Zmiana planu treningowego

Witam!

Przez ostatnie 2-3 miesiące pracowałem na poniższym planie treningowym. Pragne dodac, ze były to pierwsze miesiace moich spotkań z siłownią.Dokładnie trudno mi sprecyzować, czy przyniósł on jakieś zmiany, gdyż przez pewien czas nie jadłem wystarczająco dużo. Słyszałem, że plan po pewnym czasie powinien zostać zmodyfikowany. Nie jestem profesjonalistą, więc postanowiłem zwrócić się o pomoc do bardziej doświadczonych. Cały czas trzymałem się zasady, że gdy jestem w stanie zrobić w całym ćwiczeniu wymaganą ilość powtorzeń - zwiększam ciężar. Niestety, nie sądze aby efekty były jakies powalające po tym czasie. Chciałbym jeszcze dodac,ze byłoby bardzo dobrze jakby udało się skompresowac owy plan do 3 dni. Oto mój były plan:

1. Poniedziałek
-Wyciskanie sztangietek na ławce poziomej, 4 serie, 8-10 powt
-Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej, 4 serie, 10-12 wpot
-Rozpiętki na maszynie butterfly, 4 serie, 12 powt
-Wyciskanie na klatke na maszynie siedząc, 3 serie 12 powt
-Wyciskanie na barki na maszynie smith, 4 serie, 6-8 powt
-Wznosy hantli na bok 5 serii, 12-15 powt
Plank, 4 serie
Allahy, 4 serie 10-12 powt

2.Wtorek
-Sciąganie drążka do klatki, 4 serie, 10 powt
-wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę, 4 serie. 8-10 powt
-Przyciąganie do brzucha siedząc chwyt neutralny, 4 serie, 8 powt
-ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny, 4 serie, 12 powt
-szrugsy hantlami, 4 serie, 10-12 powt
- skłony na ławce rzymskiej, 4 serie, 12-15 powt

3. Sroda
-przysiad ze sztanga, 4 serie, 5 powt
-wypychanie nog na suwnicy, 4 serie, 8-10 powt
-wyprosty nóg na maszynie, 4 serie, 10-12 powt
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, 4 serie, 8-10 powt
-wspięcia na palce siedząc, 4 serie, 15 powt

4. czwartek
-wyciskanie ciezarka francuskiego, 4 serie, 8 powt
-prostowanie rąk na wyciągu górnym linki, 4 serie, 10-12 powt
-uginanie ramion chwyt mlotkowy, 5 serii, 8-10 powt
-uginanie ramion na modlitewniku z hantlem, 4 serie, 10-12 powt
-plank, 4 serie
-allahy, 4 serie, 10-12 powt

Bardzo dziękuję za wszelaką pomoc i opinie jak zmienić i udoskonalić mój plan w celu osiągnięcia jak najlepszych rezultatów :)
Podrawiam



Zmieniony przez - Jan566 w dniu 2018-09-29 23:17:27

Zmieniony przez - Jan566 w dniu 2018-09-29 23:17:58

Dla początkującego najlepsze bedzie fbw. Zajrzyj do tematu podwieszonego "pierwszy rok treningow", etap 4.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zerknij na trening fbw

Jak leciałeś tak długo tym planem to warto przejść teraz na większą częstotliwość trenowania partii push pull czy góra dół fajnie by się sprawdził w takim wypadku.