Problem z martwym

Płeć : M
Wiek : 21
Waga :około 75 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : około 3 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : Aktualnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Około 2900kcal 170g b / 75-80 tłuszczu i 360-380 węgli
Przeciwskazania medyczne : Niedoczynnosc tarczycy , hashimoto
Zażywane suplementy :ZMA / KREATYNA / BETA ALANINA / WIT. D / OMEGA 3
Ostatnio przerabiany plan: Aktualnie FBW 3x w tyg 5x5 siłowo.

Aktualnie ćwiczę planem siłowym ( główne ćwiczenia martwy , siad , ława , ohp , podciąganie 5x5 + lekkie dodatki ) i siła idzie bardzo fajnie ( powoli wracam do maksów sprzed przerwy ) aktualnie : siad 95 kg 5x5 / wl 87.5 / martwy 105 / ohp 52.5 na 5x5 , siad i martwy dodaje 5kg a wl i ohp 2.5 więc mała różnica pomiędzy tymi ćw. zostanie niedługo jako tako wyrównana a nogi mam po prostu słabe bo kiedyś je zaniedbywałem. Problem pojawił się jakiś tydzień temu nagle martwy ciag idzie mi dużo gorzej niż wcześniej ( sumo ) często boli mnie dupa i nie jestem w stanie utrzymać prostych pleców ( i nie jest to związanie z brakiem sił raczej coś mi się popierniczyło z mobilnością ) i teraz pytanie poszukać w internecie jakieś ćwiczonka na poprawę mobilności do martwego i dalej go próbować, czy może macie jakieś inne propozycje ? Nie ukrywam, że aktualnie nogi dostają dość mocno i często mnie bolą po treningu więc są spięte ( aczkolwiek roluje sie i rozciągam po treningu )
Pozdrawiam.

A i jeszcze jedno, bo prawdopodobnie będziecie znali odpowiedź a nie chce zakładać kolejnego tematu. Podczas ćwiczeń często np. przy wiosle, ohp czy nawet wl przy mostkowaniu boli mnie dół pleców takie jak by spiecie, że przez chwilę muszę mieć plecy w jednej pozycji i przy ćwiczeniu brzucha strasznie łapią mnie bardzo bolesne skurcze brzucha , ćwiczenie które mogę wykonywać to deska i wznosy nog w małych ilościach ale np. Przy brzuszkach praktycznie odrazu łapie potężny skurcz, myślę że plecy i ten brzuch mogą być jakiś powiazane ale nie wiem, i pytanie polega na tym czy poszukać jakiegoś fizjo czy może udac się do rodzinnego o skierowanie do ortopedy, nie ukrywam, że ta 2-ga opcja jest na tyle fajna, że nie muszę isc prywatnie.

nie rób martwego z 4-5 tyg i wróc zobacz po tym czasie czy dalej jest problem, ja osobiście robie martwy raz na 4-5 tyg i idzie Natomiast siady często 2-3 razy w tyg

Kurde, nie ukrywam, że bardzo chciałem żeby mój trening opierał się głównie na martwym, sidach, wl i ohp, szczerze mówiąc aktualnie bardziej zależy mi na zrobieniu siły niż wyglądzie, po za tym nie znam nawet ćwiczenia którym mógł bym zastąpić martwy na 5x5, więc wywalenie tego ćwiczenia na tak długi okres czasu to była by ostateczność

dobra
martwy co 2 trening , nie jakies sumo tylko zacznij od klasyka ,
1. zjazd do 80kg
2 nie wiem jak lecisz ale zacznij od podstaw 1x5 seria robocza ( nie mylic z dojsciem do niej )
3 tylko 2x tydzien
4 dokladasz po 2.5 kg ( za miesiac masz juz 100 ) co trening
5 glut brige , hma rise na porzadku dziennym
6 dzien dobry ( 2ki tego nie lubia , bedzie bolalo )
7...
8..
itd

ps . jestes KOZAK jak walisz Deada w 5x5 !
ja jestem wariat ale serie robocza mam tylko 1!

Haha, ok dzięki za rady to może jutro jak wrócę do domu wstawię plan którym aktualnie jadę, i lekko go przerobię i ocenicie, tylko jest jeden mały problem jak zjade w martwym do 80 to w wl będę robić więcej, może zostanę przy tej 100 ale np przerobię na 3x3 i dodam coś na dwójki poprostu. Czy ja wiem czy te 5x5 to taki kozak, tak samo robię ohp siady wl czy podciąganie i tam jest jak najbardziej git, zero bólów czy problemów z mobilnościa tylko ten ferelny martwy jakos mnie nie polubił chyba

To jest plan, którym jadę ale ciężary nie są aktualne są nieco większe, trening 3x w tyg zależnie od tygodnia wychodzi 2x siad 5x5 lub 2x martwy 5x5 i wtedy 1x martwy lub siad :)

posluchaj , 80 to DELOUD 2.5KG NA TRENING !!!
10 treningów daje Ci 25kg na PLUS
cały tył ma czas zby odpocząć , nie patrz ile dzwigasz na klatke , to niczego nie zmieni
nie dawaj 5 kg , to strasznie szybki przyrost , i pamietaj ze martwy strasznie taksuje , 3x3 czy 5x5 z obciążeniem roboczym po prostu Cie ZJE

Blekok

To jest plan, którym jadę ale ciężary nie są aktualne są nieco większe, trening 3x w tyg zależnie od tygodnia wychodzi 2x siad 5x5 lub 2x martwy 5x5 i wtedy 1x martwy lub siad :)

to Ci daje 6 ciężkich treningów na plecy w miesiącu !
już nie wyrabiasz a pchasz sie dalej zredukuj dokładki o polowe albo i jeszcze bardziej , taka życzliwa rada . nie patrz na rozpiske w kontekscie miesiaca , popatrz jakie cyfry Ci wyjda za 6 miesiecy ! matematyka to jedno a regeneracja to drugie .

A czemu robisz sumo zamiast klasyka?

Blekok

To jest plan, którym jadę ale ciężary nie są aktualne są nieco większe, trening 3x w tyg zależnie od tygodnia wychodzi 2x siad 5x5 lub 2x martwy 5x5 i wtedy 1x martwy lub siad :)

W takim planie powinieneś sporo zanizyc ciezary i dokładać maks 2,5kg tygodniowo.