Ćwiczenia w domu-wasza opinia

Cześć,

bardzo liczę na waszą pomoc w ocenie ćwiczeń i skonstruowaniu diety. A więc tak, zacząłem ćwiczyć w domu, na razie robię niewiele, ale chcę dobrze zacząć. Korzystając z aplikacji 50 pullups robię trening na podciąganie-na tę chwilę skupia się on na... opuszczaniu na drążku, bo nie potrafię zrobić więcej niż 5 podciągnięć naraz...

Oprócz tego robię trening 'chest workout home version' dostępny na yt-opiera się na różnych pompkach. Do tego robię ćwiczenia na brzuch-wg apki 'Mięśnie brzucha w 30 dni'. Tyle o ćwiczeniach, o mnie: mam 23 lata, okolo 182 cm wzrostu i wage 69,5 kg.

Pytanie brzmi, po pierwsze, czy takie ćwiczenia na początek mają sens? Ćwiczę 3 razy w tygodniu z odstepami jedniodniowymi klatke i drazek, brzuch niezaleznie, jak mi pokazuje apka. Chciałbym trochę wyrzezbic sylwetke, miec szersze ramiona, biceps (choć na biceps to chyba przyda się sprzęt). Obecnie brzuch mam niezbyt odstający, ale trochę tłuszczu jest, chciałbym jakiś zarys szesciopaku. Co jem? Rano 2 bułki pełnoziarniste z serkiem wiejskim lub jajecznica lub jogurt z musli, czasem ser żółty. Na kolację podobnie, trochę mniej, czasem wafle ryżowe. Obiad taki klasyczny mięso, ziemniaki, makaron z pomidorami, ryż z kurczakiem, ryby-to tak w ciągu tygodnia. Czy przy mojej wadze powinienem jeść raczej dużo czy mniej żeby zrzucić brzuch?

A więc pokrótce proszę o porady na początek, czy ćwiczenia są ok, co i jak jeść, chudnąć czy przytyć itp. ;) Liczę na pomoc!

Ale na drażku zrobisz tylko plecy wiec trening nie moze się tylko na nim opierać. Z tymi rozpiskami to nie byłbym taki pewny bo się moze okazać że w 10 dniu nei wykonasz zadanej liczby powtórzen, zerknij w wyżej polecany dział, oagrnij gotowca.

Najczęściej te systemy treningowe niewiele dają, ale ważne, że się ruszasz bo to najważniejsze. Można zrobić trening z masą ciała, oparty na pompkach, drążku, przysiadach.

Diety nie ma co ocenić bo nie ma gramatury, podziału makro itd.

Jako element rozpoczynający przygodę z wysiłkiem fizycznym, treningiem fsilowym można tak zacząć. Co do samego systemu żywienia na start 10 wskazówek a później łapanie wiedzy i uszczegolowienie diety

Dzięki za odpowiedzi!Korzystając z tego artykułu: https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na około 2930 kcal, w tym: 140 g białka, 80 g tłuszczu, 410 węgli. Co byście polecili na początek-jakiego typu jedzenie jeść i czy wypełniać to zapotrzebowanie kaloryczne, jeść więcej kalorii, czy też mniej?

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-12-09 12:41:42

Ja wiem, co zawierają które produkty. Tylko pytanie, jak to sensownie obliczyć? Zwłaszcza w przypadku obiadu? Tak, żeby mniej więcej wiedzieć, czy w ciągu dnia jem ok, czy nie za dużo ani nie za mało. Jak to mniej więcej szacować?

Musisz ważyć produkty i wpisywać w swój dziennik, np na swoim profilu na forum i będziesz wiedział czy dostarzcasz wsyztskiego

JerryLeeLewis

Ja wiem, co zawierają które produkty. Tylko pytanie, jak to sensownie obliczyć? Zwłaszcza w przypadku obiadu? Tak, żeby mniej więcej wiedzieć, czy w ciągu dnia jem ok, czy nie za dużo ani nie za mało. Jak to mniej więcej szacować?

Masz sporo kalkulatorów czy aplikacji liczących kaloryczność posiłków, nawet na forum w kalkulatorach znajdziesz gotowe kalkulatory posiłków, które później możesz wrzucić do posta na forum.

polecam "dieta i trening" prosta apka na androida do tel

Dobra, zainstalowałem MyFitnessPal, wygląda super, bo ma ogromną masę produktów. Chyba że jednak polecacie coś innego? Generalnie za sobą mam dzień obliczania i o dziwo, te 2900 kcal to wcale nie tak mało do zjedzenia. :D Zastanawiam się czy przy mojej wadze, (czyli niecałe 69,5 kg) warto iść w nadwyżkę, kosztem większego brzucha, który obecnie nie jest mega płaski, czy też po prostu jeść tyle kalorii, ile trzeba, jednocześnie ćwicząc 4 razy w tygodniu drążek+pompki oraz ćwiczenia na brzuch (które nie są jakieś mega trudne więc chyba potrzebuję czegoś bardziej zaawansowanego).

No i tu pytania- po pierwsze, czy polecacie np. przy takim, no nie wybitnie wymęczającym treningu, kupić odżywkę białkową? Bo mam wrażenie, że chyba nie dostarczam go tyle, ile trzeba, a jak już dostarczam, to kosztem zwiększenia tłuszczów i węgli. I przede wszystkim - czy taki trening na drążku + pompki na klatkę dadzą jakieś niewielkie efekty? Trening na pompki mam zamiar robić krótko-max 1-5,2 miesiące, do czasu aż przestanie mi sprawiać trudność, bo na razie go odczuwam. Myślałem wtedy o jakichś innych treningach na klatkę opartych o pompki, dodanie trudniejszych wariantów, obciążenia.

No i drążek - na razie jestem bardziej niż zielonym, ale jak uda mi się dojść do 10-15 podciągnięć to też myślałem zrobić jakiś trening oparty o to - np różne warianty nachwytem, podchwytem, obciążenie 5 kg, może kiedyś 10 kg. Tylko właśnie pytanie, na ile to da efekty. Wiadomo, to nie siłownia, progresja ciężarami itp. Ale jestem kompletnie początkującym i zależy mi tylko na niewielkim poszerzeniu w barkach, małym zwiększeniu bicepsa, by bardziej wypełniał T-Shirt i zarysowaniu klatki pod ubraniem. No i żeby brzuch nie odstawał. Tylko tyle, a może aż tyle? ;)



Zmieniony przez - JerryLeeLewis w dniu 2018-12-10 17:50:06

Zmieniony przez - JerryLeeLewis w dniu 2018-12-10 17:51:25

Swoja droga nie masz dostepu do siłowni? Wówczas moznaby ugrac więcej.