Dieta- redukcja wagi, zaczynam wszystko od początku, proszę o porady :)

Ok dziękuje :) mija 2tyg od kiedy stosuje diete redukcja 2700kcal i narazie waga stoi w miejscu, obwody także w miejscu , aeroby kręce jako rozgrzewka przed treningiem 10min bieżnia , podkręcić aero do 15 min bieżnia czy obciąć coś z kalorii , jesli z kalorii to ile kcal i z czego z węgli ? Pozdrawiam

PS : Allnutrition Whey Protein o jakim smaku polecasz ? :)




Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-18 13:51:10

Napewno areoby spokojnie możesz podkręcić do 30min po treningu, ile jesz tłuszczu, białka i węgli jak masz to rozpisane?

Każdy ma inny gust, więc ciężko tutaj doradzać. Mi najlepiej smakuje słony karmel, lody karmelowe, ciastko z kremem, czekolada-nugat-karmel (mars).

Wszyscy zachwycają się tym słonym karmelem a dla mnie akurat bez szału . Jest ok ale wole standardowa czekoladę

Jeżeli lubisz słodkie smaki to cookie/ciasteczko dla mnie jest super :) polecam

Według wyliczeń tego wzoru :

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 97) + (6.25 * 175) - (4.92 * 24) + 5
BMR = 1949.7 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((90 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (10 * 3 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 391.67 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1949.7 + 391.67 + 300)
TEF = 158.48 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 300 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1949.7 + 391.67 + 158.48 + 300
TDEE = 2799.85 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 97 / ((175 / 100) ^ 2)


kalkulator z tej strony:

http://www.ostaszewski.org/tdee


No i od jakichś ponad 2 tyg spożywam te nie całe 2800Kcal i waga jak i obwody moim zdaniem stoją w miejscu, czy nalezy obiąć dalej kcal? jak tak to o ile i z którego makro ? No i mam problem tez z dopsaowaniem makro , jak to rozłożyć wg. kalkulatora potreningu te makoskładniki żeby było ok ? bo do tej pory miałem to tak rozłożone :

BIAŁKO 203g

WĘGLOWODANY 338g

TŁUSZCZE 60g

Oraz czy moje powyższe wyliczenia zapotrzebowanai kcal są ok oraz makro ? :)

Białko zmniejsz do 170g, a podbij tłuszcze. Kcal odejmować możesz z węglowodanów. Pamiętać należy o tym, że pas nie będzie spadał zawsze co 1-2 tygodnie. Niekiedy trzeba poczekać dłużej.

Ok czyli dalej lecieć na tych 2700 kcal tylko podkręcić aeroby z 10min przed treningiem na 30 min po treningu ?

Czy Taki rozkład makro jak w screenie poniżej będzie ok ?
Oraz czy ten przykładowy jadłospis który zrobiłem też jest ok,screen poniżej? Myślę czy nie za dużo nabiałow typu mleko , twarogi itd , jest w mojej diecie? Często moj ostatni posiłek przed snem to twaróg chudy 250 g i do tego jogurt naturalny 0 lub 2% czy jakaś Tola z Biedronki w ilości 190g.

Jednego dnia więcej nabiału, a innego mniej. Przecież nie będziesz jadł codziennie tak samo.

a co sądzisz o powyższym rozkładzie moich makro , oraz o ilosci kcal ? obcinać czy tak jak napisał kolega powyżej narazie nie ucinać tylko podkręcić aeroby do 30 min bieżia po każdym treningu ? Oraz jakie witaminy i suple powinienem brać ? :)

Jadłospis na jutro ok?





Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-01-19 21:57:06