Plan dla początkującego - redukcja i masa naraz

Dzień dobry, na imię mi Rafał i zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Od początku stycznia chodziłem na siłownię w celu zrzucenia kilogramów, jednak postanowiłem zmienić trochę cel i zainwestować w mięśnie. Mój cel to 100kg do końca roku i troszkę więcej siły
Zaczynałem z 126kg na początku roku, teraz mam 117.

Według kalkulatora BMR moja podstawowa przemiana materii to 2200kcal, a przy umiarkowanych treningach 3110kcal, dlatego też ustanowiłem sobie pułap kaloryczny na 3000kcal, na co składa się 240g białka, 100g tłuszczu i 285g węglowodanów - 55g białka jest z odżywki i 26g z mleka - czy idę czy nie idę na trening biorę białko.

Mój obecny plan treningowy (ćwiczyłem tak dopiero 2 razy) to 6 serii po 8 powtórzeń - ćwiczę albo 6 serii od razu na maszynie albo naprzemiennie na dwóch:

1. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 80kg
2. Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego 75kg
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 181kg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 105kg

5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 70kg
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 80kg
7. Przywodzenie nóg na maszynie 85kg
8. Odwodzenie nóg na maszynie 85kg
9. Rozpiętki na maszynie 40kg
10. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 85kg

11. Wyciskanie na maszynie na barki 40kg
12. Odwrotne rozpiętki na maszynie 35kg
13. Zginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 35kg
14. Pompki na maszynie 90kg

15. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 45kg
16. Ściąganie linek wyciągu górnego 2x22.5kg
17. Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 2x25kg
18. Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego 50kg

Ćwiczę co drugi dzień. Czy będzie progres wg tego planu? Co zmienić w planie żywieniowym i treningowym?

Z góry dziękuję za informacje i pozdrawiam!



Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-12 19:35:02

Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-12 19:35:59

Nie szalej z ilością treningów w skali tygodnia 4 treningi spokojnie Ci wystarczą, do tego dobra miska i regeneracja i będzie szło jak trzeba.

Nie wiem czy masa będzie dobrym wyjściem, budowanie masy przy sporym poziomie bf troszke się mija z celem.

Moje zdanie na temat treningu juz znasz

Ale czy przez treningi tłuszcz nie zejdzie na rzecz budowania mięśni?

Jesli bilans kcal będzie mocno na plus to tłuszcz nie zejdzie.

Postaw na redukcje a co pod spodem się uda zbudować to twoje.

Daj bilans kcal w granicach zera i dodaj jakas aktywnośc fizyczna. Obeserwuj co sie będzie dzialo z sylwetka.

Jest z czego zrzucać, ale niekoniecznie musisz tylko redukować. Zajrzyj do mojego tematu https://www.sfd.pl/Masa_+_redukcja_vs_rekompozycja:_kulturyści,_street_workersi,_siłacze,_fighterzy_dyskusja_blog_-t1186921.html. Poczytaj i poogladaj na temat rekompozycji, google, youtube bo tak się zjawisko jednoczesnego budowania mięśni i spalania tłuszczu nazywa. Ważne żeby bilans kalorii nie był na plus, może być w okolicy zera, może byc lekko poniżej. Możesz rozpisac ten trening w poszczególne dni,czy mam rozumiec że robisz 18 ćwiczeń na jednej sesji?

U początkującego recomp jest możliwy, wiec warto korzystać.

Robie wszystkie ćwiczenia na jednej sesji, wszystko na maszynach. Czyli bilans kaloryczny w moim przypadku powinien wynosić ok. 2200kcal tak?

strugalskz

Robie wszystkie ćwiczenia na jednej sesji, wszystko na maszynach. Czyli bilans kaloryczny w moim przypadku powinien wynosić ok. 2200kcal tak?

Powinien wynosić dokładnie tyle ile wyliczysz zapotrzebowanie nie mniej, nie więcej. Oczywiście to jest tylko punkt wyjścia bo prędzej czy później i tak musisz ją skalibrować.

TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

BMR = (9.99 * 117) + (6.25 * 184) - (4.92 * 25) = 1168,83 + 1150 - 123 + 5 = 2200,83

EAT = (3 * 120 min * 8 kcal) + EPOC(3 * (5% z 2200,83 = 110,04) = 2880 + 110,04 = 2990,04 / 7 = 427,15

NEAT = endomorfik = 300kcal

TEF = 2927,98 * 0.1(TEF) = 292,79
TDEE = 3220,79


Czy te TDEE jest prawidłowe? Liczyłem wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Jako wartości przyjąłem endomorfika, 300kcal, EPOC 5%, 8kcal spalania na minute na treningu siłowym, dwie godziny treningu, czasami wychodzi troszkę dłużej (tylko nie wiem czy liczyć z przerwami między seriami czy nie ).

Rozumiem, że co 2-3 tygodnie powinienem te wartości kalibrować, tak?





Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-13 08:22:13

Zmieniony przez - strugalskz w dniu 2019-03-13 08:22:45