Priorytet klata na Splicie góra - dół

Hejka, jestem na splicie góra - dół. Wcześniej byłem ok 4 miesięcy na FBW i ok 2 miesięcy na splicie klasycznym. FBW juz nie wchodzi w grę ponieważ:

1. Po przysiadach i martwym ciągu nie mam siły na prawidłowy trening innych partii
2. Trening stał się strasznie nudny
3. Zaczynał trwać zbyt długo (moge sobie pozwolić na maks godzinny trening w 6 dniach - tylko w niedziele bez ograniczeń)
4. Ostatnie, ale najważniejsze, to b. mały progres im dalej w las


Trening wykonuje:

sobota - nogi
niedziela - góra

wtorek - nogi
środa - góra


Dół:

- przysiady ze sztanga 3x8
- uginanie leżąc 2x10
- wykroki na maszynie smitha 3x8
- wspięcia na palcach 4x20


Góra środa:

- wyciskanie hantli na płaskiej 3x8 (ostatnia seria 6 - 7 powtórzeń bo daje +2 kg)
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
- ściąganie linek na bramie 2x10
- przyciąganie drążka do brzucha 2x8
- wyciskanie hantli siedząc 3x9
- uginanie przedramion na wyciągu 2x10
- prostowanie przedramienia na wyciągu 2x10 + drop set


Góra sobota:

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
- wiosłowanie sztanga nachwytem 3x8
- pompki na poręczach 2x10
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 2x10
- unoszenie ramion na wyciągu 3x10
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x8
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10
- brzuszki na piłce



Priorytety:

- Klatka piersiowa - jej brak najbardziej się rzuca w mojej sylwetce - priorytet
- Triceps w prawej ręce prawie nie istnieje, dlatego ćwiczenia oburącz całkowicie wykluczam.


W FBW robiłem 3 serie wielostawowych na duże partie + 2 serie na izolowane na małe np biceps, czy nawet barki robiłem też 2.
Teraz jako, że trening jest 2 razy w tygodniu to mogę bardziej zaszaleć. Do głownego wielostawowego dodaje jedno uzupełniajace. Do barków dodałem serie. Nie za dużo tych ćwiczeń na partie, co myślicie?

Sam trening, jak widać zapewne, jest układany na przemian. Czytałem, że ma to zapobiegać przepaleniu mięśni. Co myślicie o takim rozkładzie?

Nie powinno być problemu masz taki sam czas między poszczególnymi treningami np klatki piersiowej. Jednak jeśli podział nie pasuje to zostaje zabawa ilością ćwiczeń i ogólną objętością.

To wszystko zależy jak długo trenujesz, jeśli na wcześniejszych planach nie szło to musiała być jakaś przyczyna. Dieta i regeneracja na wysokim poziomie?

Tzn od pewnego czasu sporo zwolniłem z progresem, po skończeniu cyklu kreatyny. Dieta naturalnie jest i jest przestrzegana surowo 4000kcal. Z ta regeneracja to różnie niestety... B. stresująca praca + 5 godzin snu czasami przez problemy z zasypianiem. Jednak zawsze staram sie rezerwować te 7 - 8 snu, czy zasne tak ładnie to inna sprawa

PS

10.06.2018 waga wynosiła 74 - 75 kg a teraz 83 więc chyba nie ma tragedii.


Zmieniony przez - PolskiPiesel w dniu 2018-10-06 12:08:16

Może na start spróbuj po prostu w treningach góry dać klatce nie mieszając jej z grzebietem i na niej się skupic

Miałem nadzieje na nieco bardziej obszerne rady :)

Ogólnie pojęcie priorytetu w treningu polega na ograniczeniu aktywnoaci pozostałych partii mięśniowych a położenie nacisku na tą priorytetowa. Więc trudno jest mocno zadziałać samym treningiem trenujące dodatkowo wszystkie partie z podoba 9bjetoscia i intensywnoscia

Rozumiem. A jak wygląda sam plan - jego ułożenie? I czy robienie dropsetu na trica raz w tygodniu nie jest przesadą?

W podziale góra dół dla mnie jest ciężko się skupić na partii z góry, o ile dół fajnie to w treningu góry ta objętość jest spora. Lepiej byłoby zrobić push pull i wówczas przy klatce można by było zrobić jeden dzień cięższy dla klatki na samych wielostawach, a drugi dzień izolacje i pompka.
Kwestia czy taki trening jest potrzebny.

PolskiPiesel

Rozumiem. A jak wygląda sam plan - jego ułożenie? I czy robienie dropsetu na trica raz w tygodniu nie jest przesadą?

Zerknij do bazy treningów. Tam są 4 tygodniowe priorytety

A klatka na pewno odstaje czy to Twoje widzi mi się?

@ronie220

Wyobraź sobie, mam 38 w łapie, 31,5 przedramie, 87 pas i 96 klata. Tragedia + niestety mam lejkowatą przez co wydaje się jeszcze mniejsza

rion10

W podziale góra dół dla mnie jest ciężko się skupić na partii z góry, o ile dół fajnie to w treningu góry ta objętość jest spora. Lepiej byłoby zrobić push pull i wówczas przy klatce można by było zrobić jeden dzień cięższy dla klatki na samych wielostawach, a drugi dzień izolacje i pompka.
Kwestia czy taki trening jest potrzebny.

Push i pull odpada. Jestem bardzo kontuzjogenny - łatwo łapie zapalenia ścięgien itp. Tutaj mam dłuższy okres regeneracji pomiędzy.



Zmieniony przez - PolskiPiesel w dniu 2018-10-07 18:57:35