SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początki z treningiem siłowym

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 360

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

Wiek

20

Waga

74

Wzrost

177

Staż treningowy

Ćwiczę od 1 stycznia 2019r. w domu

Obwód pasa

85

Obwód klatki piersiowej

94-95

Obwód uda

60-61

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Siatkówka, rower

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

Problemy z kolanem (Poziome pęknięcie rogu przedniego i trzonu ML. Pionowe pęknięcie trzonu tej łąkotki. Rozległa torbiel okołołąkotkowa grubości do 13mm na wys. opisywanego uszkodzenia). Lewy stan kolanowy miałem skręcony i czasami coś mi w nim przeskaku

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłownia, rower, siatkówka, tenis, piłka nożna

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

W 2018r. bardzo upadłem pod względem żywieniowym, ale w 2019 wróciłem do zdrowego odżywiania. Nie liczę dokładnie wszystkich wartości odżywczych.

Wrażliwość na stymulanty

Brak

Możliwosci finansowe

Oceniam na dobre

Cel/problem/opis

Myślę, że powinienem trochę zredukować tkankę tłuszczową. Pod koniec 2018 roku miałem 83kg, aktualnie 73-74kg, więc trochę już zleciało..
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Cześć, chciałbym Was poprosić o radę w kwestii treningu (ewentualnie celu treningowego). Myślę, że powinienem trochę zredukować. Mam problemy z kolanem, które uniemożliwiają trenowanie nóg. Niedługo idę do ortopedy, więc dowiem się, co dalej z moim kolanem. Trzymam czystą michę. "Nowy rok, nowy ja"- trochę tak to u mnie wygląda, ale na razie trzymam się postanowienia i myślę, że to już jest ten moment, kiedy będę ćwiczył dłuuugo:) Co do treningów aerobowych- aktualnie nie biegam z wiadomych przyczyn. Rowerem jeżdżę ostatnio mniej, ale te 3h tygodniowo przeznaczam (przynajmniej do wizyty u ortopedy, jeżeli okaże się, że mogę jeździć częściej, to będę to robił 3 razy tygodniowo jak wcześniej). Siatkówka obecnie odeszła w zapomnienie z wiadomych przyczyn zdrowotnych. W domu ćwiczę fbw 3 razy w tygodniu. Do dyspozycji mam jedynie 2 hantle po 12,5kg jeden. Ćwiczę planem, który wymyśliłem wraz z początkiem roku 2019:
a) wiosłowanie hantlem z oparciem dłoni o łóżko (hantelek podnoszę do klatki piersiowej i powoli opuszczam w dół)- 3 serie po 15 powtórzeń
b) pompki szerokie- 4 serie po 20 powtórzeń
c) wyciskanie hantli siedząc- 3 serie po 10 powtórzeń
d) uginanie ramion chwytem młotkowym- 3 serie po 10 powtórzeń
e) "odwrócone pompki" z dłońmi na łóżku- 3 serie po 15 powtórzeń
f) tzw. "przelewanie wody" (ćwiczenie na mięśnie brzucha podpatrzone od kuryworkout. Polega na tym, że nogi są wyprostowane w powietrzu, tułów lekko pochylony w tył i rękoma dotykam raz w lewą raz w prawą stronę obok brzucha. Po tych 20 "dotknięciach" 10 sekund pozycji statycznej, to jest jakby 1 obwód)- robię takich obwodów 6
g) klasyczny plan- aktualnie 1 minuta 15 sekund

Tak sobie ćwiczę w domku i dodatkowo używam jako dodatku do diety białka serwatkowego oraz bcaa. Moje zapotrzebowanie kalkulator na potreningu wyliczył na około 3100 kcal (by utrzymać wagę). Myślę, że dziennie zjadam około 2700-2850 kcal. Wcześniej liczyłem samodzielnie to wyszło około 2800kcal, ale nie pracowałem ciężko fizycznie. Wrzucam moje aktualne fotki. Dziękuję za Wasze ewentualne odpowiedzi.













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6946 Napisanych postów 144896 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1164304
Witaj. Faktycznie sylwetkę można delikatnie pociąć zanim przejdziesz do budowania masy. Na start zajalbyn się szczegółowym ustaleniem diety niż bazowanie na samej podaży kaloryczne. To przyniesie dużo szybsze efekty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Dziękuję za zainteresowanie Panie Tomku. Moja dieta wygląda tak, że jem zdrowo, ale codziennie może to wyglądać inaczej. Przykładowo: dzisiaj rano zjadłem płatki owsiane suche, do tego wypiłem 30g białka, kawałek papryki. W pracy zjadłem sporo kurczaka z 100g ryżem basmati. Ogólnie staram się, żeby w każdym posiłku było w miarę dużo białka, węglowodanów oraz tłuszczy (jeżeli nie jest to posiłek okołotreningowy), warzywa i owoce również często jem w każdym posiłku. Nie byłbym chyba w stanie planować co zjem kiedy itd. Rozkładu makro też nie pilnuję dokładnie. Wiem, że jem najwięcej białka + węglowodanów, tłuszcze i reszta podobnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6946 Napisanych postów 144896 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1164304
Niekoniecznie musisz jeść to samo ważne żeby wszystko zliczać notować żebyś wiedział mi więcej Jakie Makro z tego wychodzi podaż kaloryczna i dostosowywał to w ciągu dnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Rozumiem. Czyli powinienem dziennie dostarczyć około 148g białka/88g tłuszczy/345g węglowodanów(?). Wyliczyłem to, mając w myśli 2900 kcal dziennie. Trzymać się tego makro i rozumiem, że w połączeniu z tym treningiem (Czy może coś w nim zmienić?) przyniesie efekt?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1937 Napisanych postów 48713 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 487803
Kwestia jeszcze jakości pożywienia z jakiego będzie pochodzić to makro bo jedno drugiemu nierówne

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Tak, wiem. Pisałem, że jem zdrowo. Płatki owsiane, kurczak, warzywa, owoce, ryby typu makrela, czasami tuńczyk czy łosoś, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca lub migdały łuskane, ryż basmati, kasza gryczana, gorzka czekolada- te produkty często występują w mojej diecie. O jakość produktów raczej się nie martwię
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Czy temat umieściłem w odpowiednim dziale? Przepraszam za spam i ewentualne przeniesienie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6946 Napisanych postów 144896 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1164304
simplemente
Rozumiem. Czyli powinienem dziennie dostarczyć około 148g białka/88g tłuszczy/345g węglowodanów(?). Wyliczyłem to, mając w myśli 2900 kcal dziennie. Trzymać się tego makro i rozumiem, że w połączeniu z tym treningiem (Czy może coś w nim zmienić?) przyniesie efekt?


zgadza sie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6946 Napisanych postów 144896 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1164304
simplemente
Czy temat umieściłem w odpowiednim dziale? Przepraszam za spam i ewentualne przeniesienie.


dzial jest jak najbardziej odpowiedni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 dni Na forum 29 dni Przeczytanych tematów 74
Dzisiaj na śniadanie zjadłem na szybko 10 łyżek płatków owsianych górskich, garść rukoli, około 20g papryki czerwonej, 2 kostki gorzkiej czekolady (uwielbiam jeść ją rano, taka z lidla 90% kakao chyba), jabłko, banan + 30g białka (zabrakło mi gazu, a chciałem jajka) Na obiad mam rybkę makrelę wędzoną z pieprzem około 130g. Zjem ją z ryżem basmati. Do tego jakiś prosty sos skombinuję, warzywo + owoc. W dzisiejszym dniu nie trenuję, do tego się rozchorowałem pierwszy raz od dłuższego czasu, więc mam czas na przyrządzenie czegoś:) przed wieczorem jakiś szybki posiłek, a na kolację planuję zrobić jajeczniczkę lub po prostu ugotować jajka z warzywami, kasza gryczana + jakieś dodatki. Tak wygląda mój dzień żywieniowy;) dziękuję za upewnienie mnie i wszelkie rady oraz liczę, że będziecie zaglądać do tego tematu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poprawa kondycji