Ocena planu

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 156 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5961

Push
przysiad
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie żołnierskie
dipy

Pull
MC
wiosłowanie
podciąganie na drążku
wznosy w opadzie
uginanie ramion

Dla piłkarza wystarczy. nie ma sensu robić większej intensywnosci, bo tylko układ nerwowy przeciążysz.
Ilość powtórzeń stawiałbym na coś w stylu 5x5 ze stałym obciążeniem. Oczywiście na biceps rób sobie więcej np 3-4 x8-12

Możesz ten plan oczywiście dopicować-wejdź sobie na youtuba wpisz push pull, albo sprawdź na forum.

Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-04 11:40:44

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Ćwiczenia typu martwy ciąg na prostych nogach czy uginania z supinacją nie są ćwiczeniami, w których się pracuje na tak niskich powtórzeniach.
Weź sobie gotowca z podwieszonych tematów.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

purge
Push
przysiad
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie żołnierskie
dipy

Pull
MC
wiosłowanie
podciąganie na drążku
wznosy w opadzie
uginanie ramion

Dla piłkarza wystarczy. nie ma sensu robić większej intensywnosci, bo tylko układ nerwowy przeciążysz.
Ilość powtórzeń stawiałbym na coś w stylu 5x5 ze stałym obciążeniem. Oczywiście na biceps rób sobie więcej np 3-4 x8-12

Możesz ten plan oczywiście dopicować-wejdź sobie na youtuba wpisz push pull, albo sprawdź na forum.

Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-04 11:40:44

Ten trening będzie zdecydowanie lepszy niż propozycja z poprzedniej strony. Krótki intensywny i solidny trening dla piłkarza jak znalazł.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873

Wznosy z opadu sobie daruj i wrzuc w to miejsce face pulla. Podciaganie daj po martwym lub nawet przed.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Karius123

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 832

Zajrzałem do jednego z przypietych art i tam znalazłem taki plan

Push 1 Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Zmieniony przez - Karius123 w dniu 2018-12-05 11:29:31

Zmieniony przez - Karius123 w dniu 2018-12-05 11:30:10

...

purge

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 156 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5961

ronie220
Podciaganie daj po martwym lub nawet przed.

A to już kwestia priorytetów. Bo w obu ćwiczeniach siła chwytu jest istotna, więc jedno z tych ćwiczeń może ucierpieć.

...

purge

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 156 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5961

Spoko, ale wyciskanie sztangielek robiłbym 10-12 powtórzeń z mniejszym obciążeniem w stosunku do wyciskania sztangi.
To jest trening push-pull hiper-siła. Pamiętaj żeby dużo spać i się rozciągać. No i krzyżyk na drogę.

Zmieniony przez - purge w dniu 2018-12-05 11:40:36

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Karius123
Zajrzałem do jednego z przypietych art i tam znalazłem taki plan

Push 1 Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Zmieniony przez - Karius123 w dniu 2018-12-05 11:29:31

Zmieniony przez - Karius123 w dniu 2018-12-05 11:30:10