Redukcja - kilka pytań

Witam

Wyliczyłem zapotrzegowanie kcal wg tego wzoru :

Wzór dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Następnie po określeniu trybu życia itd, wyszło mi 3322 kcal aby utrzymać masę. Postanowiłem odjąć od tego 300 kcal

Jak zacznę liczyć dalej, uwzględniając somatyp to wychodzi mi, że na redukcji powinienem jeść 2824 kcal.
Teraz pytanie. Którą wartość uznać za poprawną? Niby ta z somatypem dokładniejsza. Ale czy - 500 kcal na start to nie za dużo?

Drugie pytanie dotyczy rozkładu makroskładników na redukcji. Jest dużo teorii na ten temat. Ja przyjałem : B/T/W - 20%/35%/45%
Widziałęm też artykuł, że powinno się przyjąć 2.2g białka na kg masy ciała (u mnie przy 20% wychodzi 1.9g na kg) do tego 25 % tłuszczu a resztę uzupełnić węglem ...

W przypadku dalszego obcinania kcal to obcinać je z każdego składnika po tyle samo? Czy np obcinać tylko z WW?


Zmieniony przez - dzixonPP w dniu 2019-01-08 12:06:04

oblicz wg tego i wklej obliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Co do cięcia kalorii, zależy jeszcze ile ich utniesz jak 50 to moze być z węgli jak ok 200 to z każdego jakoś bym poucinał

Makroskładniki licz zdecydowanie w gramach na kg masy ciała.

w tej chwili juz niekompetentnym jest rozpatrywanie diety na podstawie somatotypu wiec tym bym sobie glowy nie zaprzątał :) I co prawda każdy inaczej reaguje,ale uważam że lepsza bedzie ta Twoja pierwsza opcja rozkladu makro niz te opcje ucinajace wiecej wegli :) ale to zależy m.in od aktywnosci fizycznej, tolerancji weglowodanow

anubis84

oblicz wg tego i wklej obliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Co do cięcia kalorii, zależy jeszcze ile ich utniesz jak 50 to moze być z węgli jak ok 200 to z każdego jakoś bym poucinał

Dzięki Anubis. Jutro do tego siąde na porządnie i zobaczymy co z tego wyjdzie.
Tak właśnie mi się wydawało, że wg tego somatypu troszkę za dużo, jak na start, ucieło tych kalorii :)

Wyszło mi 3473 kcal. Mniej/więcej oczywiście ponieważ trening jest zróżnicowany.
3 x trening z masą własnego ciała (75 min) + 3 x rozbieganie 8km + jakieś rytmy (tutaj ustaliłem 60 min i niska intensywność) + 1 bieg ciągły w 3 strefie HRmax (40 min średniej intensywności) + 1 długie rozbieganie (90 min lekkiej intensywności)

Odejmij więc 300kcal i obserwuj obwody ciała. Na ich podstawie będziesz wiedział, czy bilans kaloryczny jest rzeczywiście ujemny.

Tak właśnie mam rozpisaną dietę. Na około 3100 kcal. Póki co czuje się dobrze. Po tygodniu waga powinna zlecieć? Czy darować sobie i sprawdzić za 2 tyg?

Tydzien neiraz moze być za krótko na zmiany, sprawdzaj co tydzien, ale po 2 tygodniach podejmij decyzje

No dobra i teraz jak po tygodniu zejdzie w dół to zostawić kcal. I obcinać jak nie będzie chodziło. Jak będę ucinał kcal to z tych 3100 mam uciąć tyle samo W/B/T czy zjechać tylko z W?

Jak idzie to nic nie ruszasz, ze np obetniesz o 100 to szybciej pójdzie, jak masz sporo węgli to z nich obetnij