) Reversed flys: 6serii, 15-20 powtórzeń
F) Skull crushers sztangielkami leżąc, chwyt neutralny: 3 serie, 12-15 powtórzeń
G) Prostowanie ramienia w opadzie, opierając się o ławkę(triceps): 4 serie, 12-15 powtórzeń
PIĄTEK:
A) Podciąganie nachwytem z obciążeniem: 4 serii, 8-12 powtórzeń
B) Wiosłowanie sztangielką w opadzie, podpierając się o ławkę: 4 serii, 12-15 powtórzeń
C) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie, 12-15 powtórzeń
D) Uginanie ramion z hantelkami siedząc na skosie: 4 serie, 12-15 powtórzeń
E) Szrugsy z hantelkami: 5serii, 15-20 powtórzeń
F) Kark przód + tył, jak we WTOREK
SOBOTA:
A) Leg curls leżąc: 8 serii, 15-20 powtórzeń
B) Wznosy na palce jednonóż z obciążeniem (łydki): 8 serii, 12-20 powtórzeń + ostatnia seria zakończona statyką – na wspięciu 30 sekund, na dole (rozciągnięcie łydki) – 20 sekund
C) Kark przód + tył, jak we WTOREK

Oprócz ogólnej opinii, chciałbym się zapytać, czy Waszym zdaniem nie robię za dużo serii stricte na biceps i triceps. Bo jak wiadomo, biceps pracuje też przy samym podciąganiu i wiosłowaniu, analogicznie triceps przy WL, żołnierskich i innych.

A daj jakieś informacje o sobie. Najlepiej jak byś wrzucił wypełnioną ankietę z postów podwieszonych.

Nie za bardzo ogarniam gdzie i jak te ankiety na stronie wypelniac.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 80
Wzrost: 177
Cel treningowy: Poprawa sylwetki, przyrost masy
Staż treningowy na siłowni: nie licząc zabawy z hantelkami za młodu - miesiąc
Uprawiane sporty: aktualnie tylko siłownia 6x w tygodniu, sporadycznie rower
Dieta: zbilansowana
Suplementy: brak
Dostęp do sprzętu: Garaż - sztangi, hantelki, leg curls, smith machine, ławka do WL
Przeciwskazania medyczne: 2x kolano skoczka, przytarty kręg w odcinku lędźwiowym, stany zapalne nadgarstków
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
- wyciskanie sztangielek leżąc, 25kg na rękę x10
- podciąganie +20kg x 10
- dipy +30kg x 10


Zmieniony przez - wj95 w dniu 2019-03-26 14:19:35

Przy tym stażu sprawdzi się najprostsze fbw z tematów podwieszonych.

Dokładnie. Nie szarp się z takimi planami bo niewiele z nich wyciągniesz nie masz zbudowanych podstaw.

Tutaj podstawowe treningi z ograniczoną ilością ćwiczeń sprawdza się najlepiej.

W tych czasach za duzo jest kombinowania a za malo trenowania.