Ocena planu treningowego

Witam wszystkich.
Zdjęcie sylwetki: Wstawiam 2 zdjęcia - sprzed 2 lat(waga ~60-65kg i rzeźba) i obecne
Wiek :27
Waga :73
Wzrost :178
Staż treningowy:Zaczynam po 2-letniej przerwie, wcześniej zawsze "coś się ćwiczyło" w razie potrzeby napiszę
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x/tydzień (piwniczna) + ew. cardio
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Uczuleń brak, a o chorobie wolę nie wspominać nawet bo to nie ten wiek jeszcze na narzekania :)
Stan zdrowia: Dla mnie perfekt
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia + cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej na czysto, teraz w planach kreatyna, białko i BCAA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Wcześniej w granicach 164/440/65
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: w zależności od potrzeb
Cel/problem/opis: Przerobić co zbędne na masę mięśniową + podbudować wygląd całości (rzeźba) - wyglądać jak 2 lata temu tylko przy 20 kg więcej

Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego (ćwiczeń):
I.Brzuch
1. Brzuszki
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem
4. Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem
5. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
6. Skręty biodrami na drążku w zwisie
7. Unoszenie nóg w podporze
8. Brzuszki
II. Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4. Wykroki ze sztangą wariant w tył
5. Przysiady na jednej nodze
6. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc
7. Wspięcia na palce jednonóż stojąc
8. Wspięcia na palce obunóż stojąc
III.Barki i brzuch
1. Odwrotne rozpiętki
2. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3. Podciąganie sztangi do brody
4. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
6. Brzuszki
7. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
8. Plank (deska) przodem
IV.Plecy
1. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
2. Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
6. Prostowanie tułowia leżąc przodem
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
V.Biceps i Triceps
1. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc
4. Pompki na poręczach
5. Odwrotne pompki
6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
7. Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc
8. Brzuszki

Ćwiczenia dostosowane do posiadanego sprzętu (Ławeczka, drążek, poręcze, hantle, sztanga)
Treningi:
Pon (wolne), wt i śr (trening), czw(wolne), pt, sb i nd (trening)

Oczywiście takie są założenia, jednakże wiadomym jest, że są też sprawy wyższej wagi czasami i niestety od czasu do czasu jakiś dzień treningowy może przepaść (rodzina, pociecha, coś załatwić) + w dni "wolne" ew może jakieś cardio będzie.
Dodatkowo problemem jest dwuzmianowość w pracy więc jeśli chodzi o kreatyne chciałem zapytać czy brać ją po prostu rano i po treningu każdorazowo, przy czym zaznaczam, że 1 tydzień treningi bd miał rano, drugi wieczorami bardziej.
Proszę o wypowiedzi i z góry dziękuję za pomoc

brzuch - zdecydownie nie potrzebna cała jedna sesja treningowa

no i nie widze klaty


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2018-10-04 19:19:48

Faktycznie zapomniałem o klacie Oo zaraz się zmieni.

Skoro piszesz, że cała sesja na brzuch nie jest konieczna to po prostu ją zmodyfikuję na klata + brzuch. Tylko czy taki układ bd właściwy?


Zmieniony przez - Mosca w dniu 2018-10-04 19:59:17

popraw dołóż klate i wrzuc jeszcze raz cały plan

I. Klata i Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Przenoszenie sztangielki za głowę
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. Unoszenie nóg w podporze
6. Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem
7. Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem
8. Brzuszki
II. Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4. Wykroki ze sztangą wariant w tył
5. Przysiady na jednej nodze
6. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc
7. Wspięcia na palce jednonóż stojąc
8. Wspięcia na palce obunóż stojąc
III.Barki i brzuch
1. Odwrotne rozpiętki
2. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3. Podciąganie sztangi do brody
4. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
6. Brzuszki
7. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
8. Plank (deska) przodem
Całość się nie zmieściła, pkt. IV i V j/w.

Dodać do klaty jeszcze jakieś ćwiczenie kosztem ćwiczeń na brzuch czy w miarę to jakoś teraz wygląda?

wypisz razem z ilością serii bo to ma znaczenie jaka będzie objętość treningowa i czy plan będzie ok

plan wydaje sie byc nieco przeladowany, co prawda nie napisale sobjetosci, ale sam dobor cwiczen niekoniecznie musi byc az tak rozbudowany

jesli bada po 3 serie kazdego cwiczenia to w miare ok tylko nie potrzebni tyle brzucha katujesz

Wszystko będzie robione po 3 serie.

Rutkow jeśli o brzuch chodzi... Zawsze miałem taki jakiś fetysz co by go katować po prostu


Zmieniony przez - Mosca w dniu 2018-10-05 15:51:53

No to jeszcze ujdzie. Choć wolałbym wykonać więcej serii a mniej cwiczen