Przerwy.

Panowie, jestem totalnie zielony, więc mam nadzieje, że pomożecie.
Mam taką rozpiske FBW:
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne, barki)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie (brzuch)
Zakres powtórzeń to wszędzie 10.
I teraz pytanie jeśli chodzi o przerwy.
Jak to powinno wyglądąć?
Idę na płaską i robię te 30 wycisków (bo 3x10) i później 2min przerwy przed wyciskiem z klatki, czy jakoś błędnie to interpretuje?

Przerwy w treningu siłowym są jednym z podstawowych parametrów treningowych, o które powinniśmy zadbać Niestety większość osób niestety o nich nie pamięta lub nie zwraca na nie uwagi.
Niestety większość z trenujących albo zupełnie nie zwraca uwagi na przerwy przy planowaniu swoje treningu, albo nie przestrzega tempa.
A niestety mamy tendencję do tego żeby te przerwy między seriami wydłużać co w efekcie wydłuża nam cały trening.

Długość przerw zależy od tego na jakim etapie treningu jesteśmy. Jeśli kształtujemy siłę i używamy obciążeń submaksymalnych to te przerwy będą zdecydowanie dłuższe niż gdy trenujemy masę czy wytrzymałość mięśniową.
Podobnie sprawa się ma w zależności od ćwiczeń jakie wykonujemy. Przerwy będą dłuższe gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, a mogą być zdecydowanie krótsze gdy wykonujemy ćwiczenia izolowane.

Warto kierować się tutaj też swoimi odczuciami, jeśli czujemy, że w uginaniu na biceps nie jest nam potrzebna przerwa 2 minutowa, a wystarczy 1,5 minuty to warto skrócić i dostosować do siebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-10-15 16:55:45

Robisz 10 wycisków, przerwa powiedzmy 30 sekund potem znowu i po ćwiczeniu możesz dać przerwę te dwie minuty.. jeśli jesteś początkującym to przerwa między ćwiczeniami nie ma dużego znaczenia jeśli nie jest to 10 minut
I zmienił bym kolejność ćwiczeń od największej partii do najmniejszej czyli zacząłbym od nóg, potem plecy, klata itd...

Okej, dzięki wielkie.
A jeszcze jedno. Jaką kokejnośc byś polecał?
Czworogłowe
Dwugłowe
Klata
Plecy
Brzuch
Naramienne
Bic
Tric
Łydki
Czy jakoś inaczej?



Zmieniony przez - Dimitrij w dniu 2018-09-25 10:33:26

Od największych partii do najmniejszych, taka kolejność jest najlepsza. A przerwy między seriami w miarę krótkie 30-60 sekund tak złapanie oddechu i chwila odpoczynku.

Okej, ale seria to znaczy: 30wycisków, czy 10, później 10 i znowu 10?

Zależy czy masz 1x30 - wtedy robisz 30 wycisków na raz albo 3x30 czyli 10 powtórzeń, przerwa 30-60s na złapanie oddechu i znowu 10, potem znowu i tyle.

Kolejność: Nogi, Plecy, Klata, Barki, Tric, Bic, Łydki, Brzuch

Dimitrij

Okej, ale seria to znaczy: 30wycisków, czy 10, później 10 i znowu 10?

W planie masz zapisane 3x10 czyli wykonujesz 3 serie po 10 powt. Czyli 10 powtórzeń/przerwa/10 powtórzeń/przerwa/10 powtórzeń koniec ćwiczenia

Okej, dzięki.

I ta przerwa 30sek, ale jak już przechodzę do np. nóg to 2minutki?

Między ćwiczeniami? To mogą być dwie minuty żebyś czuł że już możesz zacząć następne ćwiczenie...

Dimitrij

I ta przerwa 30sek, ale jak już przechodzę do np. nóg to 2minutki?

To już zależy od Ciebie ważne żeby podczas treningu przerwy traktować jako zebranie sił i uspokojenie oddechu, a nie przeglądanie fejsa