a jednak się pokusiłem, kosztowało mnie to trochę czasu.
Poniedziałek: klata
* Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie: 12/10/8/6/4/2 +progresja cieżaru.
* Wyciskanie sztangielek głową w górę: 4 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę z każdą serię progresja cieżaru.
* Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Rozpiętki na bramie wyciąg dolny: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
* pompki męskie do upadku mieśniowego, po czym bezpośrednio pompki damskie (na kolanch) do upadku, bezpośrednio po pompkach maszyna do odciny.
Wtorek: plecy
* podciąganie się szerokim chwytem: 4x max.
* Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, 12-15powt.+progres cieżaru.
* Martwy ciąg: 2x seria rozgrzewkowa, potem serie 12/10/8/6/4/2 + progres cieżaru.
* Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x 12-15
* Przyciąganie dolnego wyciągu: 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Podciąganie sztangielki w opadzie: 15/12/10/8/6 + progres cieżaru.
Środa: Barki
* Wyciskanie sztangi z przodu: seria rozgrzewkowa, 12/10/8/6/4
* Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie 12-15 powt.
* Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie 12-15powt.
* Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek
Piątek: łapy
*podciąganie się podchwytem 4x max.
* Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 4 serie po 10-15 powtórzeń.
* Uginania uchwytem młotkowym: 4 serie po 12.
* Modlitewnik jednorącz: 4 serie po 15
* wyciskanie sztangi leżac na triceps 12/10/8/6/4/2
* Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, z progresją cieżaru max powt.
* Francuskie wyciskanie do czoła: 4 serie po 15 powtórzeń.
* Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 15 powtórzeń.
Sobota: nogi
*przysiady: seria rozgrzewkowa, potem 12/10/8/6/4/2.
* wyciskanie na suwnicy nogami: 20/15/12/10/8/6
* wyprosty na maszynie 8 serii 20 powt.
* wykroki 4x20.
* Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
*
Martwy ciąg na prostych nogach hantlami: 5 serii po 15 powtórzeń.
Niedziela: odpoczynek
Świeżak nie jestem, stażu mam, techniki mam, aktualnie na bombie, regenerację wspomagam aminokwasami.
do ocenki poprawek bądź krytyki wystawiam wam mój zabójczy plan.