4 DNIOWY TRENING GÓRA-DÓŁ DO OCENY

Cześć, chciałbym poprosić o ocenę planu góra-dół na 6-8 tygodni. Czy widzicie jakiekolwiek przeciwwskazania do 10-30 minut biegu na bieżni po wykonaniu treningu siłowego ?

WTOREK GÓRA SIŁA
1 Wyciskanie żołnierskie 5,5,5
2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5,5,3,3
3 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5,5,5,5
4 Wiosłowanie nachwytem 5,5,5,5
5 Sciąganie drążka wyciągu górnego 8,8,8
6 Uginanie ramion ze sztangą 10,10,10
7 Wyciskanie szangi wąsko 10,10,10

ŚRODA DÓŁ SIŁA
1 Przysiad (pełny) 5,5,5,5
2 Martwy ciąg 5,5,5,5
3 Wypychanie na maszynie 10,10,10
4 Uginanie nóg leżąc 6,6,6,6
5 Wspięcia na palce 10,10,10,10
6 Allahy 10,10,10

PIĄTEK GÓRA HIPERTROFIA
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 12,12,12,12
2 Rozpiętki na bramie 12,12,12
3 Podciąganie w szerokim chwycie 3xMAX
4 Sciąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 15,15,15,15
5 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,12,12
6 Face Pull 15,15,15
7 Uginanie ramion z hantlami 15,15,15,MAX
8 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym ze sznurem 15,15,15,MAX

SOBOTA DÓŁ HIPERTROFIA
1 Przysiad przedni 12,12,12,12
2 Wykroki ze sztangą 12,12,12
3 Żuraw 15,15,15
4 Prostowanie nóg na maszynie 15,15,15,15
5 Uginanie nóg leżąc 15,15,15,15
6 Wspięcia na palce 15,15,15,15
7 Skłony boczne stojąc ( z hantlem w dłoni) 15,15,15
8 Wzniosy kolan do klatki wisząc 15,15,MAX

Plan wziąłeś gotowy czy sam ukladales?

Dałbyś jakieś informacje o sobie. Jaki cel treningowy, staż, itd. Bo wówczas łatwiej będzie odnieść plan treningowy.

Staż treningowy od września 2017, teraz miałem półtora miesiąca przerwy. Póki co plan jest taki, żeby zejść z kalorycznością i koniecznie dodać cardio po ćwiczeniach, żeby to co przez półtora miesiąca pojawiło się na brzuchu i biodrach (zawsze najpierw tyje w tych partiach) spalić. Stąd też moje pytanie o cardio po traningu. Zrobiłem już prawie pełen tydzień na tym planie. Żuraw absolutnie nie jest dla mnie. Nie potrafię i nie czuję tego ćwiczenia, planuje je zmienić na martwy ciąg na prostych nogach.

Potrzebowałbym od was jeszcze jednej porady. W jaki sposób ćwiczyć mięśnie ramion. Czy podział na dwa dni gdzie w jednym robię ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń, lecz z większym obciążeniem, a podczas kolejnego treningu większą ilością powtórzeń z mniejszym ciężarem, będzie poprawny?


Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2018-12-06 07:29:33

To nie plan dla Ciebie. Po co Ci plan na siłę i hipertrofię jak masz rok z przerwami stażu?

Jakie masz wyniki siłowe aktualnie, a poza tym dni hipertrofii zbędne jak jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym.