Własny plan treningowy do oceny

Siemanko, chciałem się podzielić planem treningowym, który ostatnio ułożyłem i spytać się czy warto wprowadzić jakieś poprawki/zmiany :D.

Poniedziałek:

Trening nóg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc(jako preaktywacja) - 4 serie po 12-16 powtórzeń
Przysiad ze sztangą na plecach - seria rozgrzewkowa + 4 serie po 8-12 powtórzeń
Wykroki z hantlami - 4 serie po 20-22 powtórzeń
Wypychanie nóg na maszyni - 4 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc- 4 serie po 8-12 powtórzeń
Spinanie łydek na maszynie smitha - 4 serie po 20-25 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 serie po 20-25 powtórzeń
Wtorek:

Plecy/triceps/brzuch
Podciąganie Młotkowe - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Wiosłowanie hantlami - 4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 4 serie po 15 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4 serie po max powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 4 serie po 10 powtórzeń
Spięcia brzucha z hantlą do prostych nóg - 3 serie po 20 powtórzeń
Spięcia brzucha do uniesionych nóg - 3 serie po 20 powtórzeń
Środa:

Klatka piersiowa/triceps
Rozpiętki na bramie(preaktywacja) - 4 serie po 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skośnej ławce - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4 serie po max powtórzeń
Rozpiętki(Butterfly) na maszynie - 3 serie po 20 powtórzeń
Pompki diamentowe - 2 serie po max powtórzeń
Wyciskanie francuskie leząc z hantlami - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego - 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek:

Nogi/Barki/Brzuch
Przysiad z Hantlą(Goblet) - 4 serie po 15 powtórzeń
Zakroki - 4 serie po 16-20 powtórzeń
Hip thrust - 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
Spięcia brzucha z prostymi rękami - 3 serie po 20 powtórzeń
Unoszenie nóg - 3 serie po 20 powtórzeń
Piątek:

Plecy/barki
Przyciąganie linki wyciągu górnego do siebie(preaktywacja) - 4 serie po 15-20 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 4 serie po max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie po 12-14 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 7-8 powtórzeń
Wznosy hantlami bokiem - 4 serie po 12-15 powtórzeń

Sobota:

Klatka piersiowa/biceps/brzuch
Pompki - 5 serii po max powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki - 4 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 4 serie po 20 powtózeń
Uginanie młotkowe - 4 serie po 20 powtórzeń
Spięcia brzucha z hantlą do prostych nóg - 3 serie po 20 powtórzeń
Sięganie do kostek leżąc - 3 serie po 40 powtórzeń

Z góry wielkie dzięki i prośba o wyrozumiałość :).

Jędkre

A zmieniłbys cos w ćwiczeniach?

Uważam, że 6 treningów to dużo i raczej nie jest Ci potrzebne, ale jeśli miałbym coś zrobić to podział bym zmienił bo zwróć uwagę, że masz we wtorek triceps, w środę klatkę piersiową i triceps, a w czwartek znów barki,a w piątek też barki. Dublujesz trenowane partie dzień po dniu, a taki triceps już w ogóle nie ma czasu na regenerację. I o ile na początku dasz radę to przypuszczam, że po 3-4 tygodniach progres stanie w klatce i barkach bo triceps będzie go limitował.

Daj ankietę działu bo neiwiemy dlakogo taki plan ma być, i czemu ten plan ma służyć, masa, redukcjia, wytrzymałość itp


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-03-10 13:53:45

1.WIEK: 18
2.WAGA: 53,5
3.WZROST: 177
5.STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku
6.CEL SUPLEMENTACJI: Poprawa sylwetki
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Kreatyna/beta-alanina/kofeina/cytrulina
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) - 4,3 %
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12. Czy masz dietę? Tak

4.3 % bf to mają zawodnicy na scenie w dobrym docięciu.

Poprawa sylwetki w sensie jak chcesz nabrać masy ?

Z bf tak mi wyszło na wadze na siłowni(wiem, że nie jest miarodajna). Jak najbardziej chciałbym nabrać masy.

mysle że trening jest zbytnio przeładowany trenuejsz 6 dni pod rząd.

wtorek robisz triceps, sroda znowu triceps, czwartek barki, barki są grupą pomocniczą w klacie, znowu triceps pracuje przy barkach jak i kaltce a ty dodatkowa masz pod rząd 2 dni treningowe na niego,

Czyli co proponowałbyś zmienić?

mozesz dać push pull 4 x w tygodniu będziesz miał przetrwnowaną partię 2 x w tygodniu

Wiesz, raczej trudno będzie mi zrezygnować z treningów 6x w tygodniu, raczej chciałbym przy tym zostać. Może masz jakieś propozycje na rotacje poszczególnych ćwiczeń/ ewentualne zmienienie na bardziej wydajne

6 dni treningowych to bardzo dużo. 4 dni treningowe są optymalnie, a nie sugeruj się wskazaniami wagi na siłowni bo to błędny pomiar na 100%

Akurat z regeneracja nie mam problemów, a treningi akurat pozwalają się odstresować po ciężkich dniach :D. Chodzi mi o to co można zrobić żeby były one bardziej efektywne