Rekompozycja, dieta, trening, suple

Witam. Proszę o poradę dotyczącą rekompozycji. Na siłowni ćwiczyłem do tej pory bardziej rekreacyjnie. Dwa razy byłem na diecie redukcyjnej, z powodzeniem w dwa miesiace zrzuciłem 6 kg bez supli. Nastepnie mialem 3 miesiace przerwy z uwagi na wyjazd za granice (tam tylko biegalem), a po powrocie w listopadzie 2018 rozpoczalem diete na mase, ktora mi sie przerodzila bardziej w "masówe" Wrocilem znowu na silownie i chcialbym sie pozbyc tego tluszczu, ktory mi sie przez ten czas nazbieral nie tracac za bardzo masy miesniowej, ktora jako tako jest, dlatego chce sprobowac rekompozycji. Mozecie mi doradzic czy moje makro i trening wygladaja ok w polaczeniu z suplami? Czy moze dac sobie spokoj z reko i wziac sie za redukcje?
- Waga: 86 kg
- Wzrost: 184 cm
- Wiek: 22
- Cel: rekompozycja
- Poziom tkanki tłuszczowej: 19% wedlug kalkulatora
- Aktywność w ciągu dnia: niska
- Uprawiane sporty: basen 2 razy w tygodniu intensywny po 1,5 godziny, zajecia samoobrony 2h raz w tygodniu, oraz 3 razy w tygodniu siłownia po 1,5 godziny ( w tym 15 minut cardio)
- Stan zdrowia: w normie, brak jakichkolwiek schorzeń
- Suplementacja: kreatyna 5g dziennie, białko (wedle zapotrzebowania w diecie)+ bcaa po treningu, spalacz tłuszczu burn4all jedna porcja dziennie

Dieta: białko 190g (757kcal), tłuszcze 95g (858kcal), węgle 311g (1244kcal) w dni treningowe, w dni nietreningowe ucinam do 250g.
Posilłki w diecie staram się komponować głównie z ryb, mięs, warzyw, owoców. nabiału, orzechów czy platkow owsianych. Spozywam na dzien okolo 2, l wody.

Załączam moj plan treningowy i zdjęcie poglądowe. Z góry dzięki za jakakolwiek pomoc ;)

Wrzuć rozpiskę diety według regulaminu działu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Załączam przykladowy dzien z diety na zdjeciu. Czy wszystko wyglada w porzadku? Jakies rady?

Wprowadź produkty przed obróbką, każdy osobowe a nie gotowe dania. Jogurty smakowe i wędliny do eliminacji.

Gotowe dania wstawialem dlatego, ze stworzylem je na podstawie kalkulatora kalorii i tak bylo latwiej. Teraz zalaczam kolejny przykladowy dzien z uwzglednionymi poprawkami. Czy dac sobie spokoj z rekompozycja i zaczac po prostu redukcje na poziomie 2500 kcal? Około tyle mi wychodzi po odjeciu 10% od dziennego zapotrzebowania. A co do treningu to wyglada dobrze?
Posiłek czwarty powinien byc o 21, blad tam mi wskoczyl. ;)





Zmieniony przez - Kaacperskyy w dniu 2019-03-17 21:05:49

W dwóch pierwszych posiłkach nie ma białka. W jakim celu je ograniczasz i dajesz więcej w trzecim i czwartym? 19g jajka? Dzielisz je na trzy części?

Dalej wrzucasz produkty po obróbce. Wprowadź to tak jak należy.



Zmieniony przez - domer w dniu 2019-03-18 13:45:00

Zmieniony przez - domer w dniu 2019-03-18 13:47:23

Przeciez wrzucam produkty w diecie jak kazdy inny na forum, z tego co sprawdzalem wiec nie rozumiem za bardzo o co chodzi.. Bialko podaje tak jak mi wygodniej sie komponuje z posilkami, bo chyba najwazniejsze ile go dostarcze w ciagu dnia, a nie w jakich proporcjach wzgledem posilkow. Czy sie myle?

Produkty wrzucaj przed ich obróbką, a nie po niej.