Jak rozpisać redukcję ? Dodatkowe pytania

Witam ,
kilka pytań co do redukcji , proszę o odpowiedzi.
Opisy powielone z innych tematów , lecz nadal mam kilka pytań .


-----------------------------------

Cel : redukcja 10 kg

----------------------------------
Zapotrzebowanie : 33 lata , 175 cm , 80kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 80) + (6.25 * 175) - (4.92 * 33) + 5
BMR = 1735.59 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 2 * 8 + (2 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 164.42 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1735.59 + 164.42 + 200)
TEF = 126 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1735.59 + 164.42 + 126 + 200
TDEE = 2226.01 [kcal]

lub

BMR = 24 x 80= 1920 kcal
BMR x współczynnik aktywności ( 1.1) = 2090kcl = dzienne zapotrzebowanie

W zależności od wzorów na różnych stronach internetowych, co widać na przykładzie powyżej moje zapotrzebowanie waha się w granicach 2000-2300kcl
założyłem więc, iż dieta 1800kcl będzie odpowiednia.

Rozkład makro :
Białko 40% Węgle 30% tłuszcz 30% --------- czy ok ??
Redukcja = 1800 kcal = 100%


Makro : Białko 2.2g
Białko : 2,2gx80kg = 176g białka (1g białka to ~4 kcal na g), więc :
4x176 =704 kcal - to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek

Białko = 704kcl = 39.1 %

Węglowodany - 135g bo :
4 kcl x 135g = 540 kcal ( a 540 to 30% z 1800)

Tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
1800-704-540=556kcal

556kcal z tłuszczy = 556kcal : 9 kcal = 61g tłuszczu

----------------------------------------------------------------------------------------

Trening ( podaje dla podpowiedzi czy wybrałem dobry indeks aktywności - 1.1 ) :
Praca siedząca ( za biurkiem lub w aucie 8-10 h) , trening siłowy 90 min 2 - 3 razy w tyg ( w tym aeroby po 20-40 min) - w zależności od czasu.

-----------------------------------------------------------------------------------------
Rozkład posiłków :
Moje pytanie :
Trening zwykle możliwy dopiero po 20 , okresowo w trakcie dnia - jak rozłożyć godzinowo posiłki ??
np. W dzień gdy trening o godz. 20 - 22 , a jak w dzień gdy trening 13-16 , a jeszcze w inny dzień 9-11 ??

Przykład :
Posiłek 1 - 7:30 - 8-30
Posiłek 2 - 10:30-11:30
Posiłek 3 - 13:30-15:30
Posiłek 4 - 18:00 - 19:00
Posiłek 5 - 21:00 - 22:00
Sen - 24
----------------------------------
Posiłek 1 - 7:30 - 8-30
Posiłek 2 - 11:00-12:30
Posiłek 3 - 16:00 - 16:30
Posiłek 4 - 18:00 - 19:00
Posiłek 5 - 21:00 - 22:00
Sen - 24
----------------------------------
Posiłek 1 - 7:30 - 8-30
Posiłek 2 - 10:30-11:30
Posiłek 3 - 14:30-15:30
Posiłek 4 - 18:00 - 19:00
Posiłek 5 - 21:00 - 22:00
Sen - 24
---------------------------------- w dni z treningiem o godz. 20 - ostatni posiłek po treningu czyli ok 22

Jak rozplanować jeśli trening wypadnie w innych godzinach ?? ( np. trening w czasie przypadającym na obiad ? )


Pozdrawiam.



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-11-05 18:51:25

Be znaczenia jak rozplanujesz godziny posiłków, ważne byś zjadł, a czy Ty dany posiłek zjesz o 10 zamiast o 8.30 to nie ma większego znaczenia.

Którą ilość kalorii do redukcji wybrać ? Jak podałem różne kalkulatory mówią inaczej.
Czy ilość treningów będzie wystarczająca ?
Czy rozkład makro będzie ok ?

licz tym wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Trening siłowy w tym aeroby czli siłowy neiraz wychodzi 50 min a aeroby 40 na jednej sesji treningowej ?

Tak było - 25 - 40 min biegu następnie ok 60 min siłowo. lub sam bieg ok 30-40 min , lub bieg 20-25 min i siłowo z 40 min - trening 2 do 3 razy w tyg ,
i dieta 1500 - schudłem tak w miesiąc 4 kg , a następnie przez wakacje i urlop przytyłem 5 kg :)
więc teraz chciałbym zrobić to porządnie.

KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
SUMA DOBOWA: 1 910,5 kcal 188,2 g 94,8 g 86,5 g

Czy to dobry rozkład ?


Zmieniony przez - orkat w dniu 2018-11-06 00:41:14

Jak tdee wyszło Ci 2200 to od tego zacznij, nie wiem czy jest po co schodzić ponizej 2000 kalorii, to już mało.

A rozkład makro może byćw tym kierunku ?

2200 przy tych parametrach, nawet jak nie prowadzisz zbyt aktywnego trybu życia też wydaje się być nieco za skromne.
Proponowałbym zacząć jednak z nieco wyższego pułapu, powiedzmy te 2500 i w razie czego nieco przyciąć przy braku efektów.
Jeżeli chodzi o BTW, to te kcal dodałbym z węglowodanów. Patrząc również na przyjęte przez Ciebie wartości białka - też bym ściął kosztem węglowodanów. Myślę, że przy rekreacyjnych treningach spokojnie te 1,5-1,8g na kilogram masy ciała Ci wystarczy.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2018-11-07 12:22:48

Proszę o usunięcie tematu