Plan fbw do oceny

Co myślicie o tym planie?
Wszystko 4 serie 10-6 powtórzeń.
Cel rekompozycja, po miesiącu leżenia i jedzenia czipsów.

Poniedziałek
Wiosłowanie sztangą
Przysiad
Wyciskanie skos dodatni
Arnoldki
Biceps sztangielki
Łydki

Wtorek
Martwe ciągi
Żurawie
Wyciskanie prosta
Unoszenie sztangielek na boki
Francuz sztangielką
Brzuch

Czwartek
Podciąganie szerokie
Odrodzenie nogi w tył wyciąg
Wyciskanie ujemny sztangielkami
Podciąganie sztangi do brody
Biceps sztangą
Łydki

Piątek
Przysiady
Wyciskanie żołnierskie
Dzień dobry
Ściąganie linek z dołu
Dipy
Brzuch

Podzieliłbym to bardziej czytelnie czyli machnąć na 4 dni treningowe push pull, albo góra dół i śmiało można lecieć 8-10 tygodni na planie.

Mozna nawet wrzucić fbw na pierwszy miesiąc. Dwa zestawy.

Góra dół?

Poniedziałek
Martwy ciąg
Przysiady sztanga z tyłu
Odwodzenie nogi z linką wyciągu do tyłu
Wykroki
Wspięcia na palce
Brzuch

Wtorek
Wyciskanie prosta
Podciąganie
Wyciskanie skos dodatni
Unoszenie sztangielek na boki
Arnoldki
Triceps wyciąg
Biceps sztangielki

Czwartek
Przysiady sztanga z przodu
Martwy na prostych nogach
Prostowanie nóg na maszynie
Wspięcia na palce
Wspięcia na piszczele
Brzuch

Piątek
Wyciskanie skos ujemny
Podciąganie
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangielką
Podciąganie sztangi do brody
Dipy
Biceps sztangą

Albo taki gotowiec znalazłem?

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,
Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt

Przysiad przedni
Wykroki ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)


Zmieniony przez - plantosz w dniu 2019-03-13 14:24:09

Możesz skorzystać z tego planu na przykład

Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t 

Polecam. Tyle osob co juz przeprowadzilem na tych programach...i kazdy rósł.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-03-14 09:44:29