Trening domowy z hantlami dla początkującego

Witajcie,
okoliczności życiowe spowodowały, że postanowiłem poświecić więcej czasu samemu sobie i wziąć się za swoje zdrowie i ciało. Mam 25 lat, 196 cm wzrostu i jedynie 73 kg wagi. Na początek chcę przez pierwsze cztery miesiące trenować w domu, bo wydaje mi się, że z moim obecnym stanem to wystarczy i efekty też się pojawią :) Kupiłem hantle 2 x 20 kg, a dodatkowo mam też ekspander sprężynowy. Oczywiście do tego dojdzie konkretna dieta. Co proponujecie jeśli chodzi o sam trening?

Gdy mamy do dyspozycji hantle regulowane możemy spokojnie wykonać trening siłowy obejmujący całe ciało. Jednak zacząć należałoby od oceny stanu naszego zdrowia. Jeśli nie mamy żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to możemy przystąpić do ogarnięcia poszczególnych tematów.

Oczywiście jeśli chcemy kształtować naszą sylwetkę to przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na nasze odżywianie to jeden z fundamentów, który też musimy ogarnąć, aby te treningi miały swoją jakość, ale to osobny temat.

Jeśli mamy hantle regulowane to nie ogranicza nas nic, aby całe ciało przetrenować.
Przykładowy trening może wyglądać następująco dla początkującego:

Trening A
1) goblet squat
2) wiosłowanie hantlą
3) floor press z hantlami
4) wyciskanie hantli siedząc
5) uginanie ramion z hantlami
6) plank

Trening B
1) wykroki z hantlami
2) martwy ciąg z hantlami
3) pompki z nogami na podwyższeniu
4) wyciskanie hantli stojąc
5) wyciskanie francuskie leżąc
6) side plank

Ilość serii i powtórzeń trzeba dobrać w zależności od naszej formy, ale początkowo 3-4 serie po 10 powtórzeń będzie ok.
Należy zaznaczyć, że to taki trening na rozruch bo szybko zacznie nam brakować obciążenia, a po drugie musimy opanować technikę ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-18 13:15:05

Na start klasyczne fbw lub obwodowka sprawdzi się idealnie. Tym bardziej przy minimum nakładu sprzetu

Mogą być przysiady z hantlami
wisołwoanie
pompki można też do plecaka doa obciazenie, czy flor press
wyciskanie na barki
biceps triceps to mozna wiele zrobić z hantlami ćwiczen