Początki z treningiem siłowym

Cześć, chciałbym Was poprosić o radę w kwestii treningu (ewentualnie celu treningowego). Myślę, że powinienem trochę zredukować. Mam problemy z kolanem, które uniemożliwiają trenowanie nóg. Niedługo idę do ortopedy, więc dowiem się, co dalej z moim kolanem. Trzymam czystą michę. "Nowy rok, nowy ja"- trochę tak to u mnie wygląda, ale na razie trzymam się postanowienia i myślę, że to już jest ten moment, kiedy będę ćwiczył dłuuugo:) Co do treningów aerobowych- aktualnie nie biegam z wiadomych przyczyn. Rowerem jeżdżę ostatnio mniej, ale te 3h tygodniowo przeznaczam (przynajmniej do wizyty u ortopedy, jeżeli okaże się, że mogę jeździć częściej, to będę to robił 3 razy tygodniowo jak wcześniej). Siatkówka obecnie odeszła w zapomnienie z wiadomych przyczyn zdrowotnych. W domu ćwiczę fbw 3 razy w tygodniu. Do dyspozycji mam jedynie 2 hantle po 12,5kg jeden. Ćwiczę planem, który wymyśliłem wraz z początkiem roku 2019:
a) wiosłowanie hantlem z oparciem dłoni o łóżko (hantelek podnoszę do klatki piersiowej i powoli opuszczam w dół)- 3 serie po 15 powtórzeń
b) pompki szerokie- 4 serie po 20 powtórzeń
c) wyciskanie hantli siedząc- 3 serie po 10 powtórzeń
d) uginanie ramion chwytem młotkowym- 3 serie po 10 powtórzeń
e) "odwrócone pompki" z dłońmi na łóżku- 3 serie po 15 powtórzeń
f) tzw. "przelewanie wody" (ćwiczenie na mięśnie brzucha podpatrzone od kuryworkout. Polega na tym, że nogi są wyprostowane w powietrzu, tułów lekko pochylony w tył i rękoma dotykam raz w lewą raz w prawą stronę obok brzucha. Po tych 20 "dotknięciach" 10 sekund pozycji statycznej, to jest jakby 1 obwód)- robię takich obwodów 6
g) klasyczny plan- aktualnie 1 minuta 15 sekund

Tak sobie ćwiczę w domku i dodatkowo używam jako dodatku do diety białka serwatkowego oraz bcaa. Moje zapotrzebowanie kalkulator na potreningu wyliczył na około 3100 kcal (by utrzymać wagę). Myślę, że dziennie zjadam około 2700-2850 kcal. Wcześniej liczyłem samodzielnie to wyszło około 2800kcal, ale nie pracowałem ciężko fizycznie. Wrzucam moje aktualne fotki. Dziękuję za Wasze ewentualne odpowiedzi.

simplemente

Pionowe i poziome pęknięcie łąkotki, a jeden z ortopedów powiedział, że możliwe również uszkodzenie acl. Stwierdzili artroskopię konieczną, w trakcie której będą ewentualne problemy rozwiązywać..

no nic trzeba się więc dostosować , jeśli uszkodzony byłby dodatkowo ACL to niestety powrót do rehabilitacja wówczas a co za tym idzie powrót do sprawności dłuższy

Witaj. Faktycznie sylwetkę można delikatnie pociąć zanim przejdziesz do budowania masy. Na start zajalbyn się szczegółowym ustaleniem diety niż bazowanie na samej podaży kaloryczne. To przyniesie dużo szybsze efekty.

Dziękuję za zainteresowanie Panie Tomku. Moja dieta wygląda tak, że jem zdrowo, ale codziennie może to wyglądać inaczej. Przykładowo: dzisiaj rano zjadłem płatki owsiane suche, do tego wypiłem 30g białka, kawałek papryki. W pracy zjadłem sporo kurczaka z 100g ryżem basmati. Ogólnie staram się, żeby w każdym posiłku było w miarę dużo białka, węglowodanów oraz tłuszczy (jeżeli nie jest to posiłek okołotreningowy), warzywa i owoce również często jem w każdym posiłku. Nie byłbym chyba w stanie planować co zjem kiedy itd. Rozkładu makro też nie pilnuję dokładnie. Wiem, że jem najwięcej białka + węglowodanów, tłuszcze i reszta podobnie.

Niekoniecznie musisz jeść to samo ważne żeby wszystko zliczać notować żebyś wiedział mi więcej Jakie Makro z tego wychodzi podaż kaloryczna i dostosowywał to w ciągu dnia

Rozumiem. Czyli powinienem dziennie dostarczyć około 148g białka/88g tłuszczy/345g węglowodanów(?). Wyliczyłem to, mając w myśli 2900 kcal dziennie. Trzymać się tego makro i rozumiem, że w połączeniu z tym treningiem (Czy może coś w nim zmienić?) przyniesie efekt?

Kwestia jeszcze jakości pożywienia z jakiego będzie pochodzić to makro bo jedno drugiemu nierówne

Tak, wiem. Pisałem, że jem zdrowo. Płatki owsiane, kurczak, warzywa, owoce, ryby typu makrela, czasami tuńczyk czy łosoś, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca lub migdały łuskane, ryż basmati, kasza gryczana, gorzka czekolada- te produkty często występują w mojej diecie. O jakość produktów raczej się nie martwię

Czy temat umieściłem w odpowiednim dziale? Przepraszam za spam i ewentualne przeniesienie.

simplemente

Rozumiem. Czyli powinienem dziennie dostarczyć około 148g białka/88g tłuszczy/345g węglowodanów(?). Wyliczyłem to, mając w myśli 2900 kcal dziennie. Trzymać się tego makro i rozumiem, że w połączeniu z tym treningiem (Czy może coś w nim zmienić?) przyniesie efekt?

zgadza sie

simplemente

Czy temat umieściłem w odpowiednim dziale? Przepraszam za spam i ewentualne przeniesienie.

dzial jest jak najbardziej odpowiedni

Dzisiaj na śniadanie zjadłem na szybko 10 łyżek płatków owsianych górskich, garść rukoli, około 20g papryki czerwonej, 2 kostki gorzkiej czekolady (uwielbiam jeść ją rano, taka z lidla 90% kakao chyba), jabłko, banan + 30g białka (zabrakło mi gazu, a chciałem jajka) Na obiad mam rybkę makrelę wędzoną z pieprzem około 130g. Zjem ją z ryżem basmati. Do tego jakiś prosty sos skombinuję, warzywo + owoc. W dzisiejszym dniu nie trenuję, do tego się rozchorowałem pierwszy raz od dłuższego czasu, więc mam czas na przyrządzenie czegoś:) przed wieczorem jakiś szybki posiłek, a na kolację planuję zrobić jajeczniczkę lub po prostu ugotować jajka z warzywami, kasza gryczana + jakieś dodatki. Tak wygląda mój dzień żywieniowy;) dziękuję za upewnienie mnie i wszelkie rady oraz liczę, że będziecie zaglądać do tego tematu.